Visita al Kehlsteinhaus (Eagle's Nest o El Nido del Águila), con bicicleta y zapatillas incluidas.....

De Kehlsteinhaus (Eagle's Nest o El Nido del Águila)

El fin de semana lo hemos pasado dando una vuelta por la casa que hay en los alpes bávaros cerca de Berchtesgaden, que se conoce como Kehlsteinhaus (Eagle's Nest o El Nido del Águila). Es un edificio tipo chalet que debía ser una extensión del complejo Obersalzberg proyectado por los nazis. Era la casa de retiro para Hitler y un palacete para recibir a los dignatarios y diplomáticos visitantes. Como podéis entender, tiene cierto alo histórico este chalet y los alrededores en los que se sitúa.

De Kehlsteinhaus (Eagle's Nest o El Nido del Águila)

El sábado visitamos la casa y alrededores. El tiempo no nos acompaño, como podéis comprobar en las fotografías.
Es impresionante ver como construyeron un ascensor de 124 metros de altura dentro de la montaña para llegar hasta la casa. Pero lo que también es alucinante, es el túnel que hay hasta llegar a la base de la montaña, donde podemos coger el ascensor. Se ve que tuvieron tiempo para deleitarse...

Por la tarde nos paseamos por el pueblo en el que nos hospedábamos. Su nombre es Berchtesgaden. En un principio no te podías imaginar que el pueblo fuera tan grande, esta todo en cuesta, con lo que a cada paso te imaginas que coronando la siguiente cuesta terminría el pueblo, pero no, aun había más. La plaza central la tienen empedrada, y a mi eso me recuerda al Tour de Flandes, con lo que me enamoré del pueblo, jeje.

De Kehlsteinhaus (Eagle's Nest o El Nido del Águila)

El domingo por la mañana, como no podía ser de otro modo, me levante y salí a entrenar con las zapatillas de correr(como podéis ver en la entrada del domingo). El camino que encontré, llegaba al Königssee(un lago que si os digo bonito me quedo corto). Por la mañana solo ví la mitad del lago. Había mucha niebla y no parecía que fuera a despejar en lo que quedaba de día.
Tanto durante la ida como la vuelta, me encontré a mucha gente corriendo. Que como me pasa en toda Alemania, era gente de todos los niveles y edades, y siempre practicando deporte sin parar.

De Kehlsteinhaus (Eagle's Nest o El Nido del Águila)

Después, de terminar la carrera, y una buena ducha, nos juntamos todos y nos montamos en nuestras bicicletas. Disfrute de nuevo del Königssee, esta vez en compañia, y de las maravillosas vistas que lo rodean. No puedo imaginar un fin de semana mas agradable.

De Kehlsteinhaus (Eagle's Nest o El Nido del Águila)

Un saludo y nos vemos en los Alpes Bávaros.

Berchtesgaden - Königsee - Berchtesgaden 11,5 Km

El domingo por la mañana, después de visitar el sábado el Kehlsteinhaus (Eagle's Nest o El Nido del Águila) y alrededores, ?qué es lo mejor que se puede hacer?

La respuesta es fácil, correr un poco para desperezarse.

link a la ruta en Wikiloc para que os la podáis descargar y cargarla en vuestro dispositivo GPS

Un saludo fuerte y nos vemos en el Königsee!!

Experiencias anteriores al Ironman de Niza 2009… segunda parte!!

Como contaba en la entrada de mismo titulo pero parte primera. Con un buen entrenamiento bajo el brazo, uno imagina que lo tiene todo echo, pero NO. Lo único que tiene uno es un acuerdo de intenciones entre su cuerpo, su mente y el tiempo. Esto lo digo porque no siempre las tres cosas coinciden en este continuo espacio-tiempo en el que nos vemos envueltos.

De Asturias Verano 2009

En algunas ocasiones tu mente te dice que hoy toca entrenar duro, tu cuerpo te dice que te eches a descansar unas horitas y el tiempo te dice que te quedes en casa, que con la que esta cayendo y el frío que hace, "mejor en casa que en ningún sitio". Pero como casi siempre me pasa a mi, la que manda es la mente (cuando no esta la Estibaliz por medio),y al final me veo cansado y empapado por la lluvia corriendo por las calles de Munich. Cuando me toca correr, que cuando lo que me toca es hacer rodillo, por lo menos me libro de la lluvia, pero no del dolor de piernas.....


