Cuando la fascitis plantar llegó a nuestras vidas...

Como no, las primeras molestias debidas al entrenamiento empiezan a aparecer.

Llevo un mes y medio corriendo en el gimnasio, debido a que el tiempo por aquí no es muy bueno, y me han empezado a visitar las primeras lesiones. Tengo un problema en el talón y en la planta del pie, es conocido como fascitis plantar y es uno de los grandes enemigos del corredor, y como es mejor prevenir que curar, aquí empiezo a informarme

La fascia plantar es la envoltura que cubre los músculos de la bóveda del pie, se extiende desde los dedos hasta el talón. Debido a la solicitación repetida de la planta del pie que supone el correr, músculos, ligamentos o huesos pueden afectar a esta fascia produciéndose una inflamación, es la temida fascitis plantar.
La fascitis plantar puede verse propiciada en el cambio de zapatillas o modificación de la pisada normal (cuestas, cambios de terreno…). Yo imagino que a mi me ha podido venir debido al entrenamiento intensivo en la cinta de correr del gimnasio. Por eso es recomendable no hacer entrenos muy extensos con zapatillas nuevas hasta que nos acostumbremos a su pisada y no comenzar la temporada con mucho volumen de entrenamiento.

Al lesionarse la fascia el dolor es sensible en toda la bóveda plantar, pero al producirse excesiva tensión el dolor se localiza sobre todo en la parte posterior de la planta del pie, a la altura del hueso calcáneo, donde se es muy sensible a la presión. Por eso el dolor es muy sensible al andar, correr o al levantarnos cuando llevamos un tiempo sentados.

Cuando la fascitis plantar se vuelve crónica cualquier roce con el calzado o la simple pisada en el suele puede provocar dolor. Es normal que el dolor desaparezca en parte al calentar la zona, por eso con frecuencia los corredores no suelen quejarse al hacer los entrenamiento, sin embargo al enfriarse la zona el dolor vuelve en forma de fuerte punzada.

¿Se puede seguir corriendo con fascitis plantar? sí, se puede seguir rodando, pero tomando una serie de precauciones para que el dolor no aumente y la fascia se vaya recuperando. Por tanto se bajará la intensidad de los entrenamiento, se evitará correr sobre asfalto buscando superficies más suaves (césped por ejemplo es una buena alternativa), los vendajes hechos por especialistas también ayudarán a descargar la zona y la aplicación de frío tras el entrenamiento harán que la fascia no se perjudique más aún y se ayude a su recuperación.
La mejor prevención es incluir un planteamiento efectivo de ejercicios de estiramientos a realizar con frecuencia. El estiramiento debe ser del antepié, tirando hacia nosotros. El uso alternativo de dos pares de zapatillas también ayudará, y si fuese conveniente con plantillas adecuadas a nuestra pisada.

EJERCICIOS PARA LUCHAR CONTRA LA FASCITIS:
Sí, se puede correr con fascitis plantar, pero hemos de disminuir la intensidad del entrenamiento, evitar realizarlo sobre asfalto, observar el desgaste de las zapatillas (y cambiarlas, si procede), buscar terrenos más blandos, utilizar vendajes para correr (o alguna buena talonera que amortigüe bien) y aplicar hielo después.

A. La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos de antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Igualmente es preciso usar varios pares de zapatillas y cambiarlas con asiduidad. Y si se conocen problemas de pisada, utilizaremos las plantillas correctoras oportunas.

B. En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar como primera opción la infiltración (sobre todo si incluyen corticoides en la mezcla); antes recurriremos a:
B.1. Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales.
B.2. Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, según la técnica de Cyriax, no menos de 15 minutos al día.
B.3. Electroterapia antiinflamatoria con corrientes diadinámicas, pero sobre todo utilizando ultrasonidos de aplicación pulsátil.
B.4. Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna (músculo pedio, músculos tibiales y tríceps sural).
B.5. Aplicación generosa de hielo después de correr y al acabar el día.
B.6. Vendaje funcional específico plantar con esparadrapo tipo "taping" para evitar la inflamación por repetidos impactos.
B.7. Talonera de descarga (porón, soborthane, etc.) y, aún más eficaz, arco ortopédico de descarga, para andar durante el resto del día (pues el vendaje funcional se debe aplicar únicamente para correr).

