Empecé a sentir dolor por marzo del año pasado, pero como todos hacemos, al ser un dolor “soportable” no paré de entrenar.
El dolor lo tenía al comenzar a correr, y centrado en la parte externa del calcáneo izquierdo, y me duraba de 4 a 5 minutos, pero al calentar me dejaba de doler y podía seguir corriendo sin problema. Creo que el dolor comenzó, por mi error de aumentar ritmos de carrera en el entrenamiento, sin haber quemado las fases previas necesarias, es decir una mala planificación en el entrenamiento.
El punto de inflexión fue a principios de Junio, cuando después de salir a correr y llevando 4 minutos corriendo, tuve que parar de correr, y tumbarme en el suelo retorciéndome de dolor y no pudiendo ni tenerme en pie. Tuve que volver a casa andando y sin posibilidad de flexionar el tobillo. A partir de entonces, el dolor me ha acompañado en mi vida diaria, durante cada actividad diaria.
Lo que me había pasado es que la tendinopatía (tendinitis) me había derivado en una bursitis. El dolor de la bursitis sí que me hizo parar de correr, pero no de nadar o montar en bicicleta. En la piscina me dolía cuando me impulsaba fuerte en la pared, y en la bicicleta me dolía si me apretaba fuete las zapatillas.
Por lo que continué entrenando sin correr, además como al bajarme de la bicicleta el tendón, y la bursitis, no dolían, pude participar sin problemas en dos medios Ironman en Trisur (Sevilla) y Guadalajara.
Fue a finales del año pasado, cuando paré completamente de correr y me centré en la recuperación del tendón. Además de renovarme mis plantillas deportivas.
Comencé a recibir sesiones de rehabilitación, incluyendo ultrasonidos, infrarrojos, ejercicio excéntricos, ejercicios de reeducación propioceptiva (ejercicios de equilibrio) y estiramientos.
Y es verdad que es desde entonces cuando he notado una gran mejoría, no tanto por los ultrasonidos o infrarrojos, sino por los trabajos excéntricos, los ejercicios propioceptivos y fortalecimiento del CORE, y sobre todo por los estiramientos!!!.
En dos meses me he recuperado casi al 100% y todo gracias a los trabajos excéntricos, a los ejercicios propioceptivos, fortalecimiento del CORE y en mayor medida por los estiramientos.
Si sufís algún tipo de molestia en el tendón de Aquiles, mi recomendación seria:
1. Parar completamente de entrenar y visitar a vuestro medico.
2. Realizar trabajos excéntricos para el tendón de Aquiles.
3. Realizar trabajos propioceptivos para el tobillo.
4. Trabajo para CORE.
5. Centrarse en los estiramientos para el gemelo y el soleo después de haber calentado.
Si no sufrís ningún tipo de dolor y queréis evitarlos, os recomiendo hacer lo siguiente:
1. Realizar trabajos excéntricos para el tendón de Aquiles.
2. Realizar trabajos propioceptivos para el tobillo.
3. Realizar los estiramientos para el gemelo y el soleo después de haber calentado.
Yo tenía incluido en mis entrenamientos una rutina de estiramientos, pero esto me ha ayudado a recordar porque lo hacía!!!
Aquí os dejo una lista de los mecanismo de producción de la lesión, claves, prevención, etc que a mí me ha gustado y recomiendo sobre la tendinopatía (tendinitis).
Mecanismo de producción:
La lesión del tendón de Aquiles se puede producir por múltiples causas, entre las que destacamos las siguientes:
• Errores de entrenamiento que introducen sobrecargas repetitivas en el deportista habitual y sobrecargas agudas en el deportista ocasional. Los motivos de estas sobrecargas son variados, desde un aumento en la intensidad o en la distancia recorrida, terrenos en cuesta arriba, hasta el entrenamiento en superficies en mal estado.
• Disminución de la fuerza y la flexibilidad de la musculatura del tríceps sural (gemelos y sóleo). En estos dos conceptos basaremos nuestros programas de prevención y de readaptación al entrenamiento.
• Un desalineamiento axial del tobillo produce un desvío del pie en varo o en valgo (hacia dentro o hacia fuera) lo que a su vez origina un aumento de tensión en uno de los lados del tendón con las consecuencias lesiónales que esto conlleva. En este sentido la elección de unas zapatillas compensadoras son muy útiles para prevenir problemas.
• El estado del calzado y su interacción con el pie es fuente de muchas lesiones. Una mala amortiguación, la degeneración y desgaste de los bordes de la zapatilla o una mala elección de las mismas son los principales motivos de la aparición de síntomas. Las plantillas o taloneras estándar pueden ser responsables de patologías tendinosas si no se realiza previamente un estudio dinámico de la pisada.
Para las tendinopatías en general, se puede hacer una clasificación según la gravedad de los síntomas:
1. Aparece dolor solo después de realizar la actividad física.
2. Dolor que aparece al comenzar la actividad, desaparece durante la misma y vuelve a aparecer al finalizarla.
3. Dolor presente en todas las fases. Antes, durante y después de la actividad deportiva.
4. Dolor durante la realización de las actividades cotidianas
Prevención:
• Calzado en buen estado y adecuado a cada situación.
• La superficie de entrenamiento o juego deben ser las ideales para cada deporte.
• Fortalecimiento de la musculatura de la pierna, sobre todo en excéntrico.
• Ejercicios para estabilidad lumbopélvica.
• Ejercicios de técnica de carrera.
• Trabajo propioceptivo en diferentes situaciones.
• Mantener una buena flexibilidad.
Claves para la recuperación de la tendinopatía aquílea:
• Cese o disminución de la actividad física al sentir los primeros síntomas.
• Buena estabilidad lumbopélvica.
• Trabajo de flexibilidad de la musculatura de la pierna.
• Fortalecimiento muscular excéntrico.
• Reeducación propioceptiva (ejercicios de equilibrio)
Puntos importantes a tener en cuenta:
• La lesión del tendón de Aquiles está en relación directa con la zona baja de la espalda. Una buena educación postural con trabajos de la estática y de la dinámica lumbopélvica evitará situaciones de riesgo para nuestro tendón.
• El deportista debe mantener sus cualidadesfísicas básicas en perfecto estado para que su readaptación al ejercicio sea lo más eficaz posible. Esto lo conseguiremos a través de ejercicios en descarga de resistencia (en agua, en bicicleta, etc.), de fuerza en gimnasio, de flexibilización, coordinación, etc.
Nota:
Hoy por la mañana he corrido el cross que organiza el grupo empresa de EADS.
Han sido 5,9 kilómetros de carrera en un parque de Getafe. Y la verdad que he vuelto a tener buenas sensaciones, al final me ha salido un ritmo de 3:58 minutos el kilometro, que no es mi mejor ritmo, pero significa que voy progresando adecuadamente.
Aquí estamos Javier, Alberto y yo. No os fijéis en la posición de puntillas que tengo para poder estar a la altura de estos dos cracks!!!
Un saludo fuerte y nos vemos en la próxima carrera!!!
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