Y este fin de semana, boda en Málaga....

Pasare por Madrid dos días, pero el fin de semana largo lo pasare en Málaga, celebrando la boda de Manuel. Y que mejor lugar para celebrar tanto la boda como un entrenamiento de los largos con las zapatillas de correr y con las gafas de nadar, jeje.

Me llevare el portátil para intentar actualizar lo antes posible el Blog, con el track en Málaga y alguna foto.

Os dejo los entrenamientos de ayer y de hoy. Menudas palizas, y madre mía que cansancio....

Un saludo fuerte y nos vemos en Málaga con las zapatillas puestas!!!!

Tuesday

SWIM 0:45

WARM UP

600 Swim (every 4th 25 Build-up IM order -- no free on build up 25s)

MAIN SET

2 x 800 w/1:00 recovery between repeats

#1 @75-80%, Pull with perfect technique

#2 400@75-80% - 400 @80-85%, keep stroke count even during entire 800

COOL DOWN

200 Choice, below 60%

BIKE 1:20

15:00 getting your HR up to 60% -- straight into

5 x 20 sec fast spinning (100+ rpm cadence) w/40 sec recovery spin @90 rpm

MAIN SET

We're bumping up the overall intensity of the Tuesday bike sessions for the next couple cycles before pulling the throttle back. The durations will get shorter as the intensity gets higher.

4 x 7:00 @ 85-95% with 3:00 easy spin between

Build up each 7:00 repeat within the zone. As the set progresses, spend more time above 90% within each repeat.

COOL DOWN

Continue spinning @~100 rpm, bringing your HR back down gradually to 60% with 5:00 left, and finally below 50% by the end.

Wednesday

RUN 1:30

20:00 warm up jog, allowing your body to slowly get up to 65-70% by the end.

As you fatigue, keep your upper body relaxed and your posture perfect.

Relaxed chest and breathing.

4 x 12:00 steady tempo run @70-75% w/3:00 recovery @60-65% in between

Bring your HR back down to 60% with 5:00 remaining & 50% by the end.

BIKE 2:00

WARM UP

20:00 spinning @90-95rpm

- get your HR up to 60% in the first 12-15:00 and closer to 70% by 20:00

DRILLS

These drills are designed to help smooth your pedal stroke for greater efficiency:

6 x 3:00 Isolated Leg Training w/30 sec recovery after each

MAIN SET

3 x 20:00 @75% w/3:00 easy spinning @60-70%

- hold 90-95rpm cadence throughout, and shift through several gears

to change the stress on your legs to keep them fresher

COOL DOWN

Spin easy in your small chain ring @95+rpm, allowing your HR to return to 50% for the final few minutes.

¿Qué es eso de entrenar para un Ironman?

Estos fines de semana, deberían servir para responder a la pregunta que encabeza esta entrada: ¿Qué es eso de entrenar para un Ironman?

Es en estos fines de semana, cuando recuerdo que necesito un descanso después de este Ironman. Pero seguramente cuando lo termine, no me acordare lo duro que es llegar hasta ese punto, y me embarque en otro objetivo parecido.

Como podéis ver, en las graficas que acompañan a los entrenamientos, este fin de semana ha sido duro. Todo lo resume la frase del entrenador al definir el entrenamiento del sábado, definiendo las pulsaciones para el domingo : “Keep your HR below 70% throughout, which after yesterday shouldn't be too tough...”

Un saludo fuerte y nos vemos en el próximo “too tough” fin de semana!!!

Saturday
This is one of the epic "Iron Days" that you'll have prior to your race, to instill confidence that your body, your equipment, and your fueling strategies are going to be where you need them to get through your big day. Approach this weekend as one big challenge, and have fun with it!

SWIM 0:30

This can be put in either first thing in the day -- to simulate the order in a triathlon -- or last in the day, to enable a more complete recovery. And, if you're completely shot, you can also skip this entirely (believe me, I've been there!).

800 warmup swim, gradually getting your HR from 60-70%

If you're doing this workout last, then reverse the intensities

(80-75-70-65%)

400 @65% - 300 @70% - 200 @75% - 100 @80%

BIKE 4:35

Get psyched, be prepared, bring along enough spare tires, and test out your fueling strategies here. I've always found it more realistic and manageable (though mentally challenging) to break this kind of ride into multiple loops, with each one ending back at the house, to help simulate an aid station -- more like the "turnaround point"!

