Después de ver un video de Phelps, me he comprado las Swim Goggles Turbo Grenoble como las que usa el nadador que tiene un 48 de pie, es decir las gafas de los que de verdad saben nadar.
A simple vista no parecen ser muy cómoda. Pero una vez puestas, es verdad que te da más campo de visión que otras gafas que yo he probado y no son tan incomodas como parecen a simple vista.
Son ajustables al 100% y vienen con un “cuerda y goma” extra para usar en el punto de la nariz, por si la goma que viene puesta no es de nuestro agrado.
Buenas gafas y buenas sensaciones.
Cuando las use más kilómetros, os comentare algo más en profundidad sobre estas “Swim Goggles Turbo Grenoble”
Pues sí, este fin de semana he doblado los dos días, pero como comento en el titulo de la entrada no se puede decir que el esfuerzo pasara de unos límites no admisibles.
Hoy he tomado esta foto en la Dehesa de Villalba.
Dehesa de Villalba
Hablando del entrenamiento de ayer, me tocaron hacer 2 horas de bicicleta y después 35 minutos de carrera a pie. Las 2 horas de bicicleta estaban planificadas para hacer series largas a R2 (2 x 33 minutos R2 / 2 minutos + 17 minutos R2) después de un calentamiento de 20 minutos. Como salí muy tarde y con la bici de montaña, no pude completar las 2 horas, me tuve que conformar con 1 hora y 45 minutos, dejando la última serie de 17 minutos a medias.
Después en transición, 35 minutos de carrera a pie a R2, con otros 5 minutos finales de vuelta a la calma.
Estos días se hacen sobre todo para la adaptación de la bicicleta a correr. Hay que entrenar este tipo de transiciones, porque es verdad que la musculatura necesita adaptarse, y cuento mas lo entrenes, más preparado se estará para la carrera.
Bicicleta de Montaña:
Carrera a pie:
Hoy me ha tocado hacer 1 hora y 25 minutos de carrera a pie, con 20 minutos de calentamiento y después 1 hora a R2. Después de esta tirada larga de carrera a pie, 45 minutos de rodillo a R2 para extender el ejercicio aeróbico.
Y os puedo asegurar que el viento que hacia hoy no era nada normal, me ha hecho pensar en lo difícil que debe de ser hacer una competición con viento fuerte. Yo he hecho el IRONMAN de Lanzarote en 2010 y tuve la suerte de que el viento no hizo acto de presencia, pero no me quiero imaginar lo duro que debe de ser cuando pega de verdad.
Carrera a pie:
Rodillo:
Un saludo fuerte y nos vemos en la próxima semana relajada!!!!
Hoy voy a escribir sobre las Saucony Progrid Triumph 8 las cuales he utilizado a lo largo de 7 meses, y he corrido el IRONMAN de Regensburg, combinándolas con unas Brooks Glycerin 8, para la preparación del mismo.
Saucony ProGrid Triumph 8
Como os conté en una entrada pasada sobre las Saucony ProGrid Triumph 7 yo soy Supinador, con lo que las zapatillas que debo usar son neutras con plantillas que me ayudan a corregir la pisada.
Durante la recuperación de una Fascitis Plantar, me aconsejaron usar las Saucony ProGrid Triumph 7, y la verdad que me solucionaron muchos problemas, tanto que he tenido dos pares de estas zapatillas. Este año me compré las Saucony Progrid Triumph 8, y también han resultado ser un acierto, a pesar de no ser exactamente iguales que las 7.
La primera diferencia la podemos ver en la suela, las Saucony ProGrid Triumph 7 son unas zapatillas en las que el talón está rígidamente unida con la el resto de la suela, como podeis ver en la siguiente foto (Las 7 son las que están desgastadas). Las Saucony Progrid Triumph 8 también son muy rígidas a lo largo de toda la suela, pero dejan unos grados de libertad más que las 7, lo que se deja sentir cuando corres ya que son un poco más rápidas que sus predecesoras.
Suelas de las Saucony ProGrid Triumph 7 y 8
Su aspecto externo es muy parecido, pero desde mi punto de vista las Saucony Progrid Triumph 8 son un poco más bonitas estéticamente al tener mayor contenido de negro, en decremento del gris que tenían las 7.
