Pregunta de un amigo de cómo preparar su primera maratón.

Un amigo personal mío, me ha preguntado cómo puede preparar su primera maratón (además de la quebrantahuesos) teniendo los siguientes registros:

1. Ha corrido varias carreras de 10 kilómetros, con un registro en la carrera de Madrid corre por Madrid de 2011 de 41:50.
2. La media maratón de Madrid de 2011 a un ritmo de 5 min/km.
3. En fechas recientes ha hecho 13 kilómetros a un ritmo de 4:50 min/km.

Su objetivo es:

1. Correr alguna media maratón como preparación.
2. Correr el MAPOMA de 2012 (22 de Abril) con la idea de bajar de 4 horas, a un ritmo de 5:30min/km

Mi respuesta:
Bueno, desde mi punto de vista lo primero a analizar es que solo te quedan 4 meses (16 semanas) y como dices es buena idea hacer una media maratón como preparación.

Yo siempre selecciono un plan de entrenamiento y lo adapto a las circunstancias que se me plantean. Con el tiempo que queda y el objetivo que tienes, creo que es buena idea seguir el plan de entrenamiento que puedes ver más abajo (lo he encontrado en www.runners.es)

La clave para seguir este entrenamiento es que domines los ritmos 5’00 a 4’50’’ por km, y que los medios maratones que corras como preparación los hagas entre 4’30’’ y 4’20’’por km.

Cuestiones básicas para realizar bien el plan ( Información extraída de www.runners.es)

Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 6’’) y dos o tres de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’20’’ a 5’20’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones (Ver video) y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6’00’’ a 5’15’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’50’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Video Circuito oberon


Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuádriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendirás mucho más y ote lesionaras mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortalecerás los tobillos, además mejoraras la eficiencia y la eficacia de tu zancada y disminuirás mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenes. Y el doble si sudas mucho o entrenas en lugares con calor y humedad.

Video de cómo realizar la técnica de carrera:


Video de ejercicios complementarios para el atletismo:


Video de entrenamiento en cuestas.


Plan de 16 semana:

	M	X	V	D
2 - 8 Enero	60' + pesas	60' + escaleras + pesas	60' + tobillos + pesas + 2 rectas	90' progres. + técnica de carrera
9 - 15 Enero	60' + pesas	25' + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15' máximo desnivel. Bajar andando	60' + tobillos + pesas + 2 rectas	90' progres. + técnica de carrera
16 - 22 Enero	60' + pesas	25' + 5 cuestas de 2' + 5 x 1' en bajada + 15' rec: bajar al trote 1'	25' + 2 circuitos oberón + 10'	Competición de 10 km ó: 95' progres. + técnica de carrera
23 - 29 Enero	60' + pesas	25' + 2 cuestas de 4' + 2 x 2' en bajada + 15' rec: bajar al trote 90''	60' + tobillos + pesas + 2 rectas	95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')
30 - 5 Febrero	60' + pesas	25' + 4 x 9' + 15' rec:1'	60' + tobillos + pesas + 2 rectas	95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')
6 - 12  Febrero	60' + pesas	25' + 8 x 3' en llano + 15' rec:1'	60' + pesas	100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
13 - 19 Febrero	60'	25'+ 30' de cambios de ritmo de 45'' a 4' + 15'	45' muy suaves + tobillos + 8 rectas	Competición de 10 a 15 km
20 - 26 Febrero	65' + pesas	25' + 5x2000 + 15' rec:1' 9:25-8:35	65' + pesas	100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
27 - 4 Marzo	65'	25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'40'' a 4'15''	45' muy suaves + tobillos + 8 rectas	Competición (mejor de 21 km)
5 - 11 Marzo	65' + pesas	25' + 15 x 300+ 15' rec: 45'' De 1'14'' a 1'06''	65' + pesas + rectas	105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
12 - 18 Marzo	65' + pesas	25'+ 3 x 4000 +15' r:90'' 19'50'', 19'00'' y 17'40''	65' + pesas + 2 rectas	105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
19 - 25 Marzo	25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote 23'45''y 22'00''	70' + pesas	25' + 10 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'05''	110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'')
26 - 1 Abril	70'	25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'15''	45' muy suaves + tobillos + 8 rectas	Competición en la Medio Maratón de Madrid. Hay que intentar bajar de 1h 32'
2 - 8  Abril	70'	25'+3x3000 +15' re: 90'' 14'15 a 13:00	70' + pesas + 2 rectas	110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'')
9 - 15 Abril	65' + 2 rectas (mejor hacerlo el lunes)	TEST: 25' +2x6000+ 15' Rec: 90'' 1º a 28:30 y 2º 25:15	60' + tobillos + 2 rectas (mejor el sábado)	90' prog suave (6'00'' a 4'30'' ) + 6rectas
16 - 22 Abril	60'	25' + 5x1000+15' rec:1' De 4'40'' a 4'15''	40' + tobillos + 2 rectas	MARATÓN DE MADRID MAPOMA Pasar la mitad en 1h 44'20'', como muy rápido (si es llana)

Y con todo esto solo queda desearte mucha suerte y que tengas una buena fase de preparación y mejor competición.

Un saludo fuerte y nos vemos en la maratón de Madrid!!!