RUN 0:50

Remember, the duration is really what counts, and you're all teaching your bodies what they will need to do to keep going and going...

Again here, plan to have substantial aid available before and during this effort. You're likely dehydrated after your ride (it's much harder to gauge how thirsty you are on the bike), and you'll benefit from your run much more if you approach it slowly and gradually.

Break this into multiple loops if necessary, and keep going!

Sunday
What's in store after yesterday? You can view this as being the "rest of the run" -- or a "bike sandwich" as it's been known to be called. You'll begin with essentially no legs, and slowly you'll find life returning to them. Then you'll hop on your big for an extension of the run, which will hopefully also help circulate the blood and help you feel stronger. And finally, you'll finish with your final "victory lap" to the finish...

RUN 1:20

I've found it easiest here to break this into 40 minute segments, preferably as loops that begin and end at the house -- it's sometimes even better if it's broken into one 50-minute and one 30-minute segment following different routes. Keep your HR below 70% throughout, which after yesterday shouldn't be too tough...

BIKE 1:00

This can be done on the road for the sake of more scenery, though the intensity (hold it under 70% here as well) will be easier to control indoors.

If you're inside, break it up as follows:

3 aerobic intervals @60-70% intensity w/3:00 recovery after each:

- #1 (8.4mi / 13km / 22:00)

- #2 (5.6mi / 9km / 17:00)

- #3 (2.8mi / 5km / 9:00)

RUN 0:40

Then it's back outside for your final "victory lap"!!

And the winner is.... mis nuevas plantillas ortopédicas...

Esta es la mejor presentación que se me ha ocurrido, para las amigas que mas ilusión me han hecho en las ultimas fechas para mejorar en la carrera a pie.

Hoy me las han adaptado y dado, y como os podéis imaginar ya las he usado, pero con la bendición del ortopeda. He entrenado hoy una hora y cinco minutos y no me han dado ningún problema. Es verdad que no quiero precipitarme en mis valoraciones, con lo que hoy solo las presentare y en las próximas fechas daré un detallado análisis de las mismas. Pero como aperitivo os diré que parece de verdad que siento menos cansadas las plantas de los pies, y que: “me han bajado las pulsaciones del orden de 5 ppm”. Os daré mas detalles mas adelante.

Como entrenamiento, aquí os dejo el entrenamiento de ayer, para que veáis que esto del entrenamiento para el Ironman es en ocasiones mas difícil que el propio Ironman. Contando que este entrenamiento lo haces un miércoles después de trabajar......

Un saludo fuerte y nos vemos con las plantillas puestas!!!!

RUN 1:15

15:00 warm up jog, allowing your body to slowly get up to 60-65%

4 x 7:00 steady tempo runs @70-75% w/3:00 @60-70% after each

- focus on holding proper running form

Bring your HR back down gradually, to 60% with 5:00 remaining down to 50% by the end.

BIKE 1:45

WARM UP

20:00 spinning @90-95rpm

DRILLS

2 x 3:00 Isolated Leg Training w/30 sec recovery after each

3 x 4:30 Variable Gearing ("VG") set w/30 sec recovery spin after each

- each repeat goes 3 x thru the following:

- 40 sec in moderate gear @95-100 rpm

- 20 sec in easy gear @110-115 rpm

- 30 sec in hard gear @85-90 rpm

repeat the following:

2 x 3:00 Isolated Leg Training w/30 sec recovery after each

MAIN SET

2 x (6.2mi / 10km / 18:00) @75% w/2:00 sec easy spinning

- hold 90-95rpm cadence throughout

COOL DOWN

15:00 easy spin (small chain ring) @95rpm,allowing your HR to return to 50% for the final few minutes.

Y en dos meses menos un día, Lanzarote.......

Madre mía que ganas tengo de que empiece el Ironman pero, como todo lo bueno en esta vida, se hace esperar.