Saucony ProGrid Triumph 7
Saucony ProGrid Triumph 8
Saucony ProGrid Triumph 7 y Saucony ProGrid Triumph 8
Con respecto al peso no podemos decir que sean excesivamente ligeras 332 gramos, pero cuando lo que premias es amortiguación con respecto a ligereza, estas Saucony Progrid Triumph 8 son una muy buen compra.
Saucony ProGrid Triumph 8
Saucony ProGrid Triumph 8
Saucony ProGrid Triumph 8
Yo las usé en el IRONMAN de Regenburg 2011 y os puedo asegurar que no me dieron ningún problema durante la preparación del mismo, ni durante la competición.
Unas buenas zapatillas y un color muy bonito.
Un saludo fuerte y nos vemos en la próxima revisión de las Saucony Triumph!!!!!
El entrenamiento de hoy ha sido el primero de este año en el que tenía que doblar haciendo carrera a pie y después rodillo, pero animando al corazón más de lo deseado.
Pero antes de hablaros sobre mi entrenamiento, os escribo de la Media Maratón de Getafe que se ha marcado Alberto Martin, 1 hora 19 minutos y 58 segundos. Menudo tiempazo que se ha marcado.
Volviendo a mi entrenamiento de hoy, lo primero que he tenido que hacer ha sido 1 hora y 30 minutos de carrera a pie. Con 20 minutos de calentamiento, después 3 cambios de ritmo de 30 segundos y a continuación 6,5 kilómetros a R2/R3, una vez superado esta distancia otros 30 minutos de ritmo a R1 para completar el entrenamiento de la carrera a pie.
Después de esto, sin descanso, me he montado en el rodillo y he realizado 1 hora con 10 minutos de calentamiento y después dos series de 18 minutos a R2 con 2:00 minutos entre series, con 10 minutos finales de vuelta a la calma.
Escrito así, no parece mucho, pero cuando me he bajado del rodillo estaba mareado y todo!!!!
Buen entrenamiento y buena semana.
Un saludo fuerte y nos vemos en la próxima salida con el corazón animado!!!!!
He diseñado y comprado una equipación nueva con Virklon.com, y hoy la he estrenado. La semana que bien hare una entrada con la valoración de la ropa.
Lo primero de lo que quiero escribiros es del entrenamiento de hoy.
Por la mañana, he salido con la bicicleta de carretera y mi medidor de potencia.
El entrenamiento que he hecho, es el siguiente:
Sure, this is a long workout. Of course, it's less than half the time you'll be riding in
your big Ironman-distance race later this year! Yeah, yeah, yeah, that'll be outside,
full of volunteers, and exciting...but you've got to do it now, to do it right then. Have a good time with it!
WARM UP
20:00 warm up spin, easing into your long ride by slowly bringing your intensity up to 70%
DRILLS (30:00 total)
2 x 3:00 ILT w/30 sec recovery after each
-- each repeat should be
3 x (20 sec one leg / 10 sec transition / 20 sec other leg / 10 sec transition)
3 x 4:30 Variable Gearing set w/30 sec recovery
-- every repeat should be as follows:
3 x thru the following:
40 sec in "medium" gear;
20 sec in "easy" gear;
30 sec in "hard" gear
2 x 3:00 ILT w/30 sec recovery after each
MAIN SET -- BIG TARGET!
This is a longer big target set, and will be used to track your aerobic conditioning
at this point. This "Descending Ironman" set adds up to exactly 25% of the overall Ironman distance.
Start your watch at the beginning of your first interval, and check your
split times at the end of each segment. Your HR should be constant
@75% during the intervals, and can drop to 60% (no lower) during the recovery periods.
(11.2 miles / 18km / 33:00) @75% -- recover to 36 min mark @60%
(8.4 miles / 13.5km / 24:00) @75% -- recover to 1:03 mark @60%
(5.6 miles / 9km / 16:30) @75% -- recover to 1:21 mark @60%
(2.8 miles / 4.5km / 9:00) @75% -- recover to 1:35 mark @60%
COOL DOWN
Continue spinning @70-75% until the 2:40 mark (about 15:00)
Y la verdad que aunque parece un entrenamiento sin problemas, acabas cansado.
