San Silvestre Vallecana 2009

Objetivo alcanzado, menos de 38 minutos en la San Silvestre, más concretamente 37:51 (clasificación de la San Silvestre Vallecana 2009, buscarme por el dorsal 2540)

De San Silvestre Vallecana 2009

Es verdad que con 9 segundos de margen, pero algo es algo, muchos hubieran pagado por tener esos segundos de margen. Al final de esta entrada podéis ver tanto la ruta de la San Silvestre Vallecana 2009 en el mapa, como la grafica asociada a la carrera con mis pulsaciones y ritmos.

Pues aquí estamos otro año actualizando la pagina / Blog con otra entrada de la San Silvestre Vallecana, en este caso la del 2009. Llevo tiempo pensando lo que me gustaría poner en esta última entrada del año, porque muchas cosas me han ocurrido buenas y malas este año. Como malo en lo personal, de nuevo recuerdo las muertes de dos familiares míos, mi abuelo Andrés y mi tía Ángela, además de personas cercanas. Y como bueno deportivamente, el Ironman de Niza, la Maratón de Venecia y la media maratón de Collado Villalba.
Pero como si fuera una carambola colocada por un díscolo destino, he tenido la oportunidad de rendir, en las dos competiciones mas importantes que he tenido este año, memoria a mis seres queridos. A mi abuelo en el Ironman de Niza y a mi Tia Angela en la Maratón de Venecia. Gracias a estos gestos que he podido brindarles, es verdad que ahora me siento mas unidos a ellos cuando tengo algún reto deportivo. Igual que mi abuelo Máximo y mi abuela Maria, mi queridísima y añorada abuela Maria, me llevan acompañando año tras año como Ángeles de la guarda, ahora tengo dos más que me guardan y me cuidan.
Parece mentira como en el esfuerzo y sufrimiento de pruebas deportivas, puedes llegar a sentirte débil y a la misma vez poderoso e inmortal. Durante un segundo puedes durar de tus fuerzas o resistencia, pero en el segundo siguiente le mandas un mensaje a tu cerebro picándole para que suba un poquito mas el ritmo de la carrera o que baje un piñón mas y apriete fuerte. Es una lucha sin cuartel contra ti mismo y contra tu cuerpo y mente. Es en esos momentos en los que yo veo a mi lado a mis Ángeles de la guarda, a mis protectores que me dan una pizca mas de fuerza para apretar los dientes y seguir para siempre para delante. Nunca una paso atrás, nunca una duda, siempre con la mirada al frente y con las ganas de hacer buenos los ánimos que recibo desde el cielo.
Un beso fuerte Angelitos, no os defraudare en las próximas pruebas.

Con respecto a lo deportivo, que decir de la San Silvestre que no se sepa, que es una prueba mítica y año tras año sigue creciendo.
He cumplido mi objetivo de bajar de los 38 minutos, aunque por los pelos. Y que me vino muy bien acercarme tan pronto al cajón de salida, me fui para el cajón 40 minutos antes de la prueba. Lo malo es que la espera sin poder calentar adecuadamente y el haber cogido frío me paso factura durante la carrera, aparte de que nos lloviera durante toda la prueba, incluso que durante un momento nos granizara (a mi pasado Atocha). La nota positiva es que no tuve ningún tipo de problema con mi amiga la fascitis plantar, que bien me están viniendo las cintas de la kinesioterapia, menudo descubrimiento (Gracias Laura, jeje)

Distancia Recorrida: 10 Kilómetros
Tiempo: 37:51
Ritmo medio: 3:45 / Kilómetro
Velocidad media: 16.0 Kiloemtros / Hora


link a la ruta en Wikiloc para que os la podáis descargar y cargarla en vuestro dispositivo GPS

De San Silvestre Vallecana 2009

Un saludo fuerte y nos vemos en la próxima San Silvestre 2010!!!

Camiseta de la San Silvestre 2009 y ultimo entrenamiento....

Después de todos los problemas con la fascitis plantar, por fin ha llegado la San Silvestre Vallecana.

