Experiencias anteriores al Ironman de Niza 2009… segunda parte!!

Como contaba en la entrada de mismo titulo pero parte primera. Con un buen entrenamiento bajo el brazo, uno imagina que lo tiene todo echo, pero NO. Lo único que tiene uno es un acuerdo de intenciones entre su cuerpo, su mente y el tiempo. Esto lo digo porque no siempre las tres cosas coinciden en este continuo espacio-tiempo en el que nos vemos envueltos.

De Asturias Verano 2009

En algunas ocasiones tu mente te dice que hoy toca entrenar duro, tu cuerpo te dice que te eches a descansar unas horitas y el tiempo te dice que te quedes en casa, que con la que esta cayendo y el frío que hace, "mejor en casa que en ningún sitio". Pero como casi siempre me pasa a mi, la que manda es la mente (cuando no esta la Estibaliz por medio),y al final me veo cansado y empapado por la lluvia corriendo por las calles de Munich. Cuando me toca correr, que cuando lo que me toca es hacer rodillo, por lo menos me libro de la lluvia, pero no del dolor de piernas.....


En los meses de entrenamiento para el Ironman de Niza, he aprendido cosas que no conocía sobre entrenamiento (como hacer series largas y cortas....), he entendido lo que significa hacer "descansos" y lo mas importante de todo; he aprendido a querer y a maltratar a mi cuerpo para mejorar. "Entrena cansado, compite descansado". Sobre la natación no puedo opinar, porque lo único que he hecho ha sido dar palos de ciego..... Es verdad que ahora, visto con perspectiva, es de lo único que no me puedo quedar satisfecho, pero de los errores se aprende, o no??.

De München Triathlon 2008

Para el Ironman me he dado cuenta que no es tan importante entrenar a altas pulsaciones, en series cortas, como hacer series largas a pulsaciones "medias-altas" para mejorar la resistencia y retrasar la aparición del lactato en los músculos. Ahora que estoy entrenando para el maratón de Venecia, me doy cuenta que las series son muy diferentes, ahora hago cuestas cortas y medias a altas pulsaciones, con espacios de recuperación cortos y medios, para el Ironman hacia mas series largas con casi recuperación total entre series. La verdad que por mucho que escriba en el fondo no tengo ni idea de entrenar, pero bueno.


Es verdad que durante estos meses de preparación para el Ironman pude darme cuenta de errores cometidos en entrenamientos anteriores, sobre como una carga hace responder al cuerpo de forma diferente que otra y sobre todo me he dado cuenta de que el dolor muscular (Pos-entrenamiento) es mucho menor preparando el Ironman que preparando una media maratón o una maratón. Las lesiones son mucho menores y además el músculo esta como mas "formado", es decir, se te adapta a las transiciones y al cambio de deporte de una forma que no te podías creer antes. Por eso ahora estoy pensado en hacer unos 10 minutos de rodillo antes de salir a correr, cuando me toque salidas de 1 hora con ritmo suave, para calentar al cuerpo y recordarle que su objetivo es la preparación de próximo Ironman, jeje.

De HALBMARATHON INGOLSTADT

Durante la semana me he llegado a meter éntrenos de 2 horas de rodillo y después 1 hora y media de carrera. Pero lo que mas he repetido, ha sido hacer natación combinandolo con los otros dos deportes. Y los fines de semana me he podido meter 6 horas de bici y luego 1 hora y media de carrera. El 80 % del entrenamiento en bici lo he hecho en el rodillo, con lo que os podéis imaginar el cariño que le he cogido a mi rodillo de rulos y la cantidad de películas que me he visto y etapas del Tour grabadas.

Con esto quiero señalar que no se tiene que dejar nunca de perseguir un sueño, puede parecer un imposible, puede parecer muy duro, pero si de verdad tienes un objetivo y un plan; "todo es posible". Sin rodillo, con rodillo, lloviendo, con buen tiempo, con pocas horas de descanso, con madrugones los fines de semana para poder ver a los amigos por la tarde, etc con todas los impedimentos que nos rodean cada día, tenemos que ser capaces de saber organizarnos y mejorar. Pero todo esto no significa nada si no disfrutamos en el camino a nuestro objetivo.