En los meses de entrenamiento para el Ironman de Niza, he aprendido cosas que no conocía sobre entrenamiento (como hacer series largas y cortas....), he entendido lo que significa hacer "descansos" y lo mas importante de todo; he aprendido a querer y a maltratar a mi cuerpo para mejorar. "Entrena cansado, compite descansado". Sobre la natación no puedo opinar, porque lo único que he hecho ha sido dar palos de ciego..... Es verdad que ahora, visto con perspectiva, es de lo único que no me puedo quedar satisfecho, pero de los errores se aprende, o no??.

De München Triathlon 2008

Para el Ironman me he dado cuenta que no es tan importante entrenar a altas pulsaciones, en series cortas, como hacer series largas a pulsaciones "medias-altas" para mejorar la resistencia y retrasar la aparición del lactato en los músculos. Ahora que estoy entrenando para el maratón de Venecia, me doy cuenta que las series son muy diferentes, ahora hago cuestas cortas y medias a altas pulsaciones, con espacios de recuperación cortos y medios, para el Ironman hacia mas series largas con casi recuperación total entre series. La verdad que por mucho que escriba en el fondo no tengo ni idea de entrenar, pero bueno.


Es verdad que durante estos meses de preparación para el Ironman pude darme cuenta de errores cometidos en entrenamientos anteriores, sobre como una carga hace responder al cuerpo de forma diferente que otra y sobre todo me he dado cuenta de que el dolor muscular (Pos-entrenamiento) es mucho menor preparando el Ironman que preparando una media maratón o una maratón. Las lesiones son mucho menores y además el músculo esta como mas "formado", es decir, se te adapta a las transiciones y al cambio de deporte de una forma que no te podías creer antes. Por eso ahora estoy pensado en hacer unos 10 minutos de rodillo antes de salir a correr, cuando me toque salidas de 1 hora con ritmo suave, para calentar al cuerpo y recordarle que su objetivo es la preparación de próximo Ironman, jeje.

De HALBMARATHON INGOLSTADT

Durante la semana me he llegado a meter éntrenos de 2 horas de rodillo y después 1 hora y media de carrera. Pero lo que mas he repetido, ha sido hacer natación combinandolo con los otros dos deportes. Y los fines de semana me he podido meter 6 horas de bici y luego 1 hora y media de carrera. El 80 % del entrenamiento en bici lo he hecho en el rodillo, con lo que os podéis imaginar el cariño que le he cogido a mi rodillo de rulos y la cantidad de películas que me he visto y etapas del Tour grabadas.

Con esto quiero señalar que no se tiene que dejar nunca de perseguir un sueño, puede parecer un imposible, puede parecer muy duro, pero si de verdad tienes un objetivo y un plan; "todo es posible". Sin rodillo, con rodillo, lloviendo, con buen tiempo, con pocas horas de descanso, con madrugones los fines de semana para poder ver a los amigos por la tarde, etc con todas los impedimentos que nos rodean cada día, tenemos que ser capaces de saber organizarnos y mejorar. Pero todo esto no significa nada si no disfrutamos en el camino a nuestro objetivo.

Se feliz mientras te encuentras en el camino a tu objetivo y se fuerte para darte cuenta que, siempre se puede hacer algo de lo que pensabas que no eras capaz.

Un saludo y nos vemos en el Ironman de Lanzarote en el 2010.

CAMPEONES POR EQUIPOS de las 24 h nadando de Munich!!!!

El fin de semana, un grupo de aguerridos Españoles nos enfrascamos en las 24 horas nadando de Munich.

Como podéis ver en la imagen, GANAMOS POR EQUIPOS!!!!!!

24h Olimpiazentrum

Muchas felicidades a todos los componentes, y sobre todo a Ana y a Carlos que tuvieron que aguantarme por la noche en las tumbonas asesinas, jeje.

Un abrazo fuerte y nos vemos en la piscina.

Plan de 17 semanas para bajar de 3 horas en la Maratón de Venecia

Este plan de entrenamiento lo he sacado de la pagina runners.es, me lo recomendó Juan Baltar después de seguirlo el y hacer la Maratón de Madrid en 2:50:30.

A ver que tal me va!!!!

