Esta es una entrada que se ha hecho esperar, pero por fin he tenido tiempo para poder redactarla y aquí la tenéis.
Lo primero de todo recordaros que yo no soy ningún experto, ni medico ni nada parecido. Antes de modificar vuestros hábitos de entrenamiento, comida, etc deberías preguntar a vuestro medico.
Lo único que hago en esta entrada es daros mis métodos para el cálculo de zonas las de entrenamiento, lo cual he ido aprendiendo por propia experiencia, leyendo libros, experimentando con las zonas, y escuchando mucho a mi cuerpo. Escuchar al cuerpo es lo que con el paso de los años de entrenamiento mejor he aprendido, saber cuando está cansado y necesita descansar, saber cuando está cansado, pero puede apretar un poco más, saber cuando me encuentro a tope, pero necesito parar antes de romperme, etc. Esto es lo que al final cuanta, y no soluciones mágicas de entrenar con estas zapatillas o aquellas otras. Y para aprender sobre vuestro cuerpo no hay más solución que ponerse al tajo y entrenar y entrenar.
Otro punto a tener en cuenta es el uso de un pulsometro. Mucha gente no lo usa y son súper clases como mi amigo Juan Baltar. Pero para los que no somos un súper clase, el uso del pulsometro, para gestionar nuestro entrenamiento, se ha convertido desde hace años en una herramienta imprescindible. Por ello os recomiendo que os hagáis con uno, no es necesario que sea el más caro, yo siempre he pensado que uno simple y barato siempre nos hará el entrenamiento más asequible, que es el objetivo buscado, entrenar mejor y no convertirse en un experto en pulsometros.
Dicho esto comenzamos con el cálculo de las zonas de entrenamiento.
Zonas de entrenamiento carrera (ppm) (Con respecto al pulso final):
Algunos entrenadores y atletas prefieren hablar de ritmos de carrera, pero para mí que soy un simple mortal, el indicador más claro que tengo es el corazón, y por ello prefiero basarme en la frecuencia cardiaca para calcular mis zonas de entrenamiento.
La base del test la vamos a realizar sobre una distancia de 1200 metros. Los que tengáis algún sistema de GPS lo podéis hacer en vuestra zona de entrenamiento habitual, o los que tengáis una zona de entrenamiento con los kilómetros marcados también. Si no es vuestro caso, deberéis acercaros a una pista de atletismo para realizar el test
La idea es calentar entre veinte y veinticinco minutos con un trote ligero. Después de este calentamiento deberíamos estirar un poco y hacer algún tipo de ejercicio de movilidad articular.
Una vez terminados los estiramientos y los ejercicios de movilidad articular comenzaremos el test.
Haremos los 1.200 metros, en tres fases de 400 metros cada una, la primera vuelta la haremos a ritmo medio, la segunda corriendo fuerte y la tercera todo lo rápido que se pueda con los últimos 200m dándolo todo!!!!.
Al final de la prueba deberemos registrar las pulsaciones (pulso máximo obtenido) y el tiempo que se tarda en recuperar a 120ppm.
Con estos datos deberemos ir a la siguiente tabla y calcular nuestras zonas de entrenamiento:
| R1: | Capacidad, Recuperación activa | 65% | 75% |
| R2: | Capacidad, Resistencia Activa | 75% | 81% |
| R3: | Tempo | 81% | 86% |
| R4: | Umbral | 86% | 91% |
| R5: | VO2Max | 91% | 95% |
Con estos datos podéis saber las zonas de entrenamiento que debéis seguir para los diferentes planes que tengáis.
Nota: La razón para registrar el tiempo que se tarda en recuperar a 120ppm, es para poder compararlo con los sucesivos test que hagáis, en el futuro. Cuanto mejor estéis físicamente, menor será el tiempo que necesitéis para recuperaros hasta 120ppm. Este dato os dará una idea de si estáis trabajando bien o no.
Zonas de entrenamiento ciclismo (ppm) (Con respecto al pulso final):
En este caso deberemos comenzar con un calentamiento entre 45 minutos y una hora. Recordar que vais a hacer el test, con lo que no os tostéis durante esta fase. Dentro de esta fase deberemos incluir al final unas series en cuesta (como ejemplo puede ser 6 o 7 series en cuesta de 1 minutos), no muy fuertes, pero permitiendo al cuerpo y al corazón animarse y estar preparados para lo que viene después.
El test lo desarrollaremos en una subida en la que realizaremos 2 ascensiones de 6 minutos, la subida no debe ser muy pronunciada en torno del 3% pero nunca por encima del 5%, yo lo hago en la subida de la pedriza desde los aparcamientos. Lo ideal es que siempre hagáis los test en la misma subida, para poder tener los mismos estímulos externos durante el test. La idea es hacer el test de forma progresiva siempre de menos a más con los últimos 300 metros a tope. Debemos intentar que en la segunda subida hagamos un mejor tiempo que en la primera. Como datos a recordar son las pulsaciones máximas en ambas ascensiones.
Terminamos el test con 30 o 45 minutos de vuelta a la calma.
Al final de la prueba deberemos registrar las pulsaciones ambas ascensiones (pulso máximo obtenido) y el tiempo que se tarda en recuperar a 120ppm.
Con estos datos deberemos ir a la siguiente tabla y calcular nuestras zonas de entrenamiento:
| R1: | Capacidad, Recuperación activa | 67% | 78% |
| R2: | Capacidad, Resistencia Activa | 79% | 84% |
| R3: | Tempo | 85% | 91% |
| R4: | Umbral | 91% | 96% |
| R5: | VO2Max | 96% | 100% |
Nota: el registro del tiempo que se tarda en llegar a las 120ppm, tiene la misma razón que para el cálculo de las zonas de entrenamiento para la carrera.
Espero que esta información que os pongo os sirva de mucho y podáis con ella cumplir vuestros objetivos e ir progresando sin prisa pero sin pausa.
Un saludo fuerte y nos vemos en la próxima entrada con las zonas a cuestas!!
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