Se feliz mientras te encuentras en el camino a tu objetivo y se fuerte para darte cuenta que, siempre se puede hacer algo de lo que pensabas que no eras capaz.

Un saludo y nos vemos en el Ironman de Lanzarote en el 2010.

Experiencias anteriores al Ironman de Niza 2009… primera parte!!

Antes de enfrascarme en esto del Ironman, pensaba que todos los participantes y practicantes de los Ironman eran súper deportistas, con cuerpos descomunales y de cerca de 3 metros de alto. Que como puede comprobar mas tarde, es mentira. Con lo que os podéis imaginar que con estas premisas, la idea de hacer un Ironman no fue premeditada sino mas bien un desarrollo lógico de circunstancias.

En el año 2008 me decidí a probarme en eso del Triatlón, con lo que me apunte en el München Hero. El München Hero es la combinación del triatlón Olímpico en München mas el maratón de München.

De München Triathlon 2008

La preparación para el Triatlón olímpico de München fue totalmente anárquica y descontrolada, sin planificación de entrenamientos, sin control de pulsaciones, sin series (Mas bien siempre hacia series a altas pulsaciones de 1 hora y veinte), etc.

Haciendo un rápido resumen de mi entrenamiento para el triatlón olímpico de München:

Con respecto a la carrera a pie, es verdad que antes del Triatlón llevaba mucho tiempo entrenando y poco tiempo antes había terminado la media maratón de Ingolstadt sin problemas, pero eso no me daba una preparación física suficiente para terminar bien el Triatlón olímpico, de eso me di cuenta posteriormente.

El triatlón olímpico fue en Julio de 2008, con lo que en Enero de 2008 empecé a nadar, tampoco creo que hiciera los deberes con respecto a la natación, me falto entrenar técnica.

De München Triathlon 2008

Con respecto a la bicicleta, como siempre he andado muy bien, no tuve problemas.

En resumen, sufrí más de lo esperado y me dejo un poso de duda para futuros entrenamientos, respecto a la planificación y a la organización de los entrenamientos.

Mas tarde en Octubre, corrí la maratón de München, también en este caso peque de falta de planificación y de entrenamiento especifico. Pero termine en mis tiempos, que no es poco.

De München Marathon 2008

Después de todo este entrenamiento loco y sin control me hizo decidirme por hacer un entrenamiento específico y controlado para el siguiente objetivo, que por aquel entonces estaba por decidir.

Yo me sentía bien y pensaba que mi estado físico era bueno y contaba con una buena base aeróbica para afrontar un reto grande. Con lo que leyendo revistas y consultado Internet, vi que un Ironman se podía terminar sin problema siguiendo un entrenamiento especifico y detallado, que era justo lo que yo tenia en mente un buen reto bien planificado y preparado. Buscando, buscando, encontré por Internet un entrenamiento de 8 meses para hacer un Ironman: The SuperCoach Network Training Schedules. Con lo que solo me faltaba encontrar el Ironman que mas se ajustara en fechas con el entrenamiento. El de Niza más o menos se ajustaba a los criterios, y además contaba con más alicientes, como que tenía montaña, puertos y demás puntos holográficos duros en el sector de la bicicleta, que en el fondo es donde yo disfruto.

Con un entrenamiento bajo el brazo bien planificado, y mucho tiempo libre por delante al vivir en Alemania solo, me apunte al Ironman de Nize. Solo me quedaban 7 meses de duro entrenamiento y de situaciones físicas y mentales que no me podía imaginar, y que posteriormente me ayudaron a conocerme a mi mismo, y a conocer como entrenar correctamente en muchos aspectos (pero cuanto me falta por aprender!!)

Continuara…………….

Un saludo fuerte y nos vemos en la carretera.

