El primer día soleado, y yo con mi bici de montaña...

Hoy ha salido el sol con unas ganas que hacia tiempo que no se veían, así que yo me he preparado para hacer mis tres horas y media de bici en la calle, y después correr la hora reglamentaria.

La verdad que he tenido mucha suerte, durante todo el recorrido he tenido sol y buen tiempo. En un tramo de montaña he encontrado hielo en una ladera en la que no daba el sol, con lo que me he tenido que bajar y andar un tramo no muy largo, el resto del camino ha sido una combinación de barro y tierra importante. La vuelta la he hecho en carretera, que ya venia yo suficientemente manchado de barro, jeje.


Después de las tres horas y media de bici, como he comentado antes, he terminado haciendo una hora de carrera a pie. Magnifico final.

Buen día y mejor entrenamiento.

Un abrazo fuerte y nos vemos en el próximo día sol!!!!

BIKE 3:30

WARM UP

20:00 easy spin @90-95rpm, gradually raising your HR to 65-70%

DRILLS

3 x 3:00 Isolated Leg Training w/30 sec recovery after each

Begin with some aerobic "bulk":

2 x (6.2mi / 10km / 18:30) @75% w/1:30 @60-65% after each

This drill will help recruit different types of muscle fibres

and act as an intermediate set as well:

4 x 4:30 Variable Gearing set w/30 sec recovery

-- every repeat should be as follows:

3 x thru the following:

40 sec in "medium" gear;

20 sec in "easy" gear;

30 sec in "hard" gear

MAIN SET

2 x 20:00 w/10:00 easy @90rpm / 60-70% after each

- #1 @75%

- #2 @84+%

COOL DOWN

Continue spinning @90rpm, bringing your HR back under 60%, then 50% before finishing.

link a la ruta en Wikiloc para que os la podáis descargar y cargarla en vuestro dispositivo GPS


RUN 0:50

This week we'll go straight outside and bump up the

intensity right away. Spend the first 5:00 @80-85%,

simulating the feeling of getting out of the transition area.

Then bring the intensity back down to 75% for the duration.

link a la ruta en Wikiloc para que os la podáis descargar y cargarla en vuestro dispositivo GPS

Menudo calentón!!!!

Espero de veras que este tipo de entrenamiento sirvan para algo, porque si no menudo esfuerzo para nada.

Como podéis ver en la grafica, hoy me han tocado hacer dos series de veinte minutos en la bici entre 84% y 95%. Menudo esfuerzo que supone esto, después de trabajar. De verdad que espero que esto me ayude a cumplir mi objetivo en Lanzarote..... que si no menuda perdida de tiempo y de energías, jeje.

Tuesday

SWIM 0:45

WARM UP

4 x 200 Choice w/20 descend 1-4 from 50% to 75%

MAIN SET

16 x 100 w/10 sec rest after each

#1-4: Descend from 60% - 85%

#5-16: Each one should be high quality @88-92%

-- record your average on the last 12 for future comparison

COOL DOWN

100 Swim - 100 Kick - 100 Pull - 100 Swim

BIKE 1:20

This is the first workout in the second week following the Aussie Bike Plan. If you're using consistent distances over time, you can record and analyze your progress weekly.

Give yourself about 10:00 to get into it, letting your HR rise gradually to 65-70%

INTERMEDIATE SET

4 x 20 sec relaxed "bursts" of speed w/40 sec easy @100rpm after each

MAIN SET - BIG TARGET!

You can substitute a pre-determined distance rather than the designated time interval to help you gauge your future progress. By focusing on the 84-92% intensity zone, this set is designed to tax your Anaerobic Threshold (AT) energy system.

CompuTrainer users: Remember that you should find it easier to achieve these higher HR intensities if you include some sections where the grade is slightly uphill (+0.4-0.7%). Keep the course the same from week-to-week for comparison, and be careful not to overstress your knees!

2 x 20:00 @84-92% w/15:00 easy spinning @60-70% in between

COOL DOWN

Continue spinning, bringing your HR down slowly until it's under 50% by the end

Un saludo fuerte y nos vemos en el próximo calentón!!!!

Que duro esto de entrenar con la familia por Alemania!!!

Mi familia, abuela incluida, siguen por aquí, y que nos duren mucho tiempo.

