Muchas gracias Miguel!!!!!!!!

Lo primero de todo, agradecer a Miguel el tiempo que me ha dedicado para enseñarme todo el recorrido de la bici por la isla de Lanzarote.

Es un Lanzaroteño orgulloso de su isla, de eso no hay duda. Me ha desgranado cada tramo complicado del recorrido, cada incorporación complicada, cada subida o bajada diferente y todo enmarcado en un entorno de ensueño. Además de indicarme donde podría beber o comer, me ha recomendado donde es probable que el aire lo tenga en contra y que es mejor que no me anime a dar pedales como un loco, contra nuestro amigo ventoso. Ha sido un placer recibir esos consejos de alguien que ha realizado el Ironman de Lanzarote y que conoce tan bien la isla.
También me ha llevado al Club La Santa, para recoger el dorsal, y la mochila que regalan. Allí me ha presentado a mucha gente, y todos habían hecho del orden de 5 veces el Ironman de Lanzarote, otros incluso 10 veces, más otros muchos Ironmans a lo largo de Europa. Me nudos bichos, jeje.

Con respecto a la preparación, esta mañana he salido a nadar con el neopreno. La salida de la natación esta a escasos 200 metros de nuestro hotel. Con lo que me he puesto el neopreno en el Hotel, y he podido hacerme unas fotos para contaros algunos truquitos.
Las dos primeras fotos las he tomado durante la aplicación de la vaselina, muy importante el cuello y los omoplatos, debido a que es donde el neopreno va a ir rozando durante la natación.

De IRONMAN LANZAROTE 2010

De IRONMAN LANZAROTE 2010

Las tres siguientes son del momento en el que hay que ponerse el neopreno y cerrarlo. Nota: para mejorar la introducción del neopreno, poneros unas bolsas de platico que cubran solo la mano y los pies, y veréis como el neopreno desliza mucho mejor.

De IRONMAN LANZAROTE 2010

De IRONMAN LANZAROTE 2010

De IRONMAN LANZAROTE 2010

También es importante, colocar bien el cierre del neopreno, y que no tenga ningún pliegue, sino os ocurrirá lo que me ha pasado a mi, seguro que el sábado no se me olvida colocarlo bien, jeje.

De IRONMAN LANZAROTE 2010

Como nota histórica, aquí tenéis la gorra oficial del Ironman de Lanzarote.

De IRONMAN LANZAROTE 2010

Mañana más y mejor.

Un saludo fuerte y nos vemos con el neopreno puesto!!!!

Y por fin en Lanzarote....

Parecía mentira, pero todo llega tarde o temprano.



Lo primero que debería señalaros, es que el problema que me asalto hace unos días en el cuello, ha sido plenamente superado gracias a las manos expertas de Roberto. Madre mía que diferencia entre ir a un medico de urgencias, o a un verdadero masajista deportivo, hay un abismo. En cuento me vio, me comento que no era una lesión, sino una contractura, que tenia la espalda hecha un bloque, al no haber ido a ningún masajista hasta ese momento durante la preparación del Ironman.

Y lo que os quería decir en segundo lugar, es que estoy en Lanzarote!!!! Muy bien acompañado por cierto por Ana, Jose Q, German, Víctor, Lola y Doris.



El hotel en el que estamos es el hotel los Fariones, y tiene muy buena pinta. Esta situado justo en frente de la salida de la natación, y muy cerca de la zona de las transiciones. Mirar que vistas tenemos.

De IRONMAN LANZAROTE 2010

Nada mas llegar he montado la bici y me he dado una vuelta de 45 minutos para probarla, y lo único que puedo deciros es que el aire es mucho mas fuerte de lo que me podía imaginar.

De IRONMAN LANZAROTE 2010

Después he salido a correr con Jose Q, y las sensaciones son buenas.

Seguiremos informando, jeje.

Un saludo fuerte y nos vemos en los próximos días Lanzaroteño!!!!!!

Muy malas noticias 6 días antes del Ironman.

Llevaba 5 días con dolores en el cuello, pero hoy me he levantado y he visto las estrellas. Las peores sensaciones se han apoderado de mi.

He ido a urgencias, y me han diagnosticado contractura muscular. El medico me ha dicho que probablemente no podría disputar la prueba en menos de seis días. Esto me ocurre casi siempre, todos los médicos, ante cualquier dolor recomiendan descanso total. Con lo que de nuevo entro en esa nueva duda existencial que tenemos todos los que realizamos deporte.

Al final me ha recomendado 2 días de descanso deportivo, con una actividad normal el resto del día, vamos que no me quede en casa tumbado, que eso tampoco era bueno. Aplicación de calor seco 3 veces al día y tomar Ibuprofeno y Paracetamol. Y rezar mucho para que el dolor, si no desaparece, por lo menos se mitifique todo lo posible para poder hacer la prueba sin ningún problema.

Todo esto no es bueno, pero no me queda otra cosa más que esperar y ver como evoluciona. Mañana iré a ver a un fisioterapeuta, a ver que me puede hacer.