De San Silvestre Vallecana 2009

Parece mentira, pero al final todo llega. Para mí esta espera, con la lesión, se me ha hecho larguísima. Pero todo esto no parece nada, cuando tienes entre tus manos la camiseta de la San Silvestre 2009. Algunos dicen que es rosa, otros dicen que es fucsia, yo digo que es “rara”. Me refiero al color, porque es verdad que para un hombre que solo conoce los colores del arco iris, es una camiseta difícil de etiquetar.

Aquí os la presento (espero que os fijéis más en la camiseta que en mi acompañante, la cual dice que no esta en condiciones de aparecer en mi Blog. Anda que no he puesto yo entradas con fotos horribles de mi y nunca he dicho nada, jeje)

De San Silvestre Vallecana 2009

Las previsiones dan lluvias a cascoporro para mañana en la carrera, con lo que es buena idea proveerse de un buen poncho de esos de “usar y tirar del chino”. Para ello nos hemos acercado Alberto, Karmele y yo a los chinos y hemos pillado los ponchos que podéis ver en la foto.

De San Silvestre Vallecana 2009

Aquí estamos Alberto y yo solos disfrutando de nuestras magnificas adquisiciones.

De San Silvestre Vallecana 2009

Y como último, no podía faltar algo relacionado con el entrenamiento, aquí os dejo el entrenamiento de ayer, hoy me lo he tomado de descanso, menudo suplicio el GYM de la piscina de Villalba, cuando hay que sufrirlo por una hora y media. Pero que le puedo hacer, si no tengo bicicleta de carretera en España!!!!

Tuesday

BIKE 1:30

WARM UP

15:00 easy spinning, gradually working up to 70%

MAIN SET

2 sets of:

(6.2 miles / 10km / 18:00) @75%

-- 2:00 recovery spin --

(3.1 miles / 5km / 9:00 @84%)

-- rest 2:00 after the 10km, then 1:00 after the 5km before starting the second set

-- Remember: if you reach the recommended 18:00 / 9:00 before you reach the suggested distance, then stop at the recommended time.

COOL DOWN

continue spinning @90-95rpm, bringing your HR under 60% by the end.

RUN 0:40

15:00 warm up jog, gradually bringing the intensity up to 65-70%

Stride Drills:

4 x "250 Strides" on 5:00 interval

(This means to begin each one, every five minutes.)

Focus on increasing the speed of your leg turnover while forcing your HR to stay under 75% the entire time.

Cool down completely, bringing your HR back down to 60% by the end.

Un saludo fuerte y nos vemos mañana en la salida de la San Silvestre Vallecana 2009!!!!!

Primera carrera larga por Madrid y encuentro inesperado....

Hoy por la mañana he salido a correr por la dehesa de Villalba. Es la primera carrera larga (mas de una hora) que hago por los Madriles desde que llegue por Navidad. Al final de esta entrada podéis ver mis datos del entrenamiento junto con el mapa del Wikiloc asociado al entrenamiento.

En estas fechas por Madrid, le estoy dando vueltas a la posibilidad de comprarme una bici de carretera para dejarla aquí y poder salir a entrenar cuando venga. La idea es la Giant TCR Advanced SL con el grupo completo Super Record y las ruedas Cosmic Carbone SL con las pegatinas blancas.

Muchas veces le doy vueltas a comprarla o no, y me doy razones en uno u otro sentido. El problema de todo es que hoy me he encontrado con Fran, David y Oscar, mientras yo corría y ellos salían con la bici de montaña. Y diréis vosotros: y eso que mas da??. Pues mucho, porque al encontrarme con ellos y charlar un rato con ellos, me he dado cuenta de lo mucho que echo de menos salir con mis amigos por la sierra de Madrid.
Ahora por Munich, no me queda mas que hacer horas y horas de entrenamiento, pero siempre solo y metido, la gran mayoría de las veces, entre cuatro paredes.

Al final creo que por su culpa me voy a comprar la bicicleta, con lo que solo me queda darles las gracias o acordarme para siempre de ellos por el dineral que me han hecho gastarme, jeje. Muchas gracias a los tres por vuestra “ayuda”.

