¿Qué es eso del Barefoot y Natural Running? y Zapatillas para comenzar a adaptarse a correr barefoot.

Llevo algún tiempo hablando de eso del natural running y del barefoot, y algunos de vosotros me habéis preguntado en que consiste y como se puede llegar a conseguir y que zapatillas se pueden usar para conseguir una transición desde las zapatillas tradicionales a las barefoot; o lo que es más recomendable para nosotros que llevamos años corriendo con calzado con mucho talón, pisar con el metatarso al aterrizar durante la zancada.

Lo primero que tengo que decir, es que yo no soy ningún experto, que aquí solo os cuento lo que yo he ido aprendiendo, con mis entrenamientos día a día. Si de verdad vais a plantearos el cambiar a correr de forma natural, proceder a consultar a un especialista que os asesore correctamente y que os ayude a tomar las decisiones oportunas. Esto que os comento aquí solo es una guía explicativa.

Después de este disclaimer, paso a contaros un poquito de que va esto del natural running o barefoot.

¿Qué es eso del barefoot y del natural running?

Empecemos por su definición. Como muchos de vosotros sabréis ambos conceptos llevan asociado el correr descalzo. Y consiste precisamente en eso, se trata de correr sin el soporte artificial de las zapatillas tradicionales, para dejar al pie y a las articulaciones que efectúen su movimiento natural.

Cuando somos niños, la forma natural de correr que tenemos es una y con el tiempo, debido a factores que comentaré más adelante, vamos adaptándonos a otro método y pisada. Para poder ver las diferencias, aquí tenéis un video, en el que analizando la técnica de carrera de Moses Mosop se puede entender claramente como pisamos con zapatillas tradicionales y como es una correcta técnica de carrera.

Ahora os dejo un video de niños en una carrera de unos cuentos metros, para que veáis como corremos cuando somos niños.

Como podéis ver en ambos videos, de niños corremos de una forma casi perfecta de natural running. Y no haciendo la fase de la recepción del pie con el talón, como hacemos muchos de mayores, entre otras cosas.

Hasta ahora, el diseño y el desarrollo de zapatillas de running consideraba esenciales la amortiguación, el soporte y el control de pronación y supinación. Para controlar estas desviaciones respecto a lo que se considera “estándar”, se han desarrollado diversos sistemas tanto de plantillas, suelas de zapatillas(acolchadas de aire y gel) que iban orientados a proteger y envolver el pie, y facilitar la pisada. Por ello las zapatillas de correr tradicionales presentan en el talón una altura mayor que en el resto de las zapatillas, además de un control de pronación o supinación.

Los defensores del Barefoot argumentan que estas zapatillas no hacen sino modificar la forma en la que corremos y andamos, alterando la postura del cuerpo al correr, y haciendo trabajar de forma poco eficiente a músculos y articulaciones. Y como consecuencia, no desarrollamos adecuadamente la musculatura de los pies y tendemos a lesionarnos de forma más habitual que si corriéramos barefoot.

El cuerpo humano no fue diseñado biomecánicamente para correr con amortiguación. Hasta hace relativamente pocos años, el hombre corría, andaba y vivía sin amortiguaciones, ni sistemas de soportes. La introducción de estas barreras protectoras hizo a nuestro cuerpo vago: puesto que ahora era capaz de soportar mayores impactos, dejó de preocuparse de cual era la manera más efectiva de correr. Y del mismo modo dejo de fortalecerse, lo que nos lleva a presentar en la planta del pie un punto débil y que acarrea lesiones la temida fascitis.

Veamos con detalle esto de lo que acabamos de hablar. Si os fijáis en la imagen siguiente, veréis que efectivamente, el cuerpo se retrasa ligeramente al correr, respecto de lo que sería su posición natural. Esto hace, por ejemplo, que la entrada de la pisada, la recepción, la hagamos en una posición antinatural para nuestro cuerpo. Las zapatillas tradicionales nos "obligan" a entrar con el talón, y aunque las zapatillas tengan amortiguación, sufrimos constantes impactos sobre todo en las rodilla y además nos frena en el avance, es decir no somos “reactivos”.

El barefoot o natural running nos desplaza ligeramente el centro de gravedad al correr (vamos más adelantados) esto hace, entre otras cosas, que el pie entre en una postura más relajada, y que la energía que recibimos en el impacto del aterrizaje sea más gradual y en una zona mayor, puesto que la zona delantera del pie tiene más sensibilidad y control.