Hoy evidentemente no he hecho nada de movimientos bruscos. Ojala que todo mejore.

Un saludo fuerte y nos vemos en la próxima entrada al 100%!!!!

Y en una semana, Lanzarote!!!!!!!!!!

Al final todos los objetivos llegan, unos cuando nos encontramos más fuertes y otros cuando no tanto, pero siempre llegan.

He estado pensando en esta entrada en los últimos días, que si escribiría sobre el entrenamiento, sobre las sensaciones antes del Ironman, etc. Pero más que escribir sobre mi mismo, lo que quiero hacer es agradecer a todos los que me han acompañado en este tiempo a través tanto del Blog como de mi día a día tanto en Munich como en Madrid.

Primero quiero agradecer a los amigos del Blog: Miguel, muchas gracias por todos tus consejos y por todos esos correos que me han animado a no desanimarme con el aire o con las diferentes dificultades que me encontrare en Lanzarote. Manu, muchas gracias por tus comentarios y por la “idea” del Astromad.

Los amigos de Munich: Baltar y Carlos, muchas gracias a los dos por hacer esos entrenamientos y esas conversaciones a 150 pulsaciones por minutos, vosotros tenéis mucha culpa de todo esto. Muchas gracias a todos los que vendréis a verme a Lanzarote, en especial a Ana, Jose y Esti porque será su segundo Ironman conmigo, jeje. Gracias también a Alfredo, Manolo, Jesús, Isabel, Magni, Negrin, Javier, Enrique, Esther, Marian, Carolina, Juan BMW, Félix, Carlos Vicente,

Y a los Madrileños: Venan, gracias por estar siempre alli, y felicidades por tener a la niña mas guapa del mundo. Fran, Oscar y David, gracias por ser una grupeta siempre diferente. Alberto: gracias por los ánimos, el compromiso de hacer ese maratón alpino y todos esos entrenamientos, jeje. Carlos primo, muchas gracias por el animo y esos correos, un beso fuerte. Irastorza, muchas gracias por los ánimos y por esos entrenamientos a la rivera del Danubio "estas como un toro".

Nota: si se me olvida alguien, que se me olvidara, lo siento muchísimo y espero resolverlo lo antes posible.

Un saludo fuerte y nos vemos pronto en Lanzarote!!!!!!

Saturday

BIKE 2:30

Aerobic effort the entire ride -- below 80%.

No matter how good you are starting to feel during the taper, keep in mind that race day is where you want to "strut your stuff." Keep your HR and your excitement under control during this ride.

Be smart and ride early before it gets hotter than blazes outside.

RUN 0:35

Sandwiched between a 10:00 warmup and 5:00 cooldown, hold your HR at 70-75% for 20 minutes.

Complete this run later in the day, after your legs have recovered from the ride. Finishing up an hour or so before a meal is a great idea, as the meal will serve to refuel your body.

Finish the day by drinking lots and lots of water and stretching out your whole body.

No queda mucho mas que hacer ni que decir...

Lo hecho, hecho esta.

Hoy es fiesta en Alemania, y no he ido a trabajar ni tampoco he entrenado. El no haber entrenado no es culpa del día de fiesta, sino del vuelo que tengo a España a las 15:50 y para el cual estoy mas que nervioso. Los nervios son debido a que me tengo que llevar todo lo que usare en el Ironman, y también en los días de antes y de después.
Esta tarde en España, quiero salir a correr, para descargar un poco la tensión, pero veré como llego.

Tengo todo preparado, o eso creo yo. Gracias a Carlos, que me ha dejado la caja para la bici, he podido prepararlo todo concienzudamente. Aquí tenéis una foto de la bici en la caja.



La próxima entrada la escribiré desde España, pero no se ni donde ni cuando.

Solo quiero deciros a todos los que me habéis acompañado durante esta preparación para el Ironman de Lanzarote, Muchas gracias!!!!!!. A todos vosotros, los que habéis salido a entrenar conmigo, a los que me habéis aguantado que me fuera a dormir el primero después de quedar para cenar por Munich, los que me habéis escrito correos de animo, los que me habéis esperado porque llegaba tarde después de entrenar, los que habéis leído alguna vez alguna entrada de mi blog, MUCHAS GRACIAS!!!!!

Un saludo fuerte y nos vemos en Lanzarote!!!!!!!!!

Cada día tengo más cerca el final...... pero todavía quedan cosas que celebrar...

Y lo primero que tenemos que celebrar desde aquí, es el cumpleaños de Alberto. Mañana es el cumpleaños de Alberto Martín. El, junto a Estibaliz y Karmele, estuvieron aquí hace dos semanas y tuve la suerte de poder salir a correr con Alberto por los alrededores de Munich. Muchas felicidades Alberto!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Lo segundo que os quiero señalar es que estoy cansado (que raro!!) y que noto la musculatura de las piernas muy cargadas, con lo que mañana ire a nadar, y por la tarde descanso total, que por un día que descanse no me va a pasar nada, o eso creo yo, jeje. Al final de la entrada os dejo el entrenamiento de hoy y el de ayer.