Ayer, sábado por la mañana, disfrutamos de uno de los palacios que hay por los alrededores de Munich, nos pasamos por Nymphenburg. Es una pena de que todo este tapado y blanco por la nieve. Pero parece que el paseo que nos dimos por el interior del palacio les gusto a todos. En los próximos días, os dejare unas fotos para que veáis lo bien que nos lo pasamos, jeje.
A medio día, a lo hora de comer nos volvimos a casa para comer, este fue el momento cuando yo les hice la trece catorce, y me escape por dos horas al gimnasio. Que buenas esas dos horas de entrenamiento, jeje. Termine haciendo una hora y diez de rodillo y después cuarenta minutos de carrera continua, parando tres veces para hacer los estiramientos reglamentarios. Cada vez esta mas cerca el final del túnel de la fascitis plantar!!!!!

	De Visita de mis padres y de mi abuela a Munich

Hoy, hemos podido disfrutar del lago de Herrsching am Ammersee, y después del Kloster Andech (El convento de Andechs). Mi abuela, padre y madre se han metido entre pecho y espalda el famoso codillo de Andechs, que campeones están hechos, así me gusta que no se dejen nada y disfruten, jeje.

	De Visita de mis padres y de mi abuela a Munich

Hemos vuelto del lago a eso de las 16:00, con lo que con el buche lleno me he ido al gimnasio de nuevo para volver a sentir ese placer doloroso que nosotros llamamos entrenamiento.
He terminado haciendo una hora de carrera en cinta, con unos veinte minutos a ritmo alto, y sin ningún problema. Y después me estaban esperando cuarenta minutos de rodillo junto al Alfredo que al final a acabado apareciendo en el gimnasio.

Esto de entrenar con la familia por aquí es muy difícil, pero aunque cueste y se haga duro, como digo al comienzo de la entrada, que nos duren mucho tiempo, por aquí rondando o por donde ellos quieran, jeje.

Un saludo fuerte y nos vemos en el próximo entrenamiento con la familia rondando!!!!

Y sin parar seguimos mejorando..... de la fascitis plantar.....

Ayer fue el primer día que pase des los 30 minutos de carrera sin llegar a tener ninguna dolencia en la fascia plantar. Al final me salieron 42 minutos de carrera con 3 paradas para el repostaje obligatorio de los estiramientos.

Cuando digo que he corrido y no he tenido ningún tipo de dolencia, quiero decir que no me ha “molestado”. Si no habéis tenido nunca este tipo de problemas, es difícil de entenderlo, pero cuando la fascia plantar no esta del todo recuperada y nos encontramos en una fase intermedia de la rehabilitación, es verdad que al correr molesta la planta del pie al sentir como si la musculatura se “agarrotara”. Diréis que me explico como un libro cerrado a cal y canto, pero es que no lo se explicar mejor. Esta “dolencia” no es un dolor que te haga parar, pero si que lo tienes presente en cada zancada.

Este tipo de dolencia es la que he tenido por ejemplo cuando corrí el viernes pasado treinta minutos. El domingo volví a correr treinta minutos, pero en este caso sin reportar ningún tipo de problema, después de haber calentado muy bien. Y ayer por fin fue la prueba de oro, después de nadar a medio día cuarenta y cinco minutos, por la tarde/noche me decidí a correr mas de treinta minutos. Las sensaciones fuero insuperables, esto no quiere decir que este recuperado, pero me indica que estoy en el buen camino.
Ahora si que entiendo cuando me dijeron eso de que estirara. En un principio, con la lesión en un punto agudo, es difícil que un estiramiento te haga sentir algún beneficio perceptible. Pero ahora que la recuperación esta mucho mas avanzada, empiezo a notar lo bueno de los estiramientos. Incluso me pongo en mitad de la oficina a estirar, estos alemanes pensaran: “estos españoles están locos” jeje. Es verdad que estirar es una de las piedras filosófales de esto del deporte, junto a un buen calentamiento y enfriamiento.
Espero que con la mejoría no me olvide nunca de esto de estirar siempre bien y de hacer el calentamiento y el enfriamiento correctos. Cuanto nos cuesta darnos cuenta de las cosas importantes y con que rapidez las olvidamos!!!!!!

Un saludo fuerte y nos vemos en la próxima sesión de carrera todavía mejor!!!!!!!