La universidad de Harvard hizo un experimento con corredores que habitualmente usaban zapatillas y otros que corrían descalzos. Se les pidió que corrieran sobre una placa con sensores para medir la fuerza de los impactos generados. Como podréis ver en la imagen siguiente, los corredores con zapatillas descargaban en cada pisada mucha más energía de golpe (ángulo de la fuerza con respecto al tiempo), mientras que los "descalzos" controlaban más gradualmente ese impacto (Estudio de la universidad de Harvard)

Beneficios que podemos obtener al correr barefoot y el significado del concepto Zero-drop:

Correr o andar con zapatillas tradicionales amortiguadas tiene otro efecto negativo. Normalmente, en la mayoría de los casos, el calzado altera el ángulo natural de apoyo del pie. Cuando estamos descalzos ese ángulo es igual a 0 (Zero-drop). Pero según el tipo de calzado, cuando llevamos zapatillas, nuestro pie apoya contra el suelo con cierto ángulo de inclinación, lo que a la larga se traduce en problemas de rodillas y en las caderas principalmente.

Las barefoot son Zero-drop, las zapatillas tradicionales suelen tener entre 10 y 15 milímetros de caída entre en talón y la puntera, así se suelen llamar 10-drop o 15-drop respectivamente. Existen zapatillas intermedias 4-drop y 7-drop, que ayudan a hacer esta transición de una forma más fácil.

Al correr sin el colchón de seguridad de la amortiguación, obligamos a los músculos de los pies y de las piernas a trabajar para absorber el impacto, hacer la transición de la pisada, y lanzar el impulso. Todo el tren inferior entra en juego, de forma que el ejercicio es más completo, y sobre todo, el esfuerzo está más distribuido.

¿Y sobre las lesiones?

La primera sensación que nos da el Barefoot es que va a ser muy lesivo, sobre todo para el pie. Sin embargo, sin confiamos en los datos anteriormente expuestos, es más bien lo contrario. Al entrar en acción nuevos músculos que antes no contaban demasiado, el tren inferior se fortalece en su conjunto, y se hace más resistente a lesiones y dolores varios. Muchos corredores que sufrían sobre todo de fascitis plantar afirman que este método les ha resultado milagroso. Las rodillas también agradecerán la reducción de impactos y sobrecarga.

Sin embargo, hay también ciertas lesiones y dolencias que pueden aparecer ante la repentina desaparición de las suelas amortiguadas.

¿Qué hacer para comenzar a adaptarnos al barefoot?

Si bien es cierto que el cuerpo no está diseñado para correr con amortiguación, lo hemos estado haciendo toda la vida, así que estamos mal acostumbrados y nuestro cuerpo no esta preparado para hacerlo. Nuestros pies son débiles, y los músculos que tienen que empezar a funcionar, están adormecidos.

Todos los expertos en Barefoot coinciden en que “la adaptación tiene que ser gradual y planificada”

Si habitualmente corres 10 km, y se te ocurre probar a hacer los mismos 10km con zapatillas barefoot pronto te darás cuenta de tu error, y sufrirás lesiones que evidentemente queremos evitar.

El mejor consejo posible es que diseñes un plan de entrenamiento gradual, con tomas de contacto muy suaves, y distancias inferiores a las que estés acostumbrado. Yo lo que suelo hacer es salir a correr con mis zapatillas tradicionales y en una mochila las 7-drop y en un momento del entrenamiento me cambio el calzado y hago algún kilómetros con las zapatillas 7-drop. Semanalmente meto algunos metros más y así voy adaptando mi pisada y mi musculatura al barefoot.

No hablamos sólo de fortalecer la piel de la planta del pie, sino de despertar los músculos, y de aprender a modificar tu pisada (cosa nada fácil, por cierto, porque es un movimiento reflejo) Este proceso requiere su tiempo, yo llevo más de 1 año adaptando la pisada y fortaleciendo la musculatura.

Una tipica suela de una zapatillas barefoot:

¿Qué zapatillas hay?

Aparte de las zapatillas barefoot o Zero-drop, existen algunas que son intermedias entre las zapatillas tradicionales (10 o 15-drop) y las barefoot. Existen gran variedad de zapatillas intermedias con 2 o 3 milímetros (2 o 3-drop), pero yo las que conozco y he usado son las Nike Flex 2012 Run, las Merrell MIX Master Move y las Skechers GOrun.