Espero que todos estéis mejorando, si tenéis cualquier tipo de problema, como Miguel o Quique, y los que estéis en mitad de alguna preparación, que la tengáis bien encaminada.

Un saludo fuerte y nos vemos en la próxima felicitación!!!!

Tuesday
The bike intervals will be done at the same intensity, but the repeats will be shorter and there will be more of them.

SWIM 0:45

WARM UP

4 x 200 Choice w/:20 rest

descend 1-4 from 50-75%

MAIN SET

2 sets of:

300 @ 80%

200 @ 85-90%

100 @ 90+%

Take :30 rest during the entire set. You should never be going all out during this set -- work on controlled & relaxed speed.

COOL DOWN

8 x 50 w/:10 rest; total recovery

BIKE 1:00

10:00 getting your HR up to 70% -- straight into

5 x 20 sec fast spinning (100+ rpm cadence) w/40 sec recovery spin @90 rpm; then spin easy for several minutes

MAIN SET

Hit each repeat hard from the beginning, but be sure to finish each repeat strong too.

Do 6 sets of the following:

4:00 @ 84-92+%

1:15 easy spin at 60-65%

Increase your effort within each repeat, so that the final 1:00 is pushed pretty hard, but not all out. Again, work on controlled & relaxed speed.

COOL DOWN

During the final 10+ minutes, shift into your small chain ring and pedal at 100+rpm. Allow your HR to fall under 60% and closer to 50% by the end.

Wednesday

RUN 1:10

15:00 warm up jog, allowing your body to slowly get up to 65-70% by the end.

Then do 2 sets of:

18:00 @ 75%

4:00 @ 65-70%

Concentrate on relaxed form -- upright posture, loose arm swings and relaxed fists, and deep easy breathing.

Cooldown to 1:15 by brining your HR below 60% with atleast 5:00 left.

BIKE 1:30

WARM UP

15:00 spinning @90-95rpm

- get your HR up to 60% in the first 10:00 and closer to 70% by 15:00

MAIN SET

Do 2 sets of:

30:00 @ 75%

6:00 @ 65-70%

Your legs may be a little heavy after yesterday, especially if you do the run first today. That's OK because you aren't building up any lactate during aerobic activity.

Be sure to get your HR above 70% during the long repeats, keep your cadence at 90-95 rpm and stay aero the whole time if you can.

COOL DOWN

Spin easy in your small chain ring @95+rpm, allowing your HR to return to 50% for the final few minutes.

Juré y perjuré que no volvería al rodillo antes de Lanzarote, y vuelvo a hacer tres horas del infernal invento... Culpable: la Lluvia...

Pues si, hoy me tocaban hacer cuatro horas de bici en la calle, al sol resplandeciente de estas fechas primaverales, pero como no podía ser de otro modo, hoy ha estado lloviendo todo el día. Con lo que he cambiado el entreno por tres horas de rodillo, con mucho liquido y cambio de ropa a la hora y media. Es verdad que me había prometido no volver a hacer rodillo hasta Lanzarote, pero la gloria cuesta.... Después he salido a la calle a correr bajo la lluvia por treinta y cinco minutos a un ritmo alto los primeros veinte minutos, he terminado muerto!!!! (Al final de la entrada os dejo el entrenamiento de hoy y el de ayer)

Ayer salí a correr con Juan Baltar y Carlos Sanz (me quede sin batería en el pulsometro, con lo que no os puedo dejar el grafico de las pulsaciones), pero lo que si os puedo enseñar es el video que grabé (sí, la cámara no se me olvido, jeje), lo que si pude grabar fue el entrenamiento de la bici posterior, después de cargar la bateria.
Al final nos salieron dos horas de carrera continua, a un ritmo de cerca de cinco minutos el kilómetro.



La verdad que corriendo con estos dos máquinas, y hablando con ellos sobre sus impresiones en esta o en aquella otra prueba, te das cuenta que la gente que de verdad merece la pena, y que saben de esto de entrenar de verdad, son los más prudentes y menos engreídos que te puedes encontrar con las zapatillas puestas. Después te encuentras con algunos, que no ha hecho nada nunca más que perder algunos minutos en el gimnasio, y son los primeros que te desalientan o te desaniman a seguir progresando, porque o ellos saben mas o tu sabes menos. Que atrevida es la ignorancia!!!.

Un saludo fuerte y nos vemos en el próximo video junto a Carlos y Juan!!!!!!

Saturday

RUN 1:45

After 15:00 of warming up, hold your HR at 70-75% until the 1:10 mark. Then bump up your HR into the 75-84% range for 20 minutes before cooling down completely.

By speeding up the last several miles at the end of a long run, you're teaching your body to push harder when it's already tired. If the 20:00 at 75-84% are comfortable, then you're making great progress towards a great marathon.

Walk it in the final couple minutes. Then stretch out your calves, glutes and hamstrings.

BIKE 0:45

Keep your HR below 65% and spin in your small chain ring @ 95+rpm. Try to do this right after running to flush out the legs.