Un saludo fuerte y a seguir entrenando para la San Silvestre!!

link a la ruta en Wikiloc para que os la podáis descargar y cargarla en vuestro dispositivo GPS

Asics - Gel - NIMBUS 11

Mis nuevas herramientas de trabajo en la carrera a pie.

Con los problemas que estoy teniendo con la fascitis plantar, me he planteado achacárselo a todo: que si he estado casi dos meses solo corriendo en cinta, que si las zapatillas que llevo no son las mejores, que si el Pisuerga no lleva agua potable, etc.
En esta línea, ayer me plantee hacer una visita a un amigo alemán que tengo en la tienda Runners Point en el Marientplatz. Le comente mis problemas y lo que pensaba de la posibilidad de que fueran las zapatillas las causantes del dolor.

Como siempre me aconsejo perfectamente y me compre las Asics Gel - NIMBUS 11(De Mujer). Son de mujer porque en Alemania el numero mas pequeño para hombre es el 42 y yo tengo un 41 / 41,5.

Como podéis ver en la foto tienen muy buena pinta.


Como os podéis imaginar, en cuanto me las compre, las probé, salí a correr 50 minutos. Es verdad que son mucho mas cómodas en la primera fase de la pisada. El talón esta reforzado con un GEL, que parece hacer su trabajo.
Durante el entrenamiento no he sentido ningún dolor, además en la parte final de la carrera paré a estirar un poco y a sentir un poco las zapatillas realizando pisadas torpes.

Espero de verdad que estas nuevas zapatillas sean una solución al problema de la fascitis plantar, y que las disfrute como un "niño con zapatillas nuevas", jeje.

Un saludo y nos vemos probando nuevas zapatillas!!

Buenas noticias y progresando.

Ayer salí a correr, como prometí en la entrada de antes de ayer, 40 minutos de carrera continua. Y como estaba deseando, no he tenido ningún problema con la fascia, cada vez esta mas cerca la vuelta al entrenamiento normal y a la preparación con el 100 % de mis fuerzas para el Ironman de Lanzarote.

De todas estas buenas noticias solo un “pero”, mas o menos a los 20 minutos paré a estirar, estiré los gemelos y la fascia plantar, y creo que forcé mucho el estiramientos de la fascia. Cuando un músculo esta tocado lo mejor es estirarlo con cuidado, es decir sin forzar mucho, porque como se encuentra tocado es posible que un estiramiento que de normal seria beneficioso, en estas circunstancias se vuelva perjudicial. Y desde ese momento hasta el final del entrenamiento sentí una molestia en la planta del pie. Alguien se preguntara que diferencia hay entre molestia y dolor, o mas importante aun, como la puedes diferenciar. Os aseguro que si tienes la fascia dañada, es fácil diferenciar el dolor de la misma de la molestia que te puede venir de una pisada desafortunada puntual.

Después, termine la sesión con una hora de rodillo, perfecto.

Como digo en el titulo de la entrada, buenas noticias y a seguir mejorando.

Un saludo y a disfrutar estas fiestas!

Equipación para el Ironman de Lanzarote y mas de lo mismo con la fascitis, pero cada vez mejor....

Pues si, ya tengo la equipación que usare en el sector bicicleta en el próximo Ironman de Lanzarote.

Hoy es el segundo día que utilizo el conjunto, en un entrenamiento de dos horas en el rodillo. Normalmente cuando estrenas algo, te tira de aquí, o no te convence del todo allá, pero desde el primer día, me estoy sintiendo muy a gusto tanto con el culotte como con el maillot. Como podéis ver el culotte es un SKINS sin tirantes, es el primero que sin tirantes, y pensé en un primer momento que probablemente los echara de menos, pero nada de nada. Se ajusta muy bien al cuerpo y la badana tiene diferentes acolchados para diferenciar las zonas de presión en el sillín. El maillot es un zoot, igualmente es el primero que tengo sin mangas y de este estilo, me deja bastante libertad de movimiento y no molesta en ninguna parte de las costuras.
Como podéis ver al final de esta entrada, hoy he hecho dos horas de rodillo con el conjunto nuevo, y cada vez estoy mas contento de haberme dejado los dineros, sobre todo en el culotte.