Fuente: runners.es

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1	Descanso	60’ + pesas	60’ + escaleras + pesas	Descanso	60’ + tobillos +pesas	45’ + 1 circuito oberón + 10’	90’ progres. +TC
2	Descanso	60’ + pesas	60’ + escaleras + pesas	Descanso	60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	45’ + 2 circuitos oberón + 10’	90’ progres. +TC
3	Descanso	60’ + pesas	25’ + 3x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando	Descanso	60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote	90’ progres. +TC
4	Descanso	60’ + pesas	25’ + 5 cuestas de 2’ + 5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’	Descanso	60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	S45’ + 2 circuitos oberón + 10’	Competición de 10 kms ó: 95’ progres. +TC
5	Descanso	60’ + pesas	25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando	Descanso	60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’	95’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
6	Descanso	60’ + pesas	25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote	Descanso	60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	25’ + 4 x 9’ + 15’ rec:1’	95’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
7	Descanso	60’ + pesas	25’ + 12 cuestas de 30’’ + 45’’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote	Descanso	60’ + pesas	25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’	100’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’)
8	Descanso	60’	25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’	50’ + tobillos	Descanso	35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas	Competición de 10 a 15 kms
9	Descanso	65’ + pesas	25’ + 10 x 500 (rec 1’)+ 15’ De 2:07 a 1:50	Descanso	65’ + pesas	25’ + Ritmo de 10 kms+ 15’ rec:1’ Entre 4’20’’ y 4’15’’ el km	100’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’)
10	Descanso	65’	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:15-3:50	50’ + tobillos	Descanso	35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas	Competición (mejor de 21 kms)
11	Descanso	65’ + pesas	25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’12’’ a 1’04’’	Descanso	65’ + pesas + rectas	25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 8:45-8:00	105’(60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)
12	Descanso	65’ + pesas	25’ + 14 x 500 + 15’ rec: 1’ 2:05-1:47	Descanso	65’ + pesas + 2 rectas	25’+ 3 x 4000 +15’ r:90’’ 17’20’’, 17’00’’ y 16’30’’	105’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)
13	Descanso	25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’ trote 22’00’’ y 20’40’’	70’ + pesas	Descanso	25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’20’’ a 3’40’’	70’ + tobillos	110’ prog (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)
14	Descanso	70’	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:10-3:45	50’	Descanso	35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas	Competición en un Medio Maratón Es necesario bajar de 1h 23’30’’, lo ideal sería bajar de 1h 23’00’’
15	Descanso	70’ + pesas + 2 rectas	25’ + 15x400 + 15’ rec: 50’’ 1:36-1:24	Descanso	25’+4x3000 +15’ re: 90’’ 13:00-11:50	70’ + tobillos + 2 rectas	110’ prog (60’ de 5’30’’ a 4’55’’; 30’ de 4’50’’ a 4’15’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)
16	Descanso	65’ + 2 rectas	Descanso	TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 25:00 y 2º 22:20	Descanso	60’ + tobillos + 2 rectas	90’ prog suave (5’30’’ a 4’30’’) + 6rectas
17	Descanso	60’	25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’10’’ a 3’50’’	Descanso	40’ + tobillos + 2 rectas	Descanso	MARATÓN Pasar la mitad entre 1h 29’10’’ y 1h28’40’’

Bajar de tres horas en el Maratón
Maratón. Nivel alto

Esta planificación no es la idónea para corredores que tengan más de 1h 28’ en medio maratón o más de 3hs 15’ en maratón. Pues requiere un salto de nivel demasiado grande. Es ideal para corredores que están en menos de 1h 27’ en medio maratón y en menos de 3hs 10’ en maratón. Con la misma se busca el objetivo de bajar de tres horas en el maratón, ello supone correr el mismo a 4’15’’ o 4’14’’. Aún siguiéndola fielmente, muchos corredores tendrán difícil bajar de las tres horas, debido a problemas articulares, musculares, de tendones, estratégicos o de clima. El plan en si mismo no garantiza la marca, pues el maratón depende de demasiados factores externos fuera del alcance del corredor, como el perfil del recorrido o el clima. Y de otros factores que muchas veces no se tienen demasiado en cuenta, como la psicología, la estrategia o la hidratación. Lo que sí os puedo asegurar es que con este tipo de plan muchos corredores, de la Escuela del Corredor Oberón XXI, han conseguido romper esta barrera mítica del maratón, después de llevar años o meses estancados en bastante más de tres horas. Es un plan testado y probado con corredores aficionados, que ha ido perfeccionándose y afinándose durante estos últimos cinco años.

Cuestiones básicas para realizar bien el plan:
Es necesario realizar unos ejercicios de abdominales (4 ejercicios, de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar cinco ejercicios de abdominales (de 20 a 30 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’00’’ a 5’00’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 5’30’’ a 4’45’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’00’’ a 4’30’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de tres seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.