Después, por la tarde, he salido a correr 45 minutos completando 9,2 kilómetros, con idea de hacer R1 y R2.
Quiero mostraros a una mujer que es todo un ejemplo. En realidad no sé cómo se llama, pero la veo montar en bicicleta desde hace más de 6 años, en la carretera entre Cerceda y Soto del Real. Durante este tiempo, ha cambiado de bicicleta, de gafas, etc, pero en lo que no ha cambiado es en su fuerza de voluntad para salir a montar en bicicleta.
Yo no suelo salir con la bicicleta de carretera entre semana por esta carretera, pero los fines de semana este tramo de carretera es parte de mi recorrido, y os puedo asegurar que el 90 % de los días en que salgo me encuentro con ella, a su ritmo pero sin pausa la mujer debe de hacer unos cuantos kilómetros.
Para mí es un ejemplo de fuerza de voluntad, porque sale haga frío, haga calor cuando muchos de nosotros nos quedaríamos en casa, ella sale a disfrutar de las carreteras y de la libertad de montar en bicicleta.
Y por ultimo os quiero hablar de mi bicicleta de carretera. Es una Giant TRC de aluminio que lleva conmigo más de 8 años, la he pintado y cambiado todos los componentes, pero os puedo asegurar que el cuadro sigue siendo de una calidad tan alta que no tiene nada que envidiar a los cuadros de carbono que se ven por las carreteras. Es verdad que un profesional sacara a los cuadros y componentes topes de gama, toda la esencia y cualidades que tienen, pero nosotros los mortales no debemos olvidarnos que lo más importante es tener un equilibrio tanto personal como deportivo, por eso yo siempre digo que no hay bicis buenas o malas, sino bicicletas que funcionan o no funcionan.
Un saludo fuerte y nos vemos en la próxima salida con la señora!!!
Hoy ha hecho muy mal tiempo, ha llovido, ha hecho frio, etc pero eso no nos ha quitado las ganas de salir a montar con la bici de carretera a Quique García, Juan Baltar, Miguel y yo, con parada en una cafetería incluida.
Pero antes de contaros esta salida, os pongo el entrenamiento de ayer:
1 hora y 25 minutos de carrera a pie:
Y después en transición 50 minutos de rodillo.
Hoy hemos quedado al encuentro Enrique García, Juan Baltar, Miguel y yo. Yo he salido de Villalba y ellos salían de Tres Cantos y hemos quedado al encuentro. Yo cuando he salido ha comenzado a chispear, adelanto de lo que ocurriría mas tarde. Al final nos hemos visto en Colmenar Viejo y después de disfrutar de unos kilómetros, casi entre la niebla, hemos decidido parar en Soto del Real, para tomarnos un café y calentar el cuerpo.
Aquí estamos Quique, Miguel y yo inmortalizando la salida.
Aquí esta Quique cogiendo un poco de calor.
Mientras estábamos dentro ha comenzado a nevar, pero rápidamente ha parado y se ha convertido en una lluvia más que desagradable, si decimos que nos quedaban muchos kilómetros hasta casa.
Fuera podéis ver cómo nos preparábamos para el frio y la lluvia.
Y para que veáis de cerca el agua una foto en detalle!!!!
Un saludo fuerte y nos vemos en la próxima salida mojados!!!!
Hoy ha sido el día del XIII Trofeo del Club Paris.
Alberto Martin, Karmele, Estibaliz y yo nos hemos decidido ir al trofeo, ya que Alberto Martin es de este club y como no yo me he enfundado las zapatillas para correr las dos carreras que han tenido lugar, en primer lugar una de 10 kilómetros y posteriormente otra de 5 kilómetros.
En primer lugar Karmele y yo hemos corrido la carrera de 10 kilómetros. Mi idea inicial era no bajar de los 4:30 minutos/kilómetro, pero verme con el dorsal puesto me ha pegado un subidón de adrenalina y no sé cómo he acabado corriendo por debajo de 4:00 minutos/kilómetro. Exactamente he acabado haciendo 3:57 minutos/kilometro. Con un tiempo de 19:57 en los primeros 5 kilómetros y 19:43 en los segundos, con lo que el tiempo total ha sido de 39:30.