La otra cosa sobre la que quería escribir hoy es mi tema con la fascitis. Como comente en la ultima entrada, he estado dos semanas sin correr, pero doblando casi todos los días en la piscina y en el rodillo (menos el Lunes que tenia una reunión en Bremen y volví a las mil). Pero creo que ahora voy a empezar a probarme poco a poco. Mañana haré 30 minutos de carrera continua sobre terreno blando, si se puede porque con la nevada que esta cayendo por aquí lo mismo tengo que salir esquiando. Y después rodillo para probarme. Según como me vea mañana decidiré que hago tanto para la San Silvestre como para la Media Maratón de Getafe.
Espero que mañana pueda escribir que me encuentro mucho mejor y que me he recuperado de estos problemas tan comunes para los corredores, gajes del oficio, si me quedara en casa no me dolería, pero tampoco me divertiría tanto, jeje.

Con todo esto me despido.

Un abrazo y a entrenar caiga lo que caiga!!

Saturday

BIKE 2:00

WARM UP

20:00 easy spin, bringing your HR up to 70% by the end

INTERMEDIATE SET

4 x 15 sec fast spinning @110 rpm w/45 sec easy spin @90 rpm

MAIN SET

Descending Intervals:

These distances represent 10%, 7.5%, 5%, and 2.5% of an Ironman-distance triathlon. You should use this set to begin to develop a sense of pace @75% over a longer distance. -- Record your times and compare them to an identical set that you did back on Feb 10.

(11.2mi / 18km / 32:00) @75% -- 3:00 recovery @60-70%

(8.4mi / 13km / 24:00) @75% -- 2:00 recovery @60-70%

(5.6mi / 9km / 16:00) @75% -- 1:00 recovery @60-70%

(2.8mi / 4km / 8:00) @75%

COOL DOWN completely, bringing your HR back under 60% before stopping.

P.D.: Quien pueda, que vea hoy en la NBC el IRONMAN de Hawaii.
Aquí os dejo el video promocional de la retransmisión de hoy en la NBC. Esta guapo eeee??

Otro entrenamiento de fin de semana y conclusiones forzadas

Lo primero de todo, muchas gracias a todos por los email de apoyo debido al problema que tengo con la fascitis plantar, en especial a Laura (una fisio de las buenas buenas), a Alberto (Por sus consejos prácticos y ánimos) y a Baltar ( por la cantidad de información y de animo que me ha mandado).

Una vez agradecido los ánimos, os paso a relatar los últimos avances y decisiones tomadas en relación al entrenamiento y próximas competiciones.

La próxima prueba que tenia en mente era la San Silvestre, y muy poquito después la media Maratón de Getafe. Esto no ha cambiado, lo que ha cambiado han sido mis expectativas respecto a las competiciones. El lunes de esta semana fue mi día de descanso, después de que el domingo hiciera la hora y veinte de carrera y los cuarenta minutos de rodillo. Pero me sentí muy tocado por la fascitis, es decir, me empezó a doler, con lo que he decidido parar dos semanas de correr e intentar descansar de los impactos en la fascia plantar. Esta semana solo he nadado y he hecho rodillo, bueno que aunque diga solo, menudas palizas que me estoy metiendo.
Pero es verdad que me noto mucho mejor tanto de los dolores como de animo. Al ver que no me conseguía recuperar completamente, de la fascitis, me vine un poco abajo, pero entonces recordé algo que de verdad no debería olvidar nunca, esas dos competiciones son objetivos parciales, mi verdadero objetivo importante para principio del año que viene es el Ironman de Lanzarote. Y es a esa competición en la que tengo que llegar al 100% de forma.
Teniendo este objetivo claro, uno se anima súper rápido, cuando las imágenes del Ironman de Niza vienen a la mente y las sensaciones recorren de nuevo el cuerpo, es muy fácil darse cuenta que lo importante en el deporte es priorizar y saber enfocar los periodos de descanso y de carga.
Con esto os daréis cuenta que todo vuelve a la normalidad, sin dolor en la planta del pie y disfrutando de nuevo del entrenamiento y pensando en el Ironman de Lanzarote.