CONSEJO PARA LOS DEPORTISTAS:
1. Para los corredores, será perjudicial: zancada larga, zapatillas muy rígidas, muy planas, o muy desgastadas.
2. Durante la fase de reposo, el deportista tiene la natación como una alternativa deportiva segura, que no empeorará la fascitis.
3. Tras el reposo y remisión de síntomas agudos, ir aumentando la actividad de forma controlada y lenta. Un protocolo puede ser:
- Antes de comenzar a caminar, estirar obligatoriamente los gemelos y la fascia plantar. También se puede aplicar calor o masajear la planta del pie.
- El primer día caminar una distancia prudencial que no produzca dolor.
- Aumentar un 10% la distancia a la semana.
- Si el dolor reaparece, disminuir esta distancia un 30%.
- Aplicar hielo después de caminar.
4. No se confíe y estire siempre los gemelos antes del deporte, porque el no hacerlo podría suponer una recidiva del dolor y muchos pasos atrás en su recuperación.

MASAJES PARA LA FASCITIS:
1. Para la fascitis plantar se utilizan técnicas de masaje como: roces, fricciones, presión, torsiones y sacudidas en la planta del pie, por 10 minutos aproximadamente con aceite como medio deslizante., de tres a cinco veces por día.
2. Masaje mecánico: Con rodillos utilizando técnicas como vibración, presión y roces. Se recomienda cubrir la planta del pie con un paño para que el deslizamiento del rodillo sea más fácil y tenga mejor desplazamiento.

Después de toda esta información, lo único que me queda es tenerla en cuenta y hacer todo lo posible para que este problema no se reproduzca o me cause mas problemas en el futuro.

Un saludo y espero que no tengamos ninguna lesión mas hasta el Ironman!!

San silvestre Vallecana 2009.....

Otro año más, la San Silvestre Vallecana llega a nuestras vidas. Y este año con dos ilusiones, una la preparación para el Ironman de Lanzarote y la otra con la ilusión de hacer un tiempo menor de los 38 minutos, para en el 2010 correr la San Silvestre Profesional. Que siempre será mejor ser cola de león que cabeza de ratón.

Este año ha sido un poco triste para mi personalmente, personas muy queridas por mi nos han dejado, mi abuelo Andrés y mi tía Ángela. Pero del mismo modo ha sido un año que deportivamente me deja muchas satisfacciones, pero no lo digo por el Ironman de Niza o la Maratón de Venecia, sino porque he podido dedicarle sendas competiciones a mis dos seres queridos.

Muchas gracias a los dos por haberme ayudado en los momentos de debilidad y mucho más en los momentos de felicidad.

Un saludo y nos vemos en la salida de la San Silvestre Vallecana 2009!

114 Km - Munich - Grünwald - Straßlach - Aumäle - Puppling - Wolfratshausen - Thannhof - Münsing - Assenhausen - Starberg - Erling - Andechs - Herschi

Quién se podía imaginar que a mediados de noviembre pudiéramos hacer una ruta de 114 Kilómetros, con solecito y todo?.

De Ruta ciclista (114 Km): München - Grünwald - Wolfratshausen - Starberg - Andechs - München

Hoy hemos quedado Juan, Carlos y yo para hacer una ruta de mas o menos 3 horas y media. Al final nos hemos animado y nos hemos tirado cerca de 5 horas y media. ?Porque será que siempre estamos mas tiempo del que planificamos sobre la bicicleta?.