Sunday

BIKE 4:25

Keep your effort aerobic. No hard group rides.

Bike aid stations are usually set 5 miles apart, so work on taking in fluids consistently atleast every 15 minutes. Set your watch to beep every 15 minutes if you can to remind yourself to take in fuel. The less you have to think about during the race the better!

RUN 0:30

Brick run right after biking. Push the pace right away at a pace slightly faster than what you want to run your marathon at. Your HR should not exceed 85%.

Run the whole 30:00 at this pace. Then finish up by walking for atleast 10 minutes and stretching out afterwards.

SWIM 0:30

Today's swim is mellow, with some technique drills. Work on perfecting your stroke during the Drills set

WARM UP

10 x 50 Swim w/:10 rest; increase your effort every two 50s up to 80% on the last two.

DRILLS

10 X 100 (25 Left arm - 25 Swim - 25 Rt arm - 25 Swim) with :10 rest;

COOL DOWN

300 total recovery; your choice

Más trabajo y más entrenamiento, cada vez esta más cerca el final del túnel...

Estoy cansado y más cansado. Llevo algún tiempo, muy ocupado y liado en el trabajo (en parte para ello me pagan). Pero esta semana me esta costando sacar el trabajo como a mi me gustaría, y yo lo achaco al cansancio, pero que le puedo hacer, faltando lo que falta para el Ironman de Lanzarote!!!!

Os dejo el entrenamiento de ayer y de hoy.

Un abrazo fuerte y nos vemos en la próxima entrada cargados de energía!!!!!!!

Wednesday

RUN 1:15

15:00 warm up jog, allowing your body to slowly get up to 65-70% by the end.

Then do 3 sets of:

10:00 @ 75%

5:00 @ 65-70%

There should be a definite change in your pace from the longer repeats to the short and back into the long ones. Keep your upper body and breathing relaxed. And keep your stride rate at 90-95.

Cooldown to 1:15 by brining your HR below 60% with atleast 5:00 left.

BIKE 1:30

WARM UP

15:00 spinning @90-95rpm

- get your HR up to 60% in the first 10:00 and closer to 70% by 15:00

MAIN SET

3 x 18:00 @ 75% with 4:00 @ 65-70% between repeats.

Hold 90-95rpm throughout the set. Choose gears that allow you to pedal fairly easily instead of having to exert too much effort to keep your cadence up.

This is the major difference in pedaling between shorter races and Ultra races. In shorter ones, the idea is to constantly maximize your effort. In Ultra races, the idea is to get as much speed as you can with as little effort exerted as possible.

COOL DOWN

Spin easy in your small chain ring @95+rpm, allowing your HR to return to 50% for the final few minutes.

Thursday

SWIM 1:00

WARM UP

9 x 100, alternate 100 Swim - 100 Kick - 100 Pull; increase your effort in each set of 3 x 100

MAIN SET

3 sets of the following:

10 x 50 w/:05 rest

200 (or 150) easy on 4:00

Get your time for every 50 and add them up for a timed 500. Try to make your times faster on set #2 and #3. Start set #1 at your race pace.

Try to hold your 50s even. If your times drop off, it's because you started out too fast.

COOL DOWN

4 x 100 total recovery below 60%

RUN 1:05

We're going to keep the repeats short with minimal rest, so you can build some final strength and speed.

15:00 easy jog, gradually raising your HR to 70%

- finish with 1-2 laps of accelerated running down the straightaways to get you ready for the main set:

16 sets of the following:

400m (1:45) @ 80-85% (final four up to 92%)

100m (:30) @ 65% easy jog

The key is to keep your effort and times for the 400s (if done at the track) as consistent as possible. The effort should feel similar to that of a fresh marathon pace (not at the end of an Ironman).

Pick up your pace the last four repeats, making each one faster so the last one is nearly all out but still very much controlled. You should finish feeling like you could have done 1-2 more repeats as fast as you complete #16.

Cooldown by jogging below 60% to the end. Walk it in the final couple of minutes and stretch out the calves, glutes and hamstrings.

Después de la tempestad llega la calma… Seguro????

Después de un fin de semana de caminatas larguísimas en la ciudad de Munich, y de correr con Alberto por las mañanas, me estaban esperando con más ganas de las que yo nunca hubiera pensado en el trabajo. Menudos dos días de trabajo, y de reuniones!!

Pero siempre se debe sacar tiempo para entrenar, con lo que después de descansar ayer, hoy he vuelto a la faena. Al final de la entrada, os dejo el entrenamiento de hoy.

Todavía me quedaba por colgar el video del domingo con Alberto. Estuvimos corriendo una hora a ritmo de 5 minutos el kilómetro, y justo entonces aceleramos a 4 minutos el kilómetros, e incluso menos, durante un cuarto de hora. Me costo seguirle Dios y ayuda, pero una vez terminado el tiempo infernal, bajamos el ritmo muchísimo hasta caminar los últimos 4 minutos, completando una hora y media de entrenamiento. De nuevo un entrenamiento satisfactorio, jeje.