Nuevos Componentes para una gran locura

10 Km - Ruta de carrera a pie Isartor – Talkirchen – Isartor.

link a la ruta en Wikiloc para que os la podáis descargar y cargarla en vuestro dispositivo GPS

135 Km - München – Sendling – Forstenried – Wangen – Neufahrn – Kloster Schäflarn – Deining – Egling – Einöd – Bad Tölz – Einöd – Ascholding – Pupplin

link a la ruta en Wikiloc para que os la podáis descargar y cargarla en vuestro dispositivo GPS

Hola a todos,

Esta ruta la he diseñado para hacer mas o menos unas 5 horas de bicicleta, y se hacen 135 kilómetros. El recorrido no es muy duro y además si la haces a ritmo, te permite mantener una velocidad alta.

Muy buena ruta en la que puedes visitar Stanrnberg y el Kloster Schäflarn, que como os he comentado en otras rutas, son lugares para visitar con tiempo y con una cámara de fotos.

La ruta ha sido: München – Sendling – Forstenried – Wangen – Neufahrn – Kloster Schäflarn – Deining – Egling – Einöd – Bad Tölz – Einöd – Ascholding – Puppling – Aumühle – Kloster Schäflarn – Donen – Aufhausen – Berg – Starnberg – Buchhof – Wangen – Forstenried – Sendling – München.

Un saludo y nos vemos en la carretera

WEEK 12(13-06-2009) - Training for Ironman

Saturday

BIKE 4:30

Keep your effort aerobic. No hard group rides.

Concentrate on taking fuel in consistently from beginning to end, and set yourself up well for a solid run effort afterwards.

RUN 0:45

Brick run right after biking. Push the pace right away at a pace slightly faster than what you want to run your marathon at. Your HR should not exceed 85%.

Run the first 30:00 at this pace. Then finish up by cooling down the final 15 minutes and stretching out afterwards.

SWIM 0:30

Today's swim is mellow, with some technique drills. Work on perfecting your stroke during the Drills set

WARM UP

500 easy Swim

DRILLS

10 X 100 (25 Left arm - 25 Rt arm - 50 Swim) with :10 rest;

COOL DOWN

6 x 50 recovery non-free

WEEK 10 (31-05-2009) - Training for Ironman

BIKE 3:30

Even though this ride is a lot shorter than last weekend, do not put in extra effort. Keeping your effort aerobic is crucial to the recovery process.

No hard group rides. We want you feeling like a spring chicken come Monday!

RUN 0:45

Sandwiched between a 15:00 warmup and 15:00 cooldown (both below 70%), complete 10 x (:20 strides with 1:10 easy jog); stay light on your feet and keep your upper body relaxed.

SWIM 0:30

WARM UP

400 Swim

MAIN SET

10 X 100 (25 Kick - 25 Left arm - 25 Right arm - 25 Build up Swim) with :10 rest;

Build up the 25 swims to a little faster than race pace.

COOL DOWN

6 x 50 total recovery; your choice

WEEK 10(27-05-2009) - Training for Ironman

RUN 1:15

15:00 warm up jog, allowing your body to slowly get up to 65-70% by the end.

Then hold your HR at 70-75% for 45 minutes before cooling down the final 15:00. During the cooldown, keep your HR below 65% and finish up below 55%.

BIKE 1:30

WARM UP

15:00 spinning @90-95rpm

- get your HR up to 60% in the first 10:00 and closer to 70% by 15:00

DRILLS

6 x 3:00 VG Set

MAIN SET

2 x 30:00 @ 70-75% with 10:00 @ 65% between repeats.

Hold 90-95rpm cadence throughout, and switch gears every several minutes to change the emphasis on your legs.

COOL DOWN

Spin easy in your small chain ring @95+rpm, allowing your HR to return to 50% for the final few minutes.

184 Km - München – Sendling – Furstenried – Wangen – Kloster Schäflarn – Egling – Einöd – Bad Tölz – Lenggries –Leger – Tennem – Jechenau – Niedemach

link a la ruta en Wikiloc para que os la podáis descargar y cargarla en vuestro dispositivo GPS

Hoy he terminado una ruta digna de destacar. He hecho una modificación de la ruta que siempre hago cuando quiero hacer mas de 150 Kilómetros, me refiero a la ruta de 200 Kilómetros que hago entre München – Bad Töld – Lenggries – Fall – Wallgau - Walchensee – Wolfratshausen – Grünwald – Talkirchen – München.