Buena carrera y buenas sensaciones.
Y con 20 minutos de descanso ha comenzado la segunda carrera de 5 kilómetros, esta la hemos corrido Alberto y yo juntos, bueno juntos solo hemos estado en la salida, Alberto ha apretado mucho más de lo que yo pensaba apretar, con lo que desde los primeros metros se ha alejado de mi lado. Al final he acabado haciendo 18:59 minutos, con lo que en la segunda carrera de 5 kilómetros he acabado haciendo mejor tiempo que en los parciales de la de 10.
Un entrenamiento de calidad que es difícil conseguirlo entrenando solo.
Un saludo fuerte y nos vemos en el próximo Trofeo Paris!!!!!
No parece que estemos en invierno, parece más que estuviéramos en otoño. Pero yo no me voy a quejar, que este tiempo es propicio para entrenar y hacer unos cuentos kilómetros de calidad tanto con la bicicleta como en carrera a pie.
Mañana tengo la carrera del Club de Atletismo Paris. Estoy inscrito a la carrera de 5 kilómetros, pero antes se correrá la carrera de 10 kilómetros, la cual hare para acompañar a Karmele.
Hoy he hecho un típico entrenamiento que hago una vez superada las primeras 8 o 10 semanas de preparación base. Y consiste en hacer 2 horas y media de bicicleta, el comienzo son 30 minutos de calentamiento y seguidamente dos series de 18 kilómetros (el 10% de la distancia que se cubre en el IRONMAN) a un ritmo de potencia R2 alto con 8 minutos de descanso entre ambos. Una vez terminada esta parte me calzo las zapatillas y a correr unos 40 minutos a ritmo de pulsaciones R1 alto R2 bajo. Este tipo de entrenamiento se hace cuando se ha superado esa primera fase de base y se comienza a entrenar las transiciones y se pasan de las 3 horas de entrenamiento.
2 horas y 30 minutos de bicicleta de carretera.
40 minutos de carrera a pie.
Un saludo fuerte y nos vemos mañana en la carrera del club Paris!!!!!
Un amigo personal mío, me ha preguntado cómo puede preparar su primera maratón (además de la quebrantahuesos) teniendo los siguientes registros:
Ha corrido varias carreras de 10 kilómetros, con un registro en la carrera de Madrid corre por Madrid de 2011 de 41:50.
La media maratón de Madrid de 2011 a un ritmo de 5 min/km.
En fechas recientes ha hecho 13 kilómetros a un ritmo de 4:50 min/km.
Su objetivo es:
Correr alguna media maratón como preparación.
Correr el MAPOMA de 2012 (22 de Abril) con la idea de bajar de 4 horas, a un ritmo de 5:30min/km
Mi respuesta:
Bueno, desde mi punto de vista lo primero a analizar es que solo te quedan 4 meses (16 semanas) y como dices es buena idea hacer una media maratón como preparación.
Yo siempre selecciono un plan de entrenamiento y lo adapto a las circunstancias que se me plantean. Con el tiempo que queda y el objetivo que tienes, creo que es buena idea seguir el plan de entrenamiento que puedes ver más abajo (lo he encontrado en www.runners.es)
La clave para seguir este entrenamiento es que domines los ritmos 5’00 a 4’50’’ por km, y que los medios maratones que corras como preparación los hagas entre 4’30’’ y 4’20’’por km.
Cuestiones básicas para realizar bien el plan ( Información extraída de www.runners.es)
Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 6’’) y dos o tres de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.
Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’20’’ a 5’20’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones (Ver video) y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6’00’’ a 5’15’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’50’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.
Video Circuito oberon
Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.
Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuádriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendirás mucho más y ote lesionaras mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortalecerás los tobillos, además mejoraras la eficiencia y la eficacia de tu zancada y disminuirás mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenes. Y el doble si sudas mucho o entrenas en lugares con calor y humedad.
Video de cómo realizar la técnica de carrera:
Video de ejercicios complementarios para el atletismo:
Video de entrenamiento en cuestas.