Un saludo fuerte y nos vemos en la próxima serie fuerte tras Alberto!!!!

Tuesday
The bike intervals will be done at the same intensity, but the repeats will be shorter and there will be more of them.

SWIM 0:45

WARM UP

400 Swim - 200 Kick - 200 Choice

MAIN SET

6 x 200 @ 70-90+% with :20-:30 rest

#1 & 4 Swim

#2 & 5 Pull (optional)

#3 & 6 Swim

Within each 200, increase your effort every 50 from 70+% to 90+%. The last 50 of each 200 should be at or just faster than race pace.

COOL DOWN

400 Pull @ 70%; perfect technique

BIKE 1:15

15:00 getting your HR up to 70% -- straight into

5 x 20 sec fast spinning (100+ rpm cadence) w/40 sec recovery spin @90 rpm; then spin easy for several minutes

MAIN SET

Hit each repeat hard from the beginning, but be sure to finish each repeat strong too. Try to keep your effort and speed consistent throughout the set.

Do 3 sets of the following:

12:00 @ 84-92%

4:00 easy spin at 60-65%

Work on keeping your upper body and breathing relaxed. Avoid strangling your aero bars.

COOL DOWN

After the third hard repeat, shift into your small chain ring and pedal at 100+rpm. Allow your HR to fall under 60%.

Con Alberto corriendo por la mañana, y más tarde con Estibaliz y Karmele paseito por el Englischen Garten...

Hoy tengo visita por estas latitudes, Estibaliz, Karmele y Alberto han venido a visitarme. He tenido que parar mi sesión de bici, para adaptarlo a las exigencias de los visitantes. Pero la sesión de carrera no hemos podido evitarla.

Alberto y yo hemos salido pronto por la mañana, para hacer la hora de carrera reglamentaria. Me he llevado la cámara de video, y aquí tenéis el resultado.

Espero que os guste el video.

Un saludo fuerte y nos vemos en la próxima grabación!!!

De nuevo estoy conectado (virtualmente)

Después de una larga espera, hoy he recibido el nuevo modem. Y de nuevo de puede decir que existo virtualmente.

Lo primero que os quería contar, es que estoy preparando una entrada con los consejos que Miguel Ferrer me ha dado para el Ironman de Lanzarote. Miguel Ferrer es un amigo triatleta y además Lanzaroteño que en 2009 hizo un tiempazo de 12:51:00 en el Ironman de su isla.
En el siguiente video, le podéis ver en un reportaje de Antena 3 Televisión sobre el Ironman de Lanzarote 2009. Aparece a partir del minuto 4:27 y dice unas verdades como puños (que bien se desenvuelve delante de la cámara).

IRONMAN LANZAROTE 2009 - Antena 3 Televisión from Jermaine Phoenix on Vimeo.

En otra razón de cosas contaros que he cambiado el manillar de la bici de carretera. Este es el nuevo manillar.

Y si me preguntáis la razón de porque lo he cambiado, aquí tenéis la foto del antiguo, picado por el sudor del rodillo (bueno el sudor es mío pero se acumula por culpa del rodillo, jeje).

Y por último el entrenamiento de ayer y de hoy. Como se nota que estoy cansado en las piernas y en el sueño!!!

Un abrazo fuerte y nos vemos en el próximo video con Miguel Ferrer!!!!

Wednesday

RUN 1:15

15:00 warm up jog, allowing your body to slowly get up to 65-70% by the end.

Then hold your HR at 70-75% for 45 minutes before cooling down the final 15:00. During the cooldown, keep your HR below 65% and finish up below 55%.

BIKE 1:40

WARM UP

15:00 spinning @90-95rpm

- get your HR up to 60% in the first 10:00 and closer to 70% by 15:00

DRILLS

6 x 3:00 VG Set

MAIN SET

2 x 30:00 @ 70-75% with 10:00 @ 65% between repeats.

Hold 90-95rpm cadence throughout, and switch gears every several minutes to change the emphasis on your legs.

COOL DOWN

Spin easy in your small chain ring @95+rpm, allowing your HR to return to 50% for the final few minutes.

Thursday

SWIM 1:00

WARM UP

6 x 125 done as (50 Swim - 50 Kick - 25 IM order) with :10 rest

MAIN SET

8 x 225 with :20-30 rest

descend 1-4, 5-8 from 70-80%.

Swim the first set, Pull (Paddles ok) the second set

COOL DOWN

3 x 100 total recovery below 60%

RUN 1:05

We're slowing the pace down a notch, but don't be mistaken, this speed work will definitely get you strong and fast for your Ultra race.

15:00 easy jog, gradually raising your HR to 70%

- finish with 1-2 laps of accelerated running down the straightaways to get you ready for the main set:

3 sets of the following:

400m @ 80-85%

800m @ 85-90%

800m @ 80-85%

400m @ 85-90%

800m easy jog

The only recovery is at the end of every set, so you are completing 2400m straight of fast running before jogging for recovery.

