Y por fin ha ocurrido.......

Se me ha ido la cabeza del todo. No se si es el cambio de temperatura en estas latitudes, o si fue la idea lanzada por Manu hace algunas fechas sobre el Astromad. Pero lo he estado dando muchas vueltas. Lo he estado macerando poco a poco, hasta que por fin lo hago oficial: he completado la inscripción al Astromad de Robledo de Chavela 2010. Es verdad que tengo algunos problemas con lo del pago y no me responden las llamadas los de la organización, pero todo se arreglara.
Digo locura por hacerlo tres meses y medio después del Ironman en Lanzarote.
Pero parece que todo lo tengo bajo control, me refiero casi y exclusivamente a Estibaliz (la que me padece) con la que he llegado a una especia de pacto.
Alberto: espero que mantengas tu palabra y me acompañes en algunos kilómetros de la carrera a pie. Venancio: A ver si podemos organizar una salida algún fin de semana, para reconocer el tramo de bici, Alberto te apuntas??. Manu: espero verte animando, que tu eres el culpable de que me apunte…

Por lo demás y centrándonos en el entrenamiento para el próximo Ironman. Aquí os dejo el entrenamiento de ayer y de hoy. Parece que todo marcha perfectamente y estaré muy cerca del 100% para el Ironman.

Un saludo fuerte y nos vemos en Robledo de Chavela!!!!!!

P.D.: Los que sepáis que yo me llamo Sergio y mi novia Estibaliz, seguro que estaréis pidiéndonos el ultimo hit de las listas. Que grandes!!!!!!

Wednesday
Keep the effort under control today -- you had a hard day yesterday and will have another hard session tomorrow.

SWIM 0:45

WARM UP

300 Swim - 200 IM - 100 Kick

MAIN SET

10 x 150 @ 85% with :15 rest

work on keeping your pace and HR even, so try to avoid starting out too fast. Also, keep your stroke count even during the entire set.

COOL DOWN

8 x 25 Choice, below 60%

BIKE 1:40

WARM UP

10:00 spinning @90-95rpm

DRILLS

4 x 3:00 Isolated Leg Training w/30 sec recovery after each

MAIN SET

We're putting more emphasis on longer efforts at the higher end aerobic zone to better prepare you for the long bike effort of an Ironman.

2 x 30:00 @75% w/5:00 easy spinning between repeats- hold 90-95rpm cadence throughout

COOL DOWN

Spin easy (small chain ring) @95rpm, allowing your HR to return to 50% for the final few minutes.

Thursday

SWIM 1:00

WARM UP

4 x 200 Choice, descend from 50-75% with :20 rest

MAIN SET

You'll be changing gears during this set, so concentrate on staying relaxed as the lactate builds up in your muscles.

3 sets of: 300 @ 80%/200 @ 85%/100 @ 90%; :30 rest after each interval. No added rest between sets.

COOL DOWN

10 x 50 nice and easy below 60%

your choice of strokes or drills.

RUN 1:10

Back on the track this week.

15:00 easy jog, gradually raising your HR to 70%

- finish with 1-2 laps of accelerated running down the straightaways to get you ready for the main set:

Today's workout should be fun. It's a fancy fartlek workout that's really good for building speed and strength. Should be a hard but nice change of pace. No pun intended!

2 sets of the following, with (200m / 60 sec) easy after each one:

(All at 88-92%):

- 1000 (2-1/2 laps of a standard track)

- 600 (1-1/2 laps)

- 800 (2 laps)

- 200 (1/2 lap)

-- take an extra 800m in between the sets

The fast running adds up to 2600m and should be done in the 88-95% range, so do it as fast as you can while making sure you don't burn out your engine prematurely. Each set should be the same or the second should get slightly faster. If your times get slower, then you started the set too fast. Jog the easy 200s and the 800 at a consistent pace below 65% -- don't allow these to slow down as you get more tired. Have fun!

Madre mía que ganas de hacerlo en cuento lo he visto...

Gracias a Manu he descubierto el ASTROMAD - ROBLEDO DE CHAVELA 2010 (http://www.astromad.com/), se celebrara el 11 de Septiembre de este año. No es una prueba Ironman, pero se compone de las mismas distancias que tiene una prueba Ironman: 3,8 Km de natación - 180 Km ciclismo - 42,1 Km de carrera a pie. Imagino que no tienen el nombre Ironman por todos los gastos de licencias, jueces, inscripciones, etc que conlleva llevar el nombre y el logotipo IRONMAN. Pero es un iniciativa que se echaba en falta en la comunidad de Madrid, y que por fin va ha llegar.



Yo soy de Collado Villalba, y al realizarse en Robledo de Chavela, es un incentivo más para realizarlo. Como comentan en el video, las tres vueltas que componen el sector bicicleta se harán duras, yo las conozco por haber entrenado por aquellas carreteras muchas veces, y es verdad que la cruz verde y las antenas son unas de esas carreteras que se hacen apestosas.

Todos los que seáis de Madrid y tengáis ganas de probar un triatlón de larga distancia, sin un desembolso excesivo debido al transporte, alojamiento, etc que conllevan otras pruebas, esta es vuestra prueba.

Yo todavía no me he inscrito, pero tiene mucha pinta de que la cambie por la maratón de Berlín.

Un saludo fuerte y gracias a Manu por la información, nos vemos el 10 de septiembre en Robledo de Chavela?????

Aquí os dejo el entrenamiento de hoy:
Sunday

RUN 2:00

It's time for another MAF test to check out your aerobic condition. Record your results of this main set for future comparison -- you should be seeing steady improvement as your overall fitness improves.

WARM UP

15:00 jog, gradually increase your HR to 70% the last several minutes -- continue into a

30:00 aerobic run, ending up at the track

INTERMEDIATE SET

6 x 20 sec build up to 90% (relaxed speed) w/60 sec @60-70% after each

-- if at a track, build up the straights and jog the curves

-- make sure legs feel loosened up before you do the main set.

Your HR should now be settled in near 75% and ready for the test. Take a couple minutes to prepare yourself before doing the main set:

Big Target (7mi / 11.2km total, including recovery):

4 x (2400m / 1.5mi) right @75% w/400m @65-70% after each

-- the entire set will provide aerobic work, and breaking this into intervals will enable you to focus on holding good form while keeping your HR under control

Go straight through into your cool down, beginning @75% and reducing the intensity gradually to under 50% by the end.

BIKE 1:15

This ride can be done either indoors or outside (be careful not to get caught outside in chilly weather -- up north anyway!). If you're inside, then here's some basic structure to follow:

25:00 spin

It's always a struggle to get your "riding legs" back after a hard run, so don't be surprised if you're going relatively slow at first. Your blood will get redistributed quickly, bringing oxygen and "freeing up" the other large muscles in your legs used for riding.

4 x (2.5mi / 4km / 7:30) @75% w/2:30 @60-70% after each

Wind it down the last 10:00, finishing with your HR back under 60%.