La Ruta ha sido: München – Sendling – Furstenried – Grünwald – Deining – Egling – Einöd – Bad Tölz – Lenggries –Leger – Tennem – Jechenau – Niedemach – Einsiedeln – Walchensee – Kochel am See – Bichl – Bad Tölz – Holzkirchen – Unterhaching – München.

Hoy he hecho 184 Kilómetros, con lo que parece que he encontrado una ruta alternativa a la antigua de la que os he hecho referencia. Además la ruta es mas interesante cuando pasamos de Lenggries, si lo que os gusta es disfrutar de las vistas de las montañas que rodean la carretera y disfrutar también de las casas típicas alemanas colocadas entre montañas y bosques. La ruta continua siendo dura, si la hacéis solos, por el inconveniente asociado de la longitud y tiempo, pero se agradece poder disfrutar de días soleados con un entorno tan privilegiado.

De camino a München, he vuelto a improvisar, al final he vuelto por un camino mas largo y lleno de coches, por eso no lo recomiendo ni destaco esa parte de la ruta.

Lo dicho a disfrutar del buen tiempo y nos vemos en la carretera.

WEEK 7 (06-05-2009) - Training for Ironman

RUN 1:30

20:00 warm up jog, allowing your body to slowly get up to 65-70% by the end.

As you fatigue, keep your upper body relaxed and your posture perfect.

Relaxed chest and breathing.

4 x 12:00 steady tempo run @70-75% w/3:00 recovery @60-65% in between

Bring your HR back down to 60% with 5:00 remaining & 50% by the end.

BIKE 2:00

WARM UP

20:00 spinning @90-95rpm

- get your HR up to 60% in the first 12-15:00 and closer to 70% by 20:00

DRILLS

These drills are designed to help smooth your pedal stroke for greater efficiency:

6 x 3:00 Isolated Leg Training w/30 sec recovery after each

MAIN SET

3 x 20:00 @75% w/3:00 easy spinning @60-70%

- hold 90-95rpm cadence throughout, and shift through several gears

to change the stress on your legs to keep them fresher

COOL DOWN

Spin easy in your small chain ring @95+rpm, allowing your HR to return to 50% for the final few minutes.

WEEK 6 (02-05-2009) - Training for Ironman

RUN 1:20

I've found it easiest here to break this into 40 minute segments, preferably as loops that begin and end at the house -- it's sometimes even better if it's broken into one 50-minute and one 30-minute segment following different routes. Keep your HR below 70% throughout, which after yesterday shouldn't be too tough...

BIKE 1:00

This can be done on the road for the sake of more scenery, though the intensity (hold it under 70% here as well) will be easier to control indoors.

If you're inside, break it up as follows:

3 aerobic intervals @60-70% intensity w/3:00 recovery after each:

- #1 (8.4mi / 13km / 22:00)

- #2 (5.6mi / 9km / 17:00)

- #3 (2.8mi / 5km / 9:00)

RUN 0:40

Then it's back outside for your final "victory lap"!

154 Km – München – Grünwald – Egling – Bad Töld – Waakirchen – Miesbach – Weyarn – Oberwarngau – Holzkirchen – Valley – Feldkirchen – Glonn – Putzbrun

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154 Km – München – Grünwald – Egling – Bad Töld – Waakirchen – Miesbach – Weyarn – Oberwarngau – Holzkirchen – Valley – Feldkirchen – Glonn – Putzbrunn – Perlach – München

200 Km München – Sendling – Furstenried – Wangen – Kloster Schäflarn – Egling – Einöd – Bad Tölz – Lenggries – Fall – Wallgau – Walchensee – Kochel am

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Hola a todos.

Hoy ha sido para mi un día especial, la semana empezó un poco negativa respecto a Alemania; me explico, empecé a sentir la morriña que todos tenemos de nuestro lugar de procedencia. Eche de menos a la familia, amigos, etc. y además a la Sierra de Madrid en mayúsculas. Hace cerca de tres años que ruedo con mi bicicleta por: Navacerrada, Cotos, la Morcuera, El lato del León, Canencia, Nava fría, Abantos, Miraflores, etc.