Jog easy @60% or below to the end -- walk backwards to stretch out yout calves and hamstrings the last 2-3:00 to complete your cool down.

No queda mucho mas que hacer...

Espero que después de hacer este entrenamiento, y de haber tenido tan buenas sensaciones, no tenga ningún susto de ultima hora y todo siga su curso.

Si me dicen hace seis meses que iba a tener tan buenas sensaciones como tengo ahora, y sin ningún tipo de dolor en la fascia, no me lo hubiera creído. Todo parece que me ha ido bien para la recuperación: el cambio de zapatillas, el descanso, las plantillas, etc. De todo solo tengo un pero, y es que los primeros días tenia un poco de problema en los gemelos por las plantillas, se me sobrecargaban, pero ahora después de un poco de trabajo de fortalecimiento, todo parece olvidado. Y mas en días como hoy.

Me he quedado sin conexión a Internet, se me ha muerto el modem. Parece que he conseguido arreglarlo y volveré a tener Internet el próximo Martes. Para escribir esta entrada he robado a Ana unos minutos de su conexión, a cambio de mi simpatía, jeje.

Espero que todos vosotros también tengáis los objetivos bien preparados o la recuperación encaminada. Desde este altavoz personal, hago un llamamiento a los Dioses para que Miguel se recupere de su tan odiosa fascitis. A ver si me escucháis!!!! Jeje.

Un abrazo fuerte y nos vemos en la próxima salida sándwich de Bici!!!!!

Sunday
RUN 1:45
Steady endurance effort, keeping your HR between 70-75% throughout the bulk of the run. Hold your effort and pace to the very end.

BIKE 1:00

RUN 0:45
Bolt out the door at 75% and establish a comfortable stride as soon as you can. At 10:00, pick up the pace to 80-84% for 20 minutes. The cooldown below 65% for the final 15:00. Walk it in the final couple minutes.
Be sure to stretch out very well afterwards and top off your tank with some good food and lots of liquids! Great job this week!!

Haciendo series de verdad…

Con estas series solo pueden pasar dos cosas, que te maten o que te hagan mas fuerte.

El entrenamiento de ayer, fue más duro que el de hoy, estuve corriendo una hora y veinte, y después hice rodillo por dos horas. Pero como las pulsaciones no pasaron del 75%, no me pareció tan espectacular como el entrenamiento de hoy, en el que he llegado a pasar el 95% de pulsaciones, en la ultima serie. Bajando de 3:30 minutos/km, también en la ultima serie. Espero que os guste ver la grafica, como a mi me ha gustado hacer las series (bueno, eso lo digo ahora que estoy duchadito y acicalado en mi casa, y no justo después de hacer las series, que me estaba acordando del que invento esto de las series pirámide).

Un saludo y nos vemos en la próxima pirámide de series invertidas octogonal!!!

Thursday
SWIM 1:00
WARM UP
400 Swim - 300 Pull - 200 IM - 100 Kick
MAIN SET
2 sets of the following:
350 @75%
300 @80%
250 @85+%
Swim the first set, Pull (Paddles ok) the second set
COOL DOWN
6 x 50 easy w/10 sec rest
RUN 1:05
Today's is another ladder set. As the repeats get shorter, increase your effort so you're running at a faster pace.
15:00 easy jog, gradually raising your HR to 70%
- finish with 1-2 laps of accelerated running down the straightaways to get you ready for the main set:
One time through the following set (@ 88-95%):
2000m
1600m
1200m
800m
400m
jog easy for 3:00 after each hard repeat
Avoid starting out too fast on the 2000 -- you want to feel a definite increase in your effort and pace during the first three repeats. The 800 and 400 should be pretty challenging and harder to increase your speed on.
Jog easy @60% or below to the end -- walk backwards to stretch out yout calves and hamstrings the last 2-3:00 to complete your cool down.

Cada vez mas cerca y cada vez mas cansado...

Que gran verdad aquella frase que dice: "El futuro es algo que cada cual alcanza a un ritmo de sesenta minutos por hora, haga lo que haga y sea quien sea".

Con los objetivos deportivos, y demás ilusiones humanas, ocurre exactamente lo mismo. Tu pretendes que las cosas ocurran cuanto antes, pero el tiempo tiene su medida, y por mucho que hagas al final una hora tarda una hora en pasar, una semana tarda una semana y así hasta el infinito.

Para el Ironman de Lanzarote queda un mes y 8 días, de los cuales cada día tiene su entrenamiento, cada uno tiene su recompensa, su ilusión o su decepción y contradicción. Cuanto mas cerca me encuentro de la prueba, mas cansado me encuentro, pero del mismo modo voy sintiendo como el entrenamiento hace su trabajo, y como cunden los días. Espero que cuando el tiempo perezoso, me avise de que solo quedan quince días para la prueba, las fuerzas sigan conmigo y me acuerde de porque me enrole en esa locura.

Os dejo el entrenamiento del pasado domingo y de hoy, el lunes descanse.

Un saludo y nos vemos en el próximo entrenamiento con el tiempo a cuestas!!!