Después de estar recuperado de la Fascitis Plantar, he vuelto a tener una cita con el ortopeda. Para que me vuelva a ver la pisada y para plantearnos el hacer unas plantillas correctoras. La cita la tuve ayer, el día de descanso. Yo no se si este hombre es muy bueno o muy malo. Es mi primera experiencia "ortpedistica", pero el hombre la verdad que es muy profesional, es corredor, montañero y esquiador.

Lo primero que hicimos, fue volver a grabar la pisada con las nuevas Saucony ProGrid Triumph 7 subido a la cinta de correr. Ahora, teóricamente recuperado del dolor, se podrá ver mucho mejor la pisada y reconocer si verdaderamente es necesario una plantillas correctoras. Después de un minuto corriendo, nos dispusimos a ver juntos el video y me explico muchas cosas interesantes. Lo primero es que al correr saco un poco la rodilla izquierda para fuera, lo que afecta un poco a la desalineación de la cadera, pero es una desviación casi minima. El pie y el tobillo están rectos durante toda la pisada, con lo que la simetría es muy buena. Y de nuevo me confirma que soy supinador. Y me dice que tengo las piernas en "U". Será asqueroso el tío que me dice esas cosas, jeje. Bueno, después de este análisis, me dice que por la posición del cuerpo durante la carrera no son necesarias las plantillas. Que el cuerpo esta bastante alineado y simétrico como para necesitar de unas plantillas urgentemente.

En segundo lugar pasamos a hacer un estudio "de distribución de presiones durante la pisada". Me explico, me puse a andar en una plataforma en la que mide la presión que ejerzo con la planta del pie sobre el suelo. En la pantalla que muestra el resultado, se ve claramente en donde piso y donde no, en donde tengo sobre presión por mala distribución del peso, o donde tengo el peso bien distribuido. El Ortopeda me dijo que analizando los resultados, se entiende porque tengo el problema en el pie derecho y no en el pie izquierdo. En el pie izquierdo, distribuyo muy bien la presión desde el talón, pasando por el arco y terminando en las almohadillas de la planta del pie. En cambio en el pie derecho, paso directamente desde el talón a las almohadillas del pie y además concentro entre el segundo dedo (empezando por el pequeño) y el tercero un punto de presión muy grande. Esto significa que la presión en el pie derecho esta muy concentrada en un punto, lo que hace que los esfuerzos se acumulen en el pie y al final me resienta. Esto, junto al cambio de zapatillas, fue lo que seguramente me hiciera sufrir la fascitis.
Analizando el resultado de la distribución de presiones durante la pisada, me comento que lo que si pueden hacerme las plantillas es mejorar la distribución de presiones en la planta del pie. Esto conllevaría tres beneficios:
1) Me recuperaría mucho mejor de esfuerzos como maratones, entrenamientos largos, caminatas largas, etc.
2) Mejoraría mis marcas, al tener menor cansancio muscular durante las pruebas deportivas. Se produciría un beneficio tanto en la pisada, como en el reparto del esfuerzo en la musculatura de la pierna.
3) y el beneficio mas importante para mi es, que alargaría mi vida deportiva, es decir que con ellas el beneficio no seri tanto a corto plazo como a largo plazo.

Con todo esto os podéis imaginar que al final he decidido hacérmelas y disfrutar de una larga vida deportiva.

Y como no hay mas larga vida deportiva, que practicar deporte, aquí os dejo el entrenamiento de hoy.

Un saludo fuete y nos vemos con las platillas puestas!!!!

SWIM 0:45
WARM UP
400 Swim, 200 Kick, 300 Pull
MAIN SET
4 x 400 @75-85% w/30 sec rest
- every 4th length Choice
COOL DOWN
200 @under 60%

BIKE 1:30
20:00 gearing pyramid as follows:
- 4:00 in easy gear @50%
- 6:00 in next harder gear @55-60%
- 6:00 in next gear @60-70%
- 4:00 up one more gear @75%
MAIN SET
3 x (6.2mi / 10km / 17:00) as follows:
- #1 @75%, followed by 3:00 recovery spin
- #2 @84-92%, followed by 10:00 recovery spin
- #3 @84-92% -- go straight into the cool down:
COOL DOWN
Continue spinning, bringing your HR down slowly until it's under 50% by the end

Todavía hay muchas metas por alcanzar...