De Ruta ciclista (114 Km): München - Grünwald - Wolfratshausen - Starberg - Andechs - München

El día acompañaba y muy cerca de Wolfratshausen tuvimos la oportunidad de disfrutar de una de las imágenes mas guapas del otoño por Munich, los colores!!! Dentro de la ciudad de Munich hay muchos jardines y se puede ver mucha gente paseando, pero en cuanto te mueves unos kilómetros, cosa que con la bicicleta es fácil, te encuentras en unos caminos muy bien cuidados y totalmente solo. Que envidia por no tener esto en España. Es verdad que Munich dentro de Alemania es el extremo de la limpieza, pero todo lo que es publico lo tienen muy bien cuidado y mantenido. A ver si aprendemos!!

El tiempo nos ha respetado incluso a mitad del recorrido, cerca de Andechs, nos ha salido el sol y todo. Hemos hecho una parada técnica en Andechs para tomarnos un Apfelstrudel, con su vainilla caliente, su azúcar..... jeje. Como podéis ver en la foto, desde Andechs hoy se podía ver hasta los Alpes nevados. Tenerlos tan cerca y no poder disfrutar de ellos como se merecen, que pena.

De Ruta ciclista (114 Km): München - Grünwald - Wolfratshausen - Starberg - Andechs - München

Una ruta, que como siempre digo, es muy recomendable.

Descripción: 114 Km - Munich - Grünwald - Straßlach - Aumäle - Puppling - Wolfratshausen - Thannhof - Münsing - Assenhausen - Starberg - Erling - Andechs - Hersching - Weßling - Germering - Pasing - München

Un saludo y nos vemos en la carretera!!

link a la ruta en Wikiloc para que os la podáis descargar y cargarla en vuestro dispositivo GPS

Y ahora, a prepararse para el IRONMAN de Lanzarote...

Nuevos objetivos, nuevo entrenamiento, nuevas expectativas.

Las expectativas no serán mucho mayores q las q tenía en el IRONMAN de Niza, pero sí que serán formuladas en otros términos. Me explico, en el anterior IRONMAN no tenía ninguna referencia, ningún patrón con el que compararme. Ahora en cambio tengo una cierta idea de por donde puedo moverme, por donde puedo encontrarme. Mis expectativas para el IRONMAN de Lanzarote son terminar 'bien'. Pero mejor que en el anterior, en el que de verdad termine muy bien.

Con respecto a las entrenamientos, no creo q haga cambios cuantitativos, sino más bien cambios cualitativos. Para mejorar en la carrera, me he preparado la maratón de Venecia, y con un tiempo de 2:58:37, creo de verdad que he mejorado bastante. Lo que falta ahora por mejorar en la carrera es la técnica: como ahorrar energía durante la carrera, mejorar la zancada, etc.


Con respecto a la bicicleta, creo que tengo que mejorar poco, es en el área que mejor me desenvuelvo y en la que más seguro me siento. Haré de nuevo entrenamientos largos de fondo, combinado con series cortas y largas. Aunque intentaré mejorar un poco mi posición en la bicicleta. En donde de verdad debo mejorar, y donde de verdad tengo mucho margen de mejora es en la natación.

Para hacerlo mejor q en el anterior IRONMAN, tengo q hacer verdaderamente poco, con no hundirse sería suficiente. En la natación es donde voy a centrar todos mis esfuerzos por mejorar. Voy a hacer muchas más horas de técnica y menos horas de fondo. Para el IRONMAN es la disciplina que menos dura y es la que seguramente con mayor técnica ahorras más energía y avanzas más.
En la carrera tienes que hacer tanto días de fondo como días de series, como en la bicicleta. Pero sin una técnica muy depurada puedes hacer buenas marcas. Esto no ocurre en la natación. En la natación sin una buena técnica, gastas un 40% de energía en movimientos inútiles y encima puedes llegar a cargar músculos que luego te pasen factura. Por ello voy a modificar el entrenamiento para mejorar en la natación lo más posible.

Y por último, mis objetivos.