Sunday

RUN 2:00
Steady endurance effort, keeping your HR between 70-75% throughout the bulk of the run. At the 1:30 mark, bump up your effort to 80-84% for 20 minutes before cooling down the final 10:00.


BIKE 0:50
Immediately after the run, @60-65% and 95+rpm. Stay in your small chainring to keep as much stress of the legs as possible.
Tomorrow's a recovery day --you earned it -- great job!


Monday
Enjoy your day off doing something you don't normally do with the extra time, something totally unrelated to triathlon.

Tuesday
If you have a choice, do the workout of the sport in which you need the most help first. If you're a strong swimmer, do the bike workout first, or visa versa. Keep this in mind every day of the week. Work on your weaknesses when you are most fresh and they will more quickly become your strengths!

SWIM 0:45
WARM UP
300 Swim - 200 Kick - 300 Pull
MAIN SET
30 x 50 w/10 sec rest, as follows:
#1-10: gradually descend from 75% to 85% by #10
#11-18: 25 Kick - 25 sprint
#19-30: race pace -- each one @90+%
COOL DOWN
400 Pull @60-70%

BIKE 1:30
20:00 getting your HR up to 70% -- straight into
5 x 20 sec fast spinning (100+ rpm cadence) w/40 sec recovery spin @90 rpm; then spin easy for several minutes
MAIN SET
Today's set is a simple variation of last week's. Greg LeMond used the 3 x 5:00 set often to increase his power output on the bike; I'm altering it for you to add spice to the routine.
One time through the following set. All the hard repeats are done @ 92+% with an equal amount of recovery time @ 50-60%
5:00 fast/5:00 easy
4:00 fast/4:00 easy
3:00 fast/3:00 easy
2:00 fast/2:00 easy
1:00 fast/1:00 easy
You'll have to put more effort into each repeat to get your HR above 92%, so be aggressive while staying relaxed.
COOL DOWN
After the 1:00 easy, hold your HR at 70-75% for 25:00 before gradually slowing down to 60% with 10:00 left, and finally below 50% by the end.

Y que pasa con esas Mavic Cosmic Carbone SLR....

Después de unos cuentos kilómetros juntos, aquí viene mi opinión de estas maravillas giratorias. Que hace algún tiempo os las presente, pero no las había valorado todavía.

Hoy me ha tocado hacer cuatro horas de bici y posteriormente correr cincuenta minutos (al final tenéis el entrenamiento de hoy). Y precisamente hoy ha hecho un aire, que me ha hecho recordar que llevaba unas ruedas de perfil ancho. Es verdad que cuando el aire pega lateralmente, no te puedes despistar ni un momento, porque si no puede ser que acabes con los huesos en el suelo.

Aparte de este detalle, se nota que las ruedas son unos de los puntos mas importantes de la bici. Cambiando unas ruedas por otras el comportamiento global de la bici cambia. Con las Mavic Cosmic Carbone SLR no se nota la resistencia que otras ruedas tienen cuando te pones de pie he intentas acelerar. Mas bien te invita a acelerar tanto cuesta arriba como en llano, y es entonces cuando el pulsómetro te recuerda que estas haciendo una demostración que te puede pasar factura. Es verdad que son muy suaves al rodar y da la sensación de que no cuesta tanto acoplarse y mantener un ritmo alto. A parte del sonido tan bonito que tienen al rodar.

A ver si me ayudan en el Ironman de Lanzarote, o en el que sea, que para eso las he comprado.

Saturday

BIKE 4:00

Feel free to mix it up on a group ride if you have that option, just make sure you keep your ego in check and keep your race day goals in perspective if the pace gets too fast for you to keep your HR down. If you're stuck without being able to ride outdoors, then pick an "indoor alternative" from a previous week.

RUN 0:50

Quick transition from your bike to the run, then get your HR above 80% quickly. The bulk of this run -- at least 25:00 -- should be between 80-88%

Finish your run with 10:00 of light jogging, bringing your HR under 60% by the end. Walk 2-3:00 to complete the cool down process.

Y por fin ha ocurrido.......

Se me ha ido la cabeza del todo. No se si es el cambio de temperatura en estas latitudes, o si fue la idea lanzada por Manu hace algunas fechas sobre el Astromad. Pero lo he estado dando muchas vueltas. Lo he estado macerando poco a poco, hasta que por fin lo hago oficial: he completado la inscripción al Astromad de Robledo de Chavela 2010. Es verdad que tengo algunos problemas con lo del pago y no me responden las llamadas los de la organización, pero todo se arreglara.
Digo locura por hacerlo tres meses y medio después del Ironman en Lanzarote.
Pero parece que todo lo tengo bajo control, me refiero casi y exclusivamente a Estibaliz (la que me padece) con la que he llegado a una especia de pacto.
Alberto: espero que mantengas tu palabra y me acompañes en algunos kilómetros de la carrera a pie. Venancio: A ver si podemos organizar una salida algún fin de semana, para reconocer el tramo de bici, Alberto te apuntas??. Manu: espero verte animando, que tu eres el culpable de que me apunte…

Por lo demás y centrándonos en el entrenamiento para el próximo Ironman. Aquí os dejo el entrenamiento de ayer y de hoy. Parece que todo marcha perfectamente y estaré muy cerca del 100% para el Ironman.