Pero en la que estoy enrolado ahora mismo tiene buena pinta.

Madre mía, que entrenamiento he tenido hoy. Una hora y veinte de carrera, después treinta minutos de rodillo y para terminar cincuenta y siete minutos nuevamente de carrera. Esto es lo que llaman un “run sándwich”, pero que no tiene nada de apetitoso, jeje. (Al final os dejo el entrenamiento con las gráficas).

Ahora mismo os podría contar algo sobre el entrenamiento de hoy, pero resulta que “hay algo más interesante”. Por la mañana he estado en el Schuster, una tienda de deportes en el centro de Munich con todo lo que os podáis imaginar, menos sección de triatlón. Pero resulta que hace una semana han añadido una sección de triatlón. Los que me conocéis sabéis lo “cansino” que soy, con lo que en la tienda saben que yo hago triatlones y que entreno bastante. Pues resulta que hoy me han comentado la posibilidad de que me patrocinen, bueno no solo a mi, sino a un equipo para promocionar la sección nueva en la tienda. Como me conocen desde hace unos años, me han dicho que yo doy el perfil. Ahora tengo que rellenar una encuesta con mis mejores resultados, carreras, etc, vamos un currículo deportivo, “pero si para eso tengo el Blog”, jeje. Así que os podéis imaginar lo contento que estoy, estoy que se me saltan las lagrimas.

Bromas aparte, parece una oportunidad muy buena, no se en el fondo para que, pero veremos en que queda.

Y mañana mas y mejor.

Un saludo fuerte y nos vemos en el próximo “run sándwich”!!!!!!

RUN 1:20

You might find it helpful to mentally break this run into 35:00 chunks. I always find that to be more manageable than a full hour, for some reason, and it helps maintain the focus throughout this longer duration.

Spend the first 20:00 getting into it, watching your HR slowly get above 60%

2 x 20:00 @75% w/5:00 @60-65% in between

BIKE 0:30

Immediately after the run...hold the intensity @70-75%

RUN 0:50

I'm going to ask you to really challenge yourself here -- time to up the tempo and close out your week with a bang. Remember, you've got tomorrow off, so go out there and make this a strong effort.

You'll be starting with a fast tempo right out of the blocks:

2 x 15:00 above 80% w/10:00 @60% after each

Enhorabuena Oscar, esta es tu tercera Milán-San Remo!!!!

Podemos salir a la calle a correr…

Hoy he podido salir a la calle a correr "de corto"!!!!.

Parece de verdad que por aquí la primavera ha llegado, bueno hasta el próximo día que nos vuelva a caer una nevada. Hoy he salido a correr de corto cuarenta y tres minutos, y después he terminado con una hora de rodillo ( al final de la entrada os dejo el entreno de hoy).

Cada vez me encuentro mas seguro de la fascitis, en ciertos momentos o pisadas tengo molestias, pero nada que no pueda achacar a una entrenamiento normal. Con lo que parece que definitivamente estoy al final del túnel.

Tengo que decir, con mucha alegría para mi, que he recibido un comentario en una entrada antigua en la que hablaba de las zapatillas Saucony ProGrid Triumph 7 y las Asics Gel - NIMBUS 11.
El nuevo amigo que me ha escrito en ella es Miguel Ferrer. Tiene el mismo problema que yo tenia con la fascitis y estaba dudando entre las dos zapatillas que justamente yo había probado. Desde mi más humilde opinión, le he dado mis impresiones de las dos zapatillas y de cómo he podido mejorar.
Miguel terminó el Ironman de Lanzarote del 2009 en unos impresionantes 12:51:00, menuda máquina. Con lo que en poco tiempo le escribiré una serie de preguntas para que el me aconseje de cómo prepararme para tal sufrimiento, jeje.

Espero que todos estéis cumpliendo los objetivos marcados, o que estéis mejorando de vuestras posibles lesiones.

Un saludo fuerte y nos vemos en el próximo día "de corto"!!!!

