sábado, 1 de agosto de 2009

Plan de 17 semanas para bajar de 3 horas en la Maratón de Venecia

Este plan de entrenamiento lo he sacado de la pagina runners.es, me lo recomendó Juan Baltar después de seguirlo el y hacer la Maratón de Madrid en 2:50:30.

A ver que tal me va!!!!

Fuente: runners.es

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
1Descanso60’ + pesas60’ + escaleras + pesasDescanso60’ + tobillos +pesas45’ + 1 circuito oberón + 10’90’ progres. +TC
2Descanso60’ + pesas60’ + escaleras + pesasDescanso60’ + tobillos + pesas + 2 rectas45’ + 2 circuitos oberón + 10’90’ progres. +TC
3Descanso60’ + pesas25’ + 3x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andandoDescanso60’ + tobillos + pesas + 2 rectas25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote90’ progres. +TC
4Descanso60’ + pesas25’ + 5 cuestas de 2’ + 5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’Descanso60’ + tobillos + pesas + 2 rectasS45’ + 2 circuitos oberón + 10’Competición de 10 kms ó: 95’ progres. +TC
5Descanso60’ + pesas25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andandoDescanso60’ + tobillos + pesas + 2 rectas25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’95’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
6Descanso60’ + pesas25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al troteDescanso60’ + tobillos + pesas + 2 rectas25’ + 4 x 9’ + 15’ rec:1’95’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
7Descanso60’ + pesas25’ + 12 cuestas de 30’’ + 45’’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote Descanso60’ + pesas25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’100’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’)
8Descanso60’ 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’50’ + tobillosDescanso35’ muy suaves + tobillos + 8 rectasCompetición de 10 a 15 kms
9Descanso65’ + pesas25’ + 10 x 500 (rec 1’)+ 15’ De 2:07 a 1:50Descanso65’ + pesas25’ + Ritmo de 10 kms+ 15’ rec:1’ Entre 4’20’’ y 4’15’’ el km100’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’)
10Descanso65’ 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:15-3:5050’ + tobillosDescanso35’ muy suaves + tobillos + 8 rectasCompetición (mejor de 21 kms)
11Descanso65’ + pesas25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’12’’ a 1’04’’Descanso65’ + pesas + rectas25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 8:45-8:00105’(60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)
12Descanso65’ + pesas25’ + 14 x 500 + 15’ rec: 1’ 2:05-1:47Descanso65’ + pesas + 2 rectas25’+ 3 x 4000 +15’ r:90’’ 17’20’’, 17’00’’ y 16’30’’105’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)
13Descanso25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’ trote 22’00’’ y 20’40’’70’ + pesasDescanso25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’20’’ a 3’40’’70’ + tobillos110’ prog (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)
14Descanso70’25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:10-3:4550’Descanso35’ muy suaves + tobillos + 8 rectasCompetición en un Medio Maratón Es necesario bajar de 1h 23’30’’, lo ideal sería bajar de 1h 23’00’’
15Descanso70’ + pesas + 2 rectas25’ + 15x400 + 15’ rec: 50’’ 1:36-1:24Descanso25’+4x3000 +15’ re: 90’’ 13:00-11:5070’ + tobillos + 2 rectas110’ prog (60’ de 5’30’’ a 4’55’’; 30’ de 4’50’’ a 4’15’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)
16Descanso65’ + 2 rectasDescansoTEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 25:00 y 2º 22:20Descanso60’ + tobillos + 2 rectas90’ prog suave (5’30’’ a 4’30’’) + 6rectas
17Descanso60’25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’10’’ a 3’50’’Descanso40’ + tobillos + 2 rectasDescansoMARATÓN Pasar la mitad entre 1h 29’10’’ y 1h28’40’’



Bajar de tres horas en el Maratón
Maratón. Nivel alto


Esta planificación no es la idónea para corredores que tengan más de 1h 28’ en medio maratón o más de 3hs 15’ en maratón. Pues requiere un salto de nivel demasiado grande. Es ideal para corredores que están en menos de 1h 27’ en medio maratón y en menos de 3hs 10’ en maratón. Con la misma se busca el objetivo de bajar de tres horas en el maratón, ello supone correr el mismo a 4’15’’ o 4’14’’. Aún siguiéndola fielmente, muchos corredores tendrán difícil bajar de las tres horas, debido a problemas articulares, musculares, de tendones, estratégicos o de clima. El plan en si mismo no garantiza la marca, pues el maratón depende de demasiados factores externos fuera del alcance del corredor, como el perfil del recorrido o el clima. Y de otros factores que muchas veces no se tienen demasiado en cuenta, como la psicología, la estrategia o la hidratación. Lo que sí os puedo asegurar es que con este tipo de plan muchos corredores, de la Escuela del Corredor Oberón XXI, han conseguido romper esta barrera mítica del maratón, después de llevar años o meses estancados en bastante más de tres horas. Es un plan testado y probado con corredores aficionados, que ha ido perfeccionándose y afinándose durante estos últimos cinco años.

Cuestiones básicas para realizar bien el plan:
Es necesario realizar unos ejercicios de abdominales (4 ejercicios, de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar cinco ejercicios de abdominales (de 20 a 30 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’00’’ a 5’00’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 5’30’’ a 4’45’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’00’’ a 4’30’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de tres seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

2 comentarios:

  1. Wenas! Te voy a copiar el plan a la vuelta de navidades a ver que tal me va a mi. que bebida recomiendas tomar durante el entrenamiento? Me han hablado muy bien de la isotonica de enervit de mercadona que lleva electrolitos e hidratos, por lo visto es super conocida en el mundo del deporte en italia y ahora la tienen aquí en los supermercados, un punto a favor para facilitar la compra. Bueno ya te contare q tal me va, felices fiestas y gracias!

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    1. Hola Carlos,
      Lo primero de todo, veras como te va bien, yo no me podía creer que descansando dos días por semana se pudiera bajar de las 3 horas, pero yo lo conseguí, así que cualquiera puede hacerlo.

      Con respecto a la alimentación yo tengo una opinión muy clara, tienes que tomar lo que te siente bien a ti, y no lo que le siente bien a otros.
      Quiero decir con esto, que lo que se debe hacer es probar a beber y comer en entrenamientos, y lo que mejor le siente a cada uno, usarlo en día de la prueba.

      Nunca debemos experimentar el día de la carrera, ni calcetines nuevos, ni pantalones nuevos, ni pulsómetro y NUNCA ZAPATILLAS NUEVAS, que conozco a una persona que estreno zapatillas en una maratón....

      Yo lo que hago es tomar pastillas de Saltstick (que son sales minerales en una pastillas) y solo bebo agua. Así evito tener que llevar mi propia botella, o tener que beber la bebida iso que ofrecen en cada prueba. Y de comer, a mi me vienen muy bien los geles de Powergel. Y el alimento solido ni en pintura, que nunca me ha ido bien comer en carrera.

      Si has oído hablar bien de Enervit, pruébala y a ver que tal te sienta.
      Infórmame de como te ha ido, y así me picara el gusanillo para probarla yo también.

      Un saludo fuerte y gracias por escribirme.

      Sergio

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