También me he dado cuenta de algunas cosas que en alguna futura entrada quiero explicar mas detenidamente. Para la fascia plantar es muy importante dos cosas los gemelos y los estiramientos. Unos gemelos fuertes ayuda a evitar cualquier tipo de problema y los estiramientos a la larga son nuestros mejores aliados.

Como he comentado antes, aquí os dejo el entrenamiento de hoy, en el rodillo, después de haber estado en la piscina una hora haciendo mis deberes correctamente, jeje.

Un saludo fuerte y a disfrutar entrenando!

Saturday

BIKE 2:00

WARM UP

20:00 warm up spin, using a gearing pyramid to get into it slowly.

Aerobic Set:

This is designed to add some aerobic "bulk" to today's session -- do it at the suggested intensities, and get ready for the main set.

2 x (6.2mi / 10km / 17:00) @75% w/3:00 recovery spin @60% after each

Intermediate Set:

During this set your HR intensity should bridge the gap from 75% up to 84%, getting your body ready for some higher quality, high intensity work.

4 x 20 sec fast spinning (120 rpm) w/40 sec recovery spinning (90 rpm) after each - continuous

MAIN SET -- BIG TARGET

This set is described in terms of time; if you have a CompuTrainer, or if your cyclometer is driven off your rear wheel, then you can substitute the distances (in parenthesis below) for the time. Be sure to record your times and average HR's for future comparisons.

- You should definitely notice some significant improvement over the past four weeks--take good notes!

3 x (8:30 / 3.1mi / 5km) time trial @84% w/2:30 recovery btwn 60-70%

COOL DOWN

Continuous spinning until your HR is back under 60%. Adjust your gearing such that your cadence remains at roughly 90 rpm through the end of the session. Good job!

Entrenamiento de este fin de semana y algunos pensamientos profundos...

Parece que poco a poco voy saliendo del oscuro pozo de la fascitis plantar.

Hoy he hecho uno de esos entrenamientos que estaba deseando hacer, desde que me puse de nuevo a entrenar para el Ironman de Lanzarote. Ayer me metí una buena paliza, una hora y cuarenta y cinco minutos de rodillo (Podéis ver al final de este post el resumen de la semana con graficas a color y todo!!). Pero hoy ha sido el gran día.

Lo primero que me tocaba para hoy, era una hora y veinte minutos de carrera continua sin llegar nunca a superar el 75% de pulsaciones y manteniéndome lo mas posible alrededor del 70%. Y seguidamente cuarenta minutos de rodillo con los mismos limites de pulsaciones.

Digo que hoy era el día que estaba esperando, porque he elegido para correr una de esas rutas paralelas al río Isar que tenemos en Munich, y que tan bonitas están en estas fechas. Al principio de la hora y veinte me han venido muchas cosas a la cabeza, pero poco a poco, cuando el tiempo y los kilómetros pasaban, iba limpiando la mente y consiguiendo hacerme uno con los sonidos que me rodeaban, la gente que me cruzaba, los patos que jugaban en el río. Y después de mucho tiempo, he conseguido no pensar, tener la mente tranquila, no darle vueltas a nada y disfrutar de una forma casi metafísica de la carrera. Es en esos momentos, cuando te das cuenta de lo diferente que es correr por entrenar y correr por disfrutas. Cuando consigues que la carrera te marque el ritmo de respiración, que las zancadas se hagan cada vez mas llevaderas y que la mente descanse verdaderamente de todo lo que nos rodea. Mucha gente piensa que descansar es quedarse en casa tumbados viendo la televisión, pero yo estoy seguro que el descanso y paz que yo consigo en esos momentos, es muy difícil de alcanzar en otro entorno. Es en esos momentos cuando no entiendes como la gente puede correr con música, porque la mejor música es la que en esos momentos te rodea y te marca el camino. Por esto, y por otras muchas cosas, siempre le digo a Estibaliz que por mucho que lo intente nunca dejare de hacer deporte, de hacer una de las cosas que mas me gustan. Pobre Estibaliz que me va a tener que aguantar muchos maratones, Ironmans, etc!!!!!!.