Wednesday
RUN 0:40
15:00 warm up jog, allowing your body to slowly get up to 60-65% by the end.
2 x 7:00 steady tempo run @70-75% intensity w/3:00 recovery jogging @60% in between
- focus on holding proper running form Bring your HR back down to 60% with 5:00 remaining & 50% by the end.

BIKE 1:00
WARM UP
15:00 spinning @90-95rpm
- get your HR up to 60% in the first 10:00 and closer to 70% by 15:00
DRILLS
These drills are designed to help smooth your pedal stroke for greater efficiency:
2 x 3:00 Isolated Leg Training w/30 sec recovery after each
MAIN SET
3 x 7:00 @75% w/2:00 easy spinning - hold 90-95rpm cadence throughout
COOL DOWN
10:00 easy spin (small chain ring) @95rpm,allowing your HR to return to 50% for the final few minutes.

El buen tiempo nos acompaña de nuevo y nos alienta…

El buen tiempo (el sol en todo caso), nos ha vuelto a acompañar hoy en nuestra salida de dos horas de carrera a pie, la pena es que no lo tuviera también en mi cogote en los cincuenta minutos posteriores de rodillo metido en casa (al final de la entrada os dejo el entrenamiento).

Hablo en plural, porque hoy a los 45 minutos de haber salido me he encontrado con Alberto (http://atletaparis.blogspot.com/). Después de encontrarnos, nos hemos dado dos vueltas más a la dehesa de Villalba. No hemos parado de hablar en toda la vuelta, lo que significa que Alberto ha acabado con la cabeza hecha un bombo de todo lo que yo rajo, jeje.

Como el tiempo acompañaba, hoy había muchísima gente paseando por la dehesa, y también corriendo. La Sierra de Madrid se veía preciosa, ahora es cuando me doy cuenta lo mucho que echo de menos la Sierra de Madrid. No solo por disfrutarla con la bicicleta, sino también por disfrutar de su “visión” insuperable. Durante un momento del entrenamiento en la parte alta de la dehesa, he visto a Venancio, que había salido con la bicicleta, otro que no habrá disfrutado ni nada del día tan bueno que ha hecho.

Poco a poco Lanzarote se acerca peligrosamente, y cada vez queda menos tiempo para experimentar con las sensaciones y con las lesiones. Este acercamiento imparable es uno de los alicientes que tiene el prepararse una prueba deportiva. La adrenalina de la duda te inunda: ¿Estaré preparado?, ¿Llegare bien?. Dudas que al final solo tienen un posible lugar y momento para responderlas; después de la prueba!!

Un saludo fuerte y nos vemos en el próximo día soleado por la dehesa de Villalba!!!!!

Sunday

RUN 1:45

This run is broken into shorter tempo runs to help you develop a sense of pace for a longer run. Concentrate on holding proper running form throughout -- efficiency is key!

20:00 easy jog, bringing your HR up to 70% by the end

3 x 20:00 steady tempo run @75% w/5:00 @60-70% after each

Continue jogging @60% or below through to the end

BIKE 0:50

Immediately after the run, if possible.

Total recovery spin holding your intensity below 65% & @90-95rpm

Otro fin de semana a entrenar por la Sierra de Madrid, con el mal tiempo a cuestas...

Hoy por la noche he llegado a Madrid. Hoy me ha tocado descanso, merecido descanso.

Esta semana he entrenado solo un día fuerte, con pulsaciones entre el 84 y el 92 % de mi frecuencia cardiaca máxima. Este entrenamiento fuerte lo realice ayer, después de nadar 50 minutos, fui al gimnasio a correr durante una hora haciendo 10 series de 600 metros a las citadas pulsaciones. Como he dicho, ha sido el único entrenamiento con pulsaciones altas, el resto ha sido entrenamientos de unas dos horas y cuarenta y cinco minutos cada día, pero con pulsaciones rondando las 75 % de la FCM. Con este tipo de entrenamientos me encuentro mucho mas descansado y cómodo que cuando me tocan hacer las series fuertes por mas de dos días a la semana. También achaco el buen estado físico y de animo a que el entrenamiento esta surtiendo efecto y estoy mejorando.