El IRONMAN de Lanzarote es más duro que el de Niza. Pero como perdí 10 minutos con las lentillas y no lo hice del todo bien en la natación, creo que podría hacerlo todo en media hora menos. Pero como en Lanzarote dicen que se tarda una hora más que en cualquier IRONMAN. Como yo hice 11:58:13 en Niza, sí le resto 30 minutos (factor: fui muy torpe con las lentillas y otros menesteres en el otro IRONMAN) y le sumo una hora (factor: en Lanzarote hay mucho aire) mi objetivo es hacerlo en 12:30:00.
Pero como he dicho en el apartado expectativas, con terminarlo y acabar contento como en el de de Niza, también me sentiría satisfecho.

Un saludo y nos vemos en las carreteras, piscinas, o lo que venga!

Esto no ha hecho mas que empezar.......

Tercer día de rodillo y hago 1 hora y cincuenta minutos, esto tiene muy buena pinta, jeje.

BIKE 2:15

WARM UP

20:00 Gearing Pyramid, as follows:

2:00 in easiest gear (hold 90 rpm), 3:00 in next hardest gear, 4:00 in next,

then 5:00, and finally 6:00 @85-90rpm

DRILLS

3 x 3:00 ILT w/30 sec recovery spinning in between

- each ILT interval should be 6 x (20 sec one leg / 10 sec transition)

INTERMEDIATE SET

Alternate fast spinning (110+ rpm) with easy pedaling (90 rpm or less) as follows:

15 sec fast/15 sec easy; 30 sec fast/30 easy; 45 fast/45 easy

1:00 easy spin before starting the main set

(You should be at the 40:00 mark or so by now)

MAIN SET -- BIG TARGET!

Stick with mileage, unless you go way over the target time; if you do, then adjust the target mileage down such that you can finish the interval in the recommended amount of time.

2 x (33:00 / 11.2mi / 18km) @75% w/2:00 recovery, between 60-70%

finish with 1 x (15:00 / 5mi / 8km)

- Record your time & average HR for each, as well as your average power output (if you have a CompuTrainer) for future analysis. You might want to have a pen & paper handy before you start this!

COOL DOWN

10:00 easy spinning, bringing your HR back down under 60% before stopping

Después de una semana de descanso.....

Madre mía, que poco dura el descanso cuando lo que se avecina es un Ironman como el de Lanzarote.

Después de una semana de descanso, vuelvo a los entrenamientos específicos para el Ironman de Lanzarote. Hace solo una semana que hice el maratón de Venecia, pero es verdad que con vistas al Ironman, no me queda mas remedio que empezar a entrenar o entrenar.

Hoy, me ha tocado la primera sesión de rodillo, !mi querido rodillo, cuanto lo echaba de menos!, jeje. A partir de ahora de nuevo empezare poco a poco a doblar entrenamientos y a preparar sesiones de calidad con la bici y en la piscina.

BIKE 1:10

WARM UP

15:00 Gearing Pyramid,

- 3:00 getting to 60% - 5:00 from 60-70% - 7:00 btwn 70-75%

MAIN SET

Remember here: Long, Steady Distance!
Also, reread the questions regarding Interval Workout Instructions and Aerobic Interval Guidelines

3 x (12:00 / 4.0 mi / ~6km) @75% w/3:00 recovery spin @60% after each

- optimal cadence here would be 88-92 rpm

- those who ride a CompuTrainer should focus on maintaining an even average power output throughout the set

COOL DOWN

Spin easy at 80-90 rpm, bringing your HR back near 50% before stopping

Para este Ironman, algo va a cambiar, voy a viajar mas a menudo a Villalba (Madrid), para ver a mi familia y a Estibaliz :-). Con lo que tengo la idea de comprarme una bicicleta para tenerla en Madrid permanentemente. La idea es comprarme una bici de Cross. Con ella creo que puedo cubrir todo lo que quiero hacer, para hacer apropiadamente mis entrenamientos.

A ver como me va, y como siempre que empiezo un entrenamiento, lo único que espero es no lesionarme y llegar sin problemas a la salida de la competición, que muchas veces eso es casi mas difícil que terminar la misma competición.

Un saludo y nos vemos la próxima vez por la sierra de Madrid con mi bici de Cross!!!