Plan de 16 semana:
M
X
V
D
2 - 8 Enero
60' + pesas
60' + escaleras + pesas
60' + tobillos + pesas + 2 rectas
90' progres. + técnica de carrera
9 - 15 Enero
60' + pesas
25' + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15' máximo desnivel. Bajar andando
60' + tobillos + pesas + 2 rectas
90' progres. + técnica de carrera
16 - 22 Enero
60' + pesas
25' + 5 cuestas de 2' + 5 x 1' en bajada + 15' rec: bajar al trote 1'
25' + 2 circuitos oberón + 10'
Competición de 10 km ó: 95' progres. + técnica de carrera
23 - 29 Enero
60' + pesas
25' + 2 cuestas de 4' + 2 x 2' en bajada + 15' rec: bajar al trote 90''
60' + tobillos + pesas + 2 rectas
95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')
30 - 5 Febrero
60' + pesas
25' + 4 x 9' + 15' rec:1'
60' + tobillos + pesas + 2 rectas
95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')
6 - 12
Febrero
60' + pesas
25' + 8 x 3' en llano + 15' rec:1'
60' + pesas
100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
13 - 19 Febrero
60'
25'+ 30' de cambios de ritmo de 45'' a 4' + 15'
45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Competición de 10 a 15 km
20 - 26 Febrero
65' + pesas
25' + 5x2000 + 15' rec:1' 9:25-8:35
65' + pesas
100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
27 - 4 Marzo
65'
25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'40'' a 4'15''
45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Competición (mejor de 21 km)
5 - 11 Marzo
65' + pesas
25' + 15 x 300+ 15' rec: 45'' De 1'14'' a 1'06''
65' + pesas + rectas
105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
12 - 18 Marzo
65' + pesas
25'+ 3 x 4000 +15' r:90'' 19'50'', 19'00'' y 17'40''
65' + pesas + 2 rectas
105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
19 - 25 Marzo
25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote 23'45''y 22'00''
70' + pesas
25' + 10 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'05''
110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'')
26 - 1 Abril
70'
25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'15''
45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Competición en la Medio Maratón de Madrid. Hay que intentar bajar de 1h 32'
2 - 8 Abril
70'
25'+3x3000 +15' re: 90'' 14'15 a 13:00
70' + pesas + 2 rectas
110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'')
9 - 15 Abril
65' + 2 rectas (mejor hacerlo el lunes)
TEST: 25' +2x6000+ 15' Rec: 90'' 1º a 28:30 y 2º 25:15
60' + tobillos + 2 rectas (mejor el sábado)
90' prog suave (6'00'' a 4'30'' ) + 6rectas
16 - 22 Abril
60'
25' + 5x1000+15' rec:1' De 4'40'' a 4'15''
40' + tobillos + 2 rectas
MARATÓN DE MADRID MAPOMA Pasar la mitad en 1h 44'20'', como muy rápido (si es llana)
Y con todo esto solo queda desearte mucha suerte y que tengas una buena fase de preparación y mejor competición.
Un saludo fuerte y nos vemos en la maratón de Madrid!!!
Con el nuevo año siempre vienen nuevos deseos y objetivos de cambio. El que fuma y no hace deporte, siempre pide dejar de fumar y hacer algo de deporte, el que hace deporte pero le gustaría cumplir una meta, siempre pide fuerza de voluntad para conseguir superar ese objetivo.
Si a lo largo de este año vuestras fuerzas flaquean, y os falta ese empujoncito que os haga saltar del sofá para salir a correr, coger la bicicleta o ir a la piscina, no dudéis en visitarme aquí en IronSergio.com, porque mi objetivo de este año es conseguir que los que me visitáis por primera vez o lo hacéis de forma regular encontréis en mis entrenamientos esa chispa que a cada uno le ayuda a motivarse y progresar cada día un pasito más. Bueno también me puesto por objetivo hacer mi quinto IRONMAN en Vitoria.
Y para conseguir todo esto, aquí tenéis el primer entrenamiento del año.
1 hora y 10 minutos de carrera a pie y después 1 hora y 12 minutos de rodillo:
1 hora y 10 minutos de carrera a pie:
1 hora y 12 minutos de rodillo
Un saludo fuerte y nos vemos a lo largo del año!!!!
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