Este fin de semana me toca otra vez una salida en bici por mas de tres horas y media el sábado, con carrera continua después. Y el domingo correr por dos horas con cincuenta minutos de rodillo para terminar.

Espero que el tiempo acompañe, y pueda ver un poco el cielo durante mi estancia en Madrid, que esto de prepararse un Ironman entre cuatro paredes es muy cansado mentalmente. A quien se lo diga, mas o menos para el Ironman voy a acumular cerca de 12 horas de bici en carretera, el resto será todo "RODILLO", jeje.

Un saludo fuerte y nos vemos por la Sierra de Madrid!!!!

Un nuevo blog se mueve por la red...

Podría contaros el entrenamiento de hoy, que me duele esto o aquello, pero ahora mismo no hay noticia mas importante que "Alberto tiene nuevo Blog".

Alberto Martín, uno de esos locos del atletismo, tiene en media maratón un tiempazo de 1:22:58, ha comenzado a escribir un Blog (http://atletaparis.blogspot.com/).

Aquí podéis ver la recogida de premios en la ultima media maratón de Getafe.


Alberto en fechas recientes se ha agenciado una de esas bicis que los mortales llamamos "pepino". Con lo que también hay que tener cuidado con el por las rutas ciclistas.

He añadido su blog a "mi lista de Blogs", espero que podamos leernos durante mucho tiempo y entrenar durante mucho mas.

Un saludo y nos vemos en la próxima visita al Blog de Alberto!!!!

De vuelta a Munich con el frío a cuestas… y con la vista puesta en la vuelta a Madrid este fin de semana...

Aquí hace otra vez un frío que no os quiero ni contar. El sábado me nevó en Madrid corriendo (bueno en verdad era agua nieve). Y aquí parece que no será muy distinto, pero con un frío que se te mete en los huesos.

Esta mañana he ido a nadar, a la hora de comer, a una piscina que tengo cerca del trabajo. Y después del trabajo me he ido al gimnasio ha hacer la hora y veinticinco minutos que tenia que hacer de rodillo. Esta semana me encuentro mas descansado que la semana pasada, deber ser porque este fin de semana no he terminado haciendo tres horas y media cada día de bici, mas lo correspondiente de carrera a pie.

Cada vez esta mas cerca Lanzarote. Esta vez no estoy teniendo ningún miedo escénico como me paso en el anterior Ironman, pero lo que si me pasa es el cansancio mental de entrenar entre cuatro paredes todo el día. Este año solo he salido a la calle tres veces con la bici, todas las demás horas y kilómetros de entrenamiento con la bici las he hecho en el rodillo. Que dolor!!. No recuerdo que para el otro tuviera que estar tanto tiempo encerrado entrenando, para el otro Ironman recuerdo mas salidas tanto a correr como con la bici. Todo sea para llegar en forma y con la moral por las nubes al Ironman de Lanzarote.

Un saludo y nos vemos en el próximo entrenamiento en la calle!!

Tuesday

SWIM 0:45

WARM UP

300 Swim - 200 Kick - 300 Pull

MAIN SET

30 x 50 w/10 sec rest, as follows:

#1-10: gradually descend from 75% to 85% by #10

#11-18: 25 Kick - 25 sprint

#19-30: race pace -- each one @90+%

COOL DOWN

400 Pull @60-70%

BIKE 1:25

15:00 warm up spin, getting your HR up to 70% by the end

DRILLS

3 x 3:00 Isolated Leg Training w/30 sec recovery after each

- your HR should be @75% or higher after finishing this set

MAIN SET

As with last week, use the first repeat to get yourself into that higher intensity AT zone -- this should take less time than it did last week, but will still probably require 6-8:00 of steady riding. Be patient and pace yourself wisely -- remember, there's a second repeat coming up! You should be recording your times, average HR (if possible) and average mph/kph (or average time per mile/km), and you should definitely begin to notice some improvements over time.

2 x 20:00 @84-92% w/10:00 @60-70% after each

COOL DOWN

Continue spinning, bringing your HR down slowly until it's under 50% by the end

Por fin entrenamientos de carrera a pie de mas de hora y media…

Ayer salí a correr 55 minutos después de hacer dos horas de rodillo, no tuve ninguna molestia y además con el agua nieve que cayó pude entrenar en mi entorno preferido desde que estoy en Alemania, el frío, jeje. Al final de la entrada os dejo el entrenamiento de ayer y de hoy.