Un saludo fuerte y nos vemos en Robledo de Chavela!!!!!!

P.D.: Los que sepáis que yo me llamo Sergio y mi novia Estibaliz, seguro que estaréis pidiéndonos el ultimo hit de las listas. Que grandes!!!!!!

Wednesday
Keep the effort under control today -- you had a hard day yesterday and will have another hard session tomorrow.

SWIM 0:45

WARM UP

300 Swim - 200 IM - 100 Kick

MAIN SET

10 x 150 @ 85% with :15 rest

work on keeping your pace and HR even, so try to avoid starting out too fast. Also, keep your stroke count even during the entire set.

COOL DOWN

8 x 25 Choice, below 60%

BIKE 1:40

WARM UP

10:00 spinning @90-95rpm

DRILLS

4 x 3:00 Isolated Leg Training w/30 sec recovery after each

MAIN SET

We're putting more emphasis on longer efforts at the higher end aerobic zone to better prepare you for the long bike effort of an Ironman.

2 x 30:00 @75% w/5:00 easy spinning between repeats- hold 90-95rpm cadence throughout

COOL DOWN

Spin easy (small chain ring) @95rpm, allowing your HR to return to 50% for the final few minutes.

Thursday

SWIM 1:00

WARM UP

4 x 200 Choice, descend from 50-75% with :20 rest

MAIN SET

You'll be changing gears during this set, so concentrate on staying relaxed as the lactate builds up in your muscles.

3 sets of: 300 @ 80%/200 @ 85%/100 @ 90%; :30 rest after each interval. No added rest between sets.

COOL DOWN

10 x 50 nice and easy below 60%

your choice of strokes or drills.

RUN 1:10

Back on the track this week.

15:00 easy jog, gradually raising your HR to 70%

- finish with 1-2 laps of accelerated running down the straightaways to get you ready for the main set:

Today's workout should be fun. It's a fancy fartlek workout that's really good for building speed and strength. Should be a hard but nice change of pace. No pun intended!

2 sets of the following, with (200m / 60 sec) easy after each one:

(All at 88-92%):

- 1000 (2-1/2 laps of a standard track)

- 600 (1-1/2 laps)

- 800 (2 laps)

- 200 (1/2 lap)

-- take an extra 800m in between the sets

The fast running adds up to 2600m and should be done in the 88-95% range, so do it as fast as you can while making sure you don't burn out your engine prematurely. Each set should be the same or the second should get slightly faster. If your times get slower, then you started the set too fast. Jog the easy 200s and the 800 at a consistent pace below 65% -- don't allow these to slow down as you get more tired. Have fun!

Hoy a las 6:30 de la mañana han tocado diana....

Que gran día hoy. Si un día se planea para que salga redondo, normalmente sale torcido. Pero días como hoy, que no se planean y van saliendo redondos, se disfrutan mucho más.

Me he levantado a eso de las seis y media, para poder salir a correr una hora y veinticinco minutos. Como os podéis imaginar, a eso de las seis y cincuenta cuando he comenzado a correr, estaba todo muy oscuro. Me he juntado con gente que volvía de una gran noche de fiesta, mientras yo comenzaba la mía. Lo de correr de noche no es una cosa destacable. Pero lo de ver amanecer con las zapatillas de correr puestas, no tiene precio. Que sensación tan alucinante ver como poco a poco hay mas luz, hasta que desaparece completamente la oscuridad y te ves inverso en el nuevo día. El frescor de la mañana, las sensaciones de estar corriendo, que grande!!!!.


Después de este éxtasis existencial, he hecho la transición para salir con la bicicleta. He quedado con Venancio a las nueve menos cuarto. Alberto esta lesionado, sigue con sus problemas de gemelos. Con lo que hoy no he podido quedar con él, una pena que no mejore y se junte con nosotros.
Con la bicicleta hemos terminado haciendo dos horas y media. Pero antes casi incluso de empezar Venancio ha pinchado en la rotonda del cementerio de Villalba.


Hemos estado dando la vuelta por Cerceda, Soto, etc. A la vuelta, Venancio ha llamado a José Maestre (el mejor ciclista profesional que ha existido nunca), que estaba a punto de empezar una carrera de orientación en Moralzarzal. Aquí tenéis en exclusiva la foto del evento:


Y como colofón a un día tan completo, hemos entregado Estibaliz y yo a Maria y a Venancio el “carro perfecto”. Con el que Arianna va a disfrutar de muchas horas de paseos, carreras y todo lo que se le ponga por delante.





Ahora, después de haceros un resumen del día, entendéis porque ha sido un día perfecto. No se pueden hacer mas cosas en menos tiempo, jeje.

Un saludo y nos vemos en la próxima salida con el “carro perfecto”!!!