Y por fin ha ocurrido.......

Se me ha ido la cabeza del todo. No se si es el cambio de temperatura en estas latitudes, o si fue la idea lanzada por Manu hace algunas fechas sobre el Astromad. Pero lo he estado dando muchas vueltas. Lo he estado macerando poco a poco, hasta que por fin lo hago oficial: he completado la inscripción al Astromad de Robledo de Chavela 2010. Es verdad que tengo algunos problemas con lo del pago y no me responden las llamadas los de la organización, pero todo se arreglara.
Digo locura por hacerlo tres meses y medio después del Ironman en Lanzarote.
Pero parece que todo lo tengo bajo control, me refiero casi y exclusivamente a Estibaliz (la que me padece) con la que he llegado a una especia de pacto.
Alberto: espero que mantengas tu palabra y me acompañes en algunos kilómetros de la carrera a pie. Venancio: A ver si podemos organizar una salida algún fin de semana, para reconocer el tramo de bici, Alberto te apuntas??. Manu: espero verte animando, que tu eres el culpable de que me apunte…

Por lo demás y centrándonos en el entrenamiento para el próximo Ironman. Aquí os dejo el entrenamiento de ayer y de hoy. Parece que todo marcha perfectamente y estaré muy cerca del 100% para el Ironman.

Un saludo fuerte y nos vemos en Robledo de Chavela!!!!!!

P.D.: Los que sepáis que yo me llamo Sergio y mi novia Estibaliz, seguro que estaréis pidiéndonos el ultimo hit de las listas. Que grandes!!!!!!

Wednesday
Keep the effort under control today -- you had a hard day yesterday and will have another hard session tomorrow.

SWIM 0:45

WARM UP

300 Swim - 200 IM - 100 Kick

MAIN SET

10 x 150 @ 85% with :15 rest

work on keeping your pace and HR even, so try to avoid starting out too fast. Also, keep your stroke count even during the entire set.

COOL DOWN

8 x 25 Choice, below 60%

BIKE 1:40

WARM UP

10:00 spinning @90-95rpm

DRILLS

4 x 3:00 Isolated Leg Training w/30 sec recovery after each

MAIN SET

We're putting more emphasis on longer efforts at the higher end aerobic zone to better prepare you for the long bike effort of an Ironman.

2 x 30:00 @75% w/5:00 easy spinning between repeats- hold 90-95rpm cadence throughout

COOL DOWN

Spin easy (small chain ring) @95rpm, allowing your HR to return to 50% for the final few minutes.

Thursday

SWIM 1:00

WARM UP

4 x 200 Choice, descend from 50-75% with :20 rest

MAIN SET

You'll be changing gears during this set, so concentrate on staying relaxed as the lactate builds up in your muscles.

3 sets of: 300 @ 80%/200 @ 85%/100 @ 90%; :30 rest after each interval. No added rest between sets.

COOL DOWN

10 x 50 nice and easy below 60%

your choice of strokes or drills.

RUN 1:10

Back on the track this week.

15:00 easy jog, gradually raising your HR to 70%

- finish with 1-2 laps of accelerated running down the straightaways to get you ready for the main set:

Today's workout should be fun. It's a fancy fartlek workout that's really good for building speed and strength. Should be a hard but nice change of pace. No pun intended!

2 sets of the following, with (200m / 60 sec) easy after each one:

(All at 88-92%):

- 1000 (2-1/2 laps of a standard track)

- 600 (1-1/2 laps)

- 800 (2 laps)

- 200 (1/2 lap)

-- take an extra 800m in between the sets

The fast running adds up to 2600m and should be done in the 88-95% range, so do it as fast as you can while making sure you don't burn out your engine prematurely. Each set should be the same or the second should get slightly faster. If your times get slower, then you started the set too fast. Jog the easy 200s and the 800 at a consistent pace below 65% -- don't allow these to slow down as you get more tired. Have fun!