No se si ha sido como un conjuro divino o antidivino, pero hoy se han conjurado todos los astros para brindarme un día perfecto, por no decir insuperable, de bicicleta y montaña.
Hoy he rodado solo con mi bicicleta por las faldas de los Alpes, rodeándome un marco incomparable y una aureola perfecta.

La ruta que me ha salido ha sido: München – Sendling – Furstenried – Wangen – Kloster Schäflarn – Egling – Einöd – Bad Tölz – Lenggries – Fall – Wallgau – Walchensee – Kochel am See – Bichl – Königsdorf – Wolfratshausen – Grünwald – Talkirchen – München.


En Lenggries la verdad que ha sido donde ha comenzado a tornarse todo de un color especial, pero cerca del lago Sylvenstein, la verdad que todo ha empezado a encajar.

En Sylvenstein, se puede disfrutar de unas vistas insuperables; el lago, las montañas, el sol son unas paletas de colores muy difíciles de superar.


El siguiente pueblo es Fall, es muy pequeño, pero es un buen sitio para poder hacer la pausa y recargar las baterías.


El camino entre Fall y Wallgau se hace duro, pero toda la energía renace de nuevo cuando se llega a Walchensee y Kochel am See.

Son unos pueblos pegados a unos lagos, o unos lagos pegados a unos pueblos, en los que perderse unos minutos o horas observando el paisaje es casi una obligación.

La vuelta a casa después de todo lo recorrido y visto ha sido mas fácil de lo habitual. Y como os podéis imaginar, llevando en las piernas los 200 Km y lo visto hoy, la verdad que deja un buen recuerdo y el deseo de repetirlo cuanto antes.

Un saludo y nos vemos en la carretera.

WEEK 5 (22-04-2009) - Training for Ironman

RUN 0:40

15:00 warm up jog, allowing your body to slowly get up to 60-65% by the end.

2 x 7:00 steady tempo run @70-75% intensity w/3:00 recovery jogging @60% in between

- focus on holding proper running form

Bring your HR back down to 60% with 5:00 remaining & 50% by the end.

BIKE 1:00

WARM UP

15:00 spinning @90-95rpm

- get your HR up to 60% in the first 10:00 and closer to 70% by 15:00

DRILLS

These drills are designed to help smooth your pedal stroke for greater efficiency:

2 x 3:00 Isolated Leg Training w/30 sec recovery after each

MAIN SET

3 x 7:00 @75% w/2:00 easy spinning - hold 90-95rpm cadence throughout

COOL DOWN

10:00 easy spin (small chain ring) @95rpm, allowing your HR to return to 50% for the final few minutes.

Carrera a Pie Madrid - Villalba 20,50 Km

WEEK 2 (31-03-2009) - Training for Ironman

Tuesday

SWIM 0:45

WARM UP

4 x 200 Choice w/20 descend 1-4 from 50% to 75%

MAIN SET

16 x 100 w/10 sec rest after each

#1-4: Descend from 60% - 85%

#5-16: Each one should be high quality @88-92%

-- record your average on the last 12 for future comparison

COOL DOWN

100 Swim - 100 Kick - 100 Pull - 100 Swim

BIKE 1:20

This is the first workout in the second week following the Aussie Bike Plan. If you're using consistent distances over time, you can record and analyze your progress weekly.

Give yourself about 10:00 to get into it, letting your HR rise gradually to 65-70%

INTERMEDIATE SET

4 x 20 sec relaxed "bursts" of speed w/40 sec easy @100rpm after each

MAIN SET - BIG TARGET!

You can substitute a pre-determined distance rather than the designated time interval to help you gauge your future progress. By focusing on the 84-92% intensity zone, this set is designed to tax your Anaerobic Threshold (AT) energy system.

CompuTrainer users: Remember that you should find it easier to achieve these higher HR intensities if you include some sections where the grade is slightly uphill (+0.4-0.7%). Keep the course the same from week-to-week for comparison, and be careful not to overstress your knees!