Nota: Hoy han llegado mis padres a visitarme con mi abuela. Con lo que a ver como podemos compaginarlo todo, trabajo, familia de visita y preparación para el Ironman de Lanzarote.

Video con el entrenamiento de hoy con el rodillo...

Hoy me ha tocado hacer dos horas y cuarenta minutos de bici en el rodillo.

Antes de entrenar se me ha ocurrido un invento con velcro y cámaras usadas (siempre arreglo todo con lo mismo) para fijar la cámara de video al casco, aquí tenéis el resultado.


Y como no podía ser de otra forma se me ha ocurrido grabarme y haceros este video, disfrutarlo y espero que os guste.

Al final de la entrada he puesto la grafica con el entrenamiento de hoy.





Nota: he terminado haciendo 92 kilómetros con el rodillo, con lo que os podéis imaginar que estoy entrenando con ganas para Lanzarote, jeje.

Un saludo y nos vemos en el próximo entrenamiento con el rodillo!!!

Y el entrenamiento sigue adelante...

Por mucho que el tiempo alemán, el cansancio que me persigue o los problemas musculares me quieran hacer parar, yo sigo sacando la cabeza y gritando "Vamos".

Hoy he entrenado una hora y cuarenta de rodillo y treinta minutos de carrera a pie con el objetivo claro en Lanzarote. Al final de la entrada os dejo el entrenamiento. Me tocaba hacer una hora de carrera a pie, pero con el problema del pie no he querido arriesgar, y solo he salido a rodar para ver como me encuentro.

La temperatura ha sido de 8 grados bajo cero. Con esta temperatura os podéis imaginar que una vez que he abierto la puerta de la calle he pensado en darme la vuelta. Pero eso no va a ocurrir nunca. No se como explicaros esta sensación que tengo, pero es una fuerza que me anima siempre a seguir progresando, a salir a entrenar, a mejorar en la natación, etc. Mucha gente me pregunta ?cómo puedes entrenar solo?, ?cómo no te desesperas del frío?, ?cómo tienes ganas de seguir? No tengo una respuesta precisa, pero lo que si que me viene a la cabeza es: ?cómo puede la gente no tener ganas de entrenar todos los días?, jeje.

No os podéis imaginar como se nota muscularmente que llevo dos semanas sin correr, buen a lo mejor es por la hora y cuarenta de rodillo que he hecho antes de correr, jeje. Pero es verdad que los gemelos los he notado mas agarrotados que en otros tiempos. Lo mejor de todo es que no me ha dolido nada la fascia plantar. Lo que si que he notado ha sido que la musculatura del pie derecho, donde tengo el problema en la fascia, esta como agarrotada. Esto lo achaco a dos razones, una es que al final quieras o no sueles cambiar la forma de andar y de correr cuando tienes una lesión, con la intención de no empeorarla. Pero este cambio de pisada hace trabajar a toda la musculatura de forma diferente. La otra razón es que cuando he tenido el problema del pie en su momento álgido, creo que los músculos de alrededor suelen verse afectados de alguna forma y ahora al volver a funcionar normalmente siento ese tipo sensación extraña.

Lo mejor de todo es que he conseguido correr durante 30 minutos sin ningún tipo de problema, y esto para mi es como una victoria.

Aunque creo que estoy en el buen camino, se que no estoy recuperado completamente, con lo que seguiré un proceso lento pero seguro para recuperarme completamente.

Muchas gracias a todos vosotros por vuestro apoyo y espero de verdad que podáis disfrutar de lo que mas os guste, sea entrenar o estar tumbados en el sofá.

Un abrazo fuerte y nos vemos en el próximo entrenamiento para Lanzarote!!!

Tuesday

BIKE 1:40

WARM UP

10:00 easy spin, gradually increase effort to 65%

INTERMEDIATE SET

5 x (20 sec spin @110+ rpm / 40 sec @90 rpm)

-- then spin easy for 2:00

MAIN SET

Descending intervals:

2 x (6.2mi / 10km / 15:00) hold right @75% -- 3:00 recovery spin

(5.0mi / 8km / 14:00) increase to 80-85% -- 4:00 recovery spin

(3.1mi / 5km / 10:00) @85+% -- go straight into cool down

COOL DOWN

spin easy @85 rpm, bringing your HR back under 60% by the end

RUN 1:00

Give yourself about 20:00 to get into it, letting your
HR rise gradually to 65-70%

30:00 tempo run -- challenge yourself here: it should feel pretty tough, but definitely short of that '"race pace" tightness and exhaustion. Your HR should stay above 80%, but should also remain below 85% throughout the effort.