Skechers GOrun:

Fueron las primeras con las que empecé a adaptarme a eso del natural running. Debido a su diseño en la planta del pie ayudan a pisar de forma natural y a reconfigurarnos y olvidarnos de correr de talón.

Estas zapatillas no son Zero-drop ni 7-drop, simplemente son Skechers y para entender lo que os digo, daros un paseo por su pagina web: Skechers GOrun.

Nike Flex 2012 Run:

Las llevo usando un mes, y la verdad que me han gustado. Son neutras y muy ligeras, en cuanto las comienzas a usar te das cuenta de lo rápidas que son y hay que relajarse y acordase de para que las usamos y de la necesidad de ir gradualmente aprendiendo junto con ellas a adaptar la pisada a una pisada más natural.

Presentan una diferencia de altura entre el talón y la puntera de 7 milímetros, con lo que son 7-drop.

Es la opción pensada por Nike para acercarnos a esto del barefoot.

Aquí tenéis una revisión de las Nike

Merrell MIX Master Move:

Estas zapatillas es la zapatillas ofertada por Merrell para acercarnos al natural running. Yo todavía no las he extrenado, quiero seguir corriendo algún tiempo más con las Nike Flex Run y después dar el salto a estas Merrell.

Son unas 4-drop, lo que representa un punto más próximo al barefoot que otras opciones como la Nike Flex Run. Esto quiere decir que no es aconsejable usarlas desde unas zapatillas tradicionales con 10 o 15 milímetros de drop.

Aquí podéis ver una revisión de las mismas y seguidamente un video de presentación de estas Merrell.




Y aquí algunos consejos por parte de Merrell para comenzar a ser barefoot!!

Un saludo fuerte y nos vemos con las 4 o 7 drop puestas!!!!!

Volvemos al Natural Running y a mejorar la zancada....

Después del Embrunman, y de recuperarme de la tendinopatía del tendón de Aquiles, estoy volviendo a correr y a practicar la zancada "natural".

Pues así es, he vuelto a correr y a mejorar en muy poco tiempo unas sensaciones que hacia tiempo que no tenía.



Es verdad que nos centramos mucho en los ritmos de entrenamiento, en la potencia en la bicicleta, y en una infinidad de datos que nos facilitan neutros amigos los Garmin, Sunnto, etc. Pero nos olvidamos de algo que también es fundamental, las sensaciones!!! La sensación de fluir en el agua, la sensación de agarre y empuje en el gua en la brazada, la sensación de una zancada "limpia" y eficaz, la sensación de rodar fluido y con cadencia, etc.

Cada vez más nos dejamos influenciar por la cantidad de datos de nuestros pequeños amigos, y deberíamos también combinar estos datos, con el más sabios de los que nos acompaña en los entrenamientos, nuestro cuerpo.

Yo creo que, como todo en esta vida, la virtud se encuentra en el punto medio, por lo que este año voy a intentar escuchar de modo proporcional a mi pequeño amigo el Garmin, como a mi cuerpo y las sensaciones que el me transmite.

El objetivo ser cada vez mejor triatleta y mejor compañero de mi cuerpo.

Un saludo fuerte y nos vemos en el próximo entrenamiento por sensaciones!!!!!

Seguimos con la preparación invernal...

Pues así es, sigo con la preparación invernal y con la mente puesta en la mejora de mi técnica de carrera, para así evitar lesiones y mejorar la eficacia de mi zancada.

Para ello, en mis horas de rodillo, he encontrado algunos videos que os quiero dejar. En el primero de ellos plantean la difundida teoría del “Natural Running”. Como muestran en el video, muchos corredores realizamos de forma errónea la ejecución de la zancada, sobre todo en la fase de apoyo. En este primer video, explican de forma bastante clara, como se debe realizar la fase de contacto con el suelo. La forma correcta de hacerlo es con la planta del pie, para una mejor distribución de la fuerza en la planta del pie y en la musculatura, además de ayudarnos en la zancada a avanzar y no aterrizar con el talón como hacemos la gran mayoría, lo que nos resta energía cinética de movimiento hacia delante, frenándonos y haciéndonos ineficientes en la zancada.

En este segundo video, enseñan cómo ejecutar correctamente la técnica de carrera:





Y no olvidéis fortalecer el CORE.

Un saludo fuerte y nos vemos en el rodillo!!!