2 x 20:00 @84-92% w/15:00 easy spinning @60-70% in between

COOL DOWN

Continue spinning, bringing your HR down slowly until it's under 50% by the end

WEEK #10 (22-03-2009) - Training for Ironman

RUN 1:45

30:00 warmup, gradually raising your HR to 75% for the last 10:00

6 x 8:00 tempo run @80% w/2:00 recovery jog

Continue jogging, allowing your HR to come back down to 60% before stopping

BIKE 1:00

Get directly on your bike, pedaling with a cadence of 90-95rpm @65% or under throughout

WEEK #10 (21-03-2009) - Training for Ironman

BIKE 2:45

Some of you are racing today (Wildflower), and the others should head outdoors if the weather is cooperating. Also, it's perfectly fine to swap Saturday's sessions with Sunday's, which is pretty useful if it's raining on Saturday and the forecast calls for sunny skies the next day -- keep that in mind throughout the warmer months.

For those stuck indoors, we've got a tough one lined up for you:

WARM UP

20:00 warm up spin, using a gearing pyramid to get into it slowly.

DRILLS

3 x 3:00 ILT w/30 sec recovery after each

-- each repeat should be

3 x (20 sec one leg / 10 sec transition / 20 sec other leg / 10 sec transition)

Aerobic Set:

This is designed to add some aerobic "bulk" to today's session -- do it at the suggested intensities, and get ready for the main set.

2 x (11.2mi / 18km / 33:00) @75% with 3:00 @60-70% recovery

Intermediate Set:

During this set your HR intensity should bridge the gap from 75% up to 84%, getting your body ready for some higher quality, high intensity work.

4 x 20 sec fast spinning (120 rpm) w/40 sec recovery spinning (90 rpm) after each - continuous

MAIN SET -- BIG TARGET

(6.2mi / 10km / 17:30) @80-85% w/ 3:30 recovery @60-70%

2 x (3.1mi / 5km / 8:30) @85% w/3:30 recovery @60-70%

COOL DOWN

Continuous spinning until your HR is back under 60%. Adjust your gearing such that your cadence remains at roughly 90 rpm through the end of the session. Good job!

WEEK #10 (19-03-2009) - Training for Ironman

Thursday

SWIM 0:45

WARM UP

300 Swim - 100 Kick - 200 Pull

MAIN SET

3 x 400 w/2:00 rest after each

#1 @80%, #2 @85+%, #3 @90+%

COOL DOWN

16 x 25 IM order w/5 sec rest

RUN 1:15

This workout is particularly suited for running at a track. The time durations are provided for guidance if you don't have access to one.

15:00 warm up jog

Intermediate set:

4 x (100m or 20 sec build up / 100m or 40 sec recovery jog)

-- no additional rest between sets

MAIN SET - BIG TARGET

3 sets of the following:

1 x (800m / 3:00) @80-85% w/(200m / 60 sec) recovery

2 x (400m / 1:30) @85% w/(100m / 30 sec) recovery

-- extra (800m / 4:00) recovery jog after each set

-- these "broken miles" should add up to your Half-Marathon PR pace per mile, or better!

Long cool down jog, continuing to run until your HR returns under 75%, then 70%, then 65%. You should walk the final 2-3:00 to ensure that your HR is back under 100bpm before stopping.

WEEK #9 (15-03-2009) - Training for Ironman

Sunday

RUN 1:40

15:00 warm up jog, holding your HR under 70% throughout

30:00 "bulk" aerobic run: hold proper running form throughout

2 sets of (5:00 jog @60% between sets):

8 x 1:30 with fast foot speed w/30 sec slower jog after each

-- let your HR drift above 80% if necessary to hold the proper cadence

Continue running at an aerobic pace (60-70%) through to the end.

BIKE 0:50

Right after your run, either indoors or out on the road (be careful if it's chilly outside -- stay indoors!). Hold your intensity between 60-70%, and maintain a cadence of 85-90rpm. Stay in your small chain ring to reduce stress and improve your recovery.