Cool down completely, allowing your HR to come down gradually. It's important that you recuperate properly to leave yourself ready to attack the remainder of the week.

Primera salida con el engendro maravilloso por la sierra de Madrid..

Pues así es, esta ha sido la primera salida con mi bici híbrida / ciclocros (que yo llamo engendro maravilloso) por la Sierra de Madrid.

Al final del todo os dejo el mapa en wikiloc. Pero lo mas destacado es que me he llevado la cámara de video, y a la mitad del recorrido, después de haber subido el Cerro del Telégrafo (Cabeza Mediana), me he encontrado con Venancio, y aquí podéis ver el resultado de tan gran encuentro, jeje

link a la ruta en Wikiloc para que os la podáis descargar y cargarla en vuestro dispositivo GPS

Un saludo fuerte y nos vemos en la próxima subida al Cerro del Telégrafo!!!!

Nuevas Saucony ProGrid Triumph 7, el consejo de un ortopeda...

Aquí os presento las nuevas zapatillas Saucony ProGrid Triumph 7, el consejo de un especialista.

	De Saucony ProGrid Triumph 7

Como escribí en alguna entrada anterior, estoy visitando y haciendo diferentes gestiones para mejorar de mi dolencia. Una de ellas ha sido visitar a un ortopeda.
Le llame en mi "correcto alemán" y organice una cita, y allí que me fui con mis zapatillas Asics Gel - NIMBUS 11. En la consulta del ortopeda había una cinta de correr, después de calzarme las zapatillas y correr en la cinta un rato me grabo mi pisada con estas zapatillas. Descendido del mecanismo infernal, vimos juntos la pisada y me explicó un poco como plantaba el pie y como evolucionaba mi pisada a lo largo de la carrera. Es verdad que no entendí mucho de cómo eso afectaba a mi estilo de carrera, o a mi cuerpo. Pero todo esto ha tenido hoy una respuesta.

Hoy me he acercado a la mejor tienda de corredores que hay en Munich (RUNNERS POINT Marienplatz 16 80331 München), en la cual iba a estar el ortopeda aconsejando a mucha gente de su mejor zapatilla y entre ellos he estado yo. Que el Runners Point es la mejor tienda de Munich, no solo lo digo por que sean buenas zapatillas las que tienen, sino por el personal que trabaja allí. En concreto un hombre al que conozco desde hace mas de 2 años y siempre me ha tratado como a un verdadero amigo, y eso en Munich, os puedo asegurar que no es normal.
En ella compre mis Asics Gel - NIMBUS 11, y también las he llevado hoy. En la tienda también tienen una cinta de correr con cámara. El ortopeda me aconsejó probarme las Saucony ProGrid Triumph 7, y mientras corría, me han grabado. Este nuevo video con las zapatillas Saucony respondía con total nitidez a mis dudas del otro video con las otras zapatillas. He visto como cuando planto el talón en el pie, entro supinador pero mucho menos que antes y como en la mitad del recorrido, con las nuevas Saucony, planto completamente el pie entero haciendo neutra la pisada, en contra de cómo lo hacia antes que era totalmente supinador. En la salida también tiendo a salir un poco para fuera, pero es mucho mas neutra que con las otras zapatillas. Que pena no tener los videos para ponerlos. Me he quedado a cuadros, es verdad que se ve una diferencia abismal entre los dos videos. Como os podéis imaginar me las he comprado, jeje.

Lo mejor de todo es que mi amigo, me había sellado en la factura de las Asics Gel - NIMBUS 11 como un "Certificado de satisfacción" (zufriedenheit). Y como las zapatillas no han sido del todo de mi "satisfacción", me las ha cambiado completamente gratis, he devuelto las Asics y me he llevado las Saucony. Con esto os podéis imaginar que me han ganado como cliente habitual, si no lo era ya, jeje.


Nota: No busquéis estas zapatillas en la sección de hombre, son de mujer, pero eso es lo que pasa cuando se tiene in 41 en Alemania, jeje. Zapatillas de mujer pero satisfecho…

Un saludo fuerte y nos vemos probando las nuevas Saucony ProGrid Triumph 7!!!!