Después de esa paz pasajera, he terminado haciendo cuarenta minutos de rodillo, y como a mi me gusta bastante la bicicleta, y todo lo relacionado con ellas, esa ha sido la mejor forma de terminar el entrenamiento de hoy.

Como me gustaría que toda la gente que conozco, probara alguna vez esa sensación que yo llego a alcanzar corriendo y en bicicleta, es difícil lo se; el tumbarse delante de la televisión, lo podemos hacer todos, pero cuando algo requiere una disciplina y constancia.... Cuanto se pierde el mundo.

Un saludo fuerte y nos vemos corriendo por el río Isar!

Saturday

BIKE 1:45

WARM UP

15:00 easy spin, bringing your HR up to 70% by the end

MAIN SET

Descending Distance Intervals:

These distances represent 10%, 7.5%, 5%, and 2.5% of an Ironman-distance triathlon. You should use this set to begin to develop a sense of pace @75% over a longer distance.

(11.2mi / 18km / 32:00) @75% -- 3:00 recovery @60-70%

(8.4mi / 13km / 24:00) @75% -- 1:00 recovery @60-70%

(5.6mi / 9km / 16:00) @75% -- 1:00 recovery @60-70%

(2.8mi / 4km / 8:00) @75%

COOL DOWN completely, bringing your HR back under 60% before stopping.

Sunday

RUN 1:20

See if you can find a route today that is a bit different than your usual "Sunday long run" -- adding a little variety can keep your attitude fresh. Just make sure to keep your HR under 75% (and closer to 70%) the entire time.

BIKE 0:40

This is the usual continuation of the morning's aerobic running effort. The reason for putting the short bike work *after* the run is to enable you to continue the effort & cool down more completely while reducing the banging on your legs.

Y aquí seguimos con la fascitis plantar.....

Es verdad que todavía no me he recuperado 100%, pero parece que la cosa promete.

Hoy he salido a correr 50 minutos, después de haber estado 4 días descansando de correr. Pero no he parado de entrenar en este tiempo, he estado nadando todos los días, y además los dos últimos he hecho rodillo. Hoy a medio día he ido a nadar, y no he tenido ningún tipo de problema durante las fases de impulso contra la pared, con lo que me he decidido a salir a correr por la tarde.

Para solucionar el problema, he probado diferentes soluciones de las que proponía en la ultima entrada.

Sobre el tema de los estiramientos de antepié no veo mucha mejora, debe ser que esto es una solución, mas que para solucionar mi actual problema, para prevenirlo. Con lo que yo sigo haciendo los estiramientos antes, durante y después de la carrera. Hoy lo he hecho antes de salir, he parado durante la carrera tres veces a estirar y por ultimo al final de la sesión.

Sobre el tema del terreno, veo que esto si que tiene un impacto directo sobre la fascitis plantar. Durante la carrera de hoy he tenido que alternar carrera sobre terreno blando, con unos tramos cortos sobre asfalto. Y durante la carrera sobre terreno blando no he tenido ningún problema, pero en el momento que corría sobre terreno duro, el dolor ha aparecido levemente. Con esto quiero decir que el terreno se ve que influye de forma considerable sobre el problema de la fascitis plantar. Intentare en los próximos días, correr solo sobre terreno blando para no empeorar la lesión, e ir mejorando.

Por ultimo, lo que también he probado es lo de aplicar frío después de correr. Tengo dos bolsas de esas que según quieras metes en el congelador para aplicar frío, o las metes en agua caliente para aplicar calor. Esta solución también la he visto muy buena, justo después de correr me he aplicado el frío en la planta del pie, y ha sido mano de santo, ningún problema y ninguna molestia. Me ha ido tan bien, que mas tarde antes de irme a dormir me volveré a aplicar frío en la planta del pie. Esta solución creo que la implementare a partir de ahora cuando corra por terreno duro, o corra mucho tiempo, pare evitar cualquier tipo de inflamación en la fascia plantar.

Espero que esta información le sirva a alguien, aparte de que me sirva a mi para futuras lesiones, jeje.

Un saludo y a mejorar de las lesiones!!