Hoy he conseguido correr 1 hora y 50 minutos y después he completado el entrenamiento con 45 minutos de rodillo. Hoy es la primera vez que hago mas de hora de carrera a pie desde que estoy con la recuperación de la fascitis, “y te metes hora y media” diréis. Es verdad que es mucho tiempo, pero ha sido a un ritmo en el que no he superado el 75% de mi Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM).Durante el entrenamiento he parado 3 veces para estirar no solo la fascia plantar, sino toda la musculatura de las piernas, con lo que he terminado el entrenamiento bastante a gusto y contento. Para mi este era el gran reto a superar para de verdad tener una clara idea de en que punto me encuentro de la recuperación, y tanto la respuesta como las sensaciones han sido muy buenas.



Ahora mi duda es el Astromad, debería hacerlo o parar completamente después del Ironman de Lanzarote. El corazón me dice hacerlo, pero la cabeza me dice, parar. Todo esta todavía en el aire, encontrare una respuesta en los próximos entrenamientos y si de verdad estoy al 100 por 100 de sensaciones me apuntare. Pero no quiero precipitarme y llegara tener en unos días algún tipo de duda “existencial” jeje.

Un saludo fuerte y nos vemos en el próximo entrenamiento del fin de semana!!!

Sunday

RUN 1:50

This run is to be done on the open road -- follow the intensity guidelines carefully and maintain good form throughout.

20:00 easy jog, bringing your HR up to 70% by the end

Steady 1:20 @75% -- this can be broken into 2 x 40:00 segments with a quick "aid station" break in between. In the future, when these runs get substantially over 2:00, we'll be planning in these stops to keep you hydrated and to help you train your body to take in fuel during exercise.

Continue jogging @60% or below through to the end

BIKE 0:45

-- Immediately after the run, if possible (on the road or indoors).

Total recovery spin holding your intensity below 65% & @90-95rpm

Y en menos de dos meses y medio..... Lanzarote.....

Aqui seguimos con el entrenamiento planificado, que poco a poco se va haciendo mas cansado y largo.

En las ultimas dos semanas, me he estado probando en la carrera a pie, para ver como evolucionaba de la Fascitis.Parece que definitivamente le he dado esquinazo, pero no se pueden lanzar las campanas al vuelo, ahora estoy haciendo todavia muchos ejercicios de reabilitacion para no tener una recaida, y fortalecer la zona afectada para evitar futuras molestias. El dia que mas he salido a correr fue el jueves pasado, en el que estube una hora corriendo a ritmos suabes y no sufri ningun pinchazo o problema. Tambien he probado un dia con carrera a ritmos altos, a 4:20, y en concreto este dia no senti ningun problema en la fascitis, lo que si senti es que toda la musculatura del gemelo y del tendon estaban como agarrotadas. A saber que quere dedir eso en cuanto a la lesion.

Por eso estas dos semanas, me he centrado mucho mas en la bicicleta y en la natacion. Este fin de semana he salido, ambos dias, tres horas y media con la bici de montaña y despues he corrido de cincuenta minutos a una hora.

Hoy he tenido que volver a correr una hora y despues otra hora y diez minutos de rodillo. Es verdad que ahora lo veo muy negro, estoy cansado, tengo sueño, veo el objetivo relativamente lejos.... Pero el recuerdo del Ironman de Niza me viene a la mente, recuerdo como los meses anteriores estaba igualmente cansado, y despues con las dos semanas de descanso antes de la prueba recuperas toda la fuerza, y te comes el mundo. Y no hay nada como hacer el Ironman disfrutando con cada brazada, con cada pedalada y con cada zancada. Y lo mas grande "pasar la meta esprintando".

Espero que todo el cansancio y traspieses "debido a las lesiones", se vean superados con el placer de hacer el Ironman de Lanzarote, y salir al siguente dia a soltar piernas, jeje.

Un fuerte abrazo y nos vemos en la proxima salida con nieve, hielo, sol, lo que nos ponga!!!!!!