115 Km München – Fürstenried – Wangen – Neufahrn – Schäflarn – Deining – Einöd – Bad Tölz – Einöd – Geretsried – Buchberg – Puppling – Aumühle – Hohen

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Hoy he salido a rodar con Carlos, un nuevo fichaje por estas tierras Germanas. Y menudo fichaje.
Creo que esto solo ha hecho mas que empezar: veranito, buen tiempo, los Alpes a tiro de piedra y cada vez mas gente con bicis de carreta y de montaña. ¡¡¡¡¡ Menuda pinta tiene este veranito!!!!, jeje.

La ruta ha sido: München – Fürstenried – Wangen – Neufahrn – Schäflarn – Deining – Einöd – Bad Tölz – Einöd – Geretsried – Buchberg – Puppling – Aumühle – Hohenschäftlarn – Buchenhain – Thalkirchen – München.

Nos vemos en la carretera.

WEEK 10 (31-05-2009) - Training for Ironman

BIKE 3:30

Even though this ride is a lot shorter than last weekend, do not put in extra effort. Keeping your effort aerobic is crucial to the recovery process.

No hard group rides. We want you feeling like a spring chicken come Monday!

RUN 0:45

Sandwiched between a 15:00 warmup and 15:00 cooldown (both below 70%), complete 10 x (:20 strides with 1:10 easy jog); stay light on your feet and keep your upper body relaxed.

SWIM 0:30

WARM UP

400 Swim

MAIN SET

10 X 100 (25 Kick - 25 Left arm - 25 Right arm - 25 Build up Swim) with :10 rest;

Build up the 25 swims to a little faster than race pace.

COOL DOWN

6 x 50 total recovery; your choice

WEEK 10(27-05-2009) - Training for Ironman

RUN 1:15

15:00 warm up jog, allowing your body to slowly get up to 65-70% by the end.

Then hold your HR at 70-75% for 45 minutes before cooling down the final 15:00. During the cooldown, keep your HR below 65% and finish up below 55%.

BIKE 1:30

WARM UP

15:00 spinning @90-95rpm

- get your HR up to 60% in the first 10:00 and closer to 70% by 15:00

DRILLS

6 x 3:00 VG Set

MAIN SET

2 x 30:00 @ 70-75% with 10:00 @ 65% between repeats.

Hold 90-95rpm cadence throughout, and switch gears every several minutes to change the emphasis on your legs.

COOL DOWN

Spin easy in your small chain ring @95+rpm, allowing your HR to return to 50% for the final few minutes.

110 Km - München – Grünwald – Kloster Schäflarn – Wolfratshausen – Degendorf – Happerg – Seehaupt – Bernried – Tutzing –Tutzing – Traubing – Starnberg

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Hola a todos.

Buena ruta de montaña y buen día de entreno, después de haber corrido una hora y 40 minutos, jeje. Cada día esto del Ironman esta mas cerca y cada día estoy mejor.

La ruta que he hecho ha sido: München – Grünwald – Kloster Schäflarn – Wolfratshausen – Degendorf – Happerg – Seehaupt – Bernried – Tutzing – Traubing – Starnberg – Mülthal – München.

Un saludo, y nos vemos en la carretera.

184 Km - München – Sendling – Furstenried – Grünwald – Deining – Egling – Einöd – Bad Tölz – Lenggries –Leger – Tennem – Jechenau – Niedemach – Einsie

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Hola a todos.

Hoy he conseguido hacer la ruta que quería hacer desde hace algún tiempo. La ultima vez que la intente hacer me equivoque al volver desde Bichl a München, y termine en Bad Töld.

La ruta que he hecho ha sido: München – Sendling – Furstenried – Grünwald – Deining – Egling – Einöd – Bad Tölz – Lenggries –Leger – Tennem – Jechenau – Niedemach – Einsiedeln – Walchensee – Kochel am See – Bichl – Wolfrathausen – Hohenschäflarn – Buchenhain – Talkirchen – München.

A la altura de Walchensee me he cruzado con Caj un Finlandes, casado con una alemana. Lo cachondo es que se conocieron en Alicante. Aunque la verdad que no hablaba nada de Español. O eso me ha dicho.

He tomado varias fotos, espero que os gusten.

La primera es de las nuevas bielas de carbono Campagnolo Record que me he comprado, estoy como un niño con zapatos nuevos, jeje.


Esta ha sido en Lenggries, en uno de los lugares de Alemania que mas me gusta.






Mas adelante en el Sonnental (Valle del Sol), muy guapas.






Y las ultimas son del lago Walchensee, un lugar de verdad que hay qye visitar.




Nos vemos en la carretera.

184 Km - München – Sendling – Furstenried – Wangen – Kloster Schäflarn – Egling – Einöd – Bad Tölz – Lenggries –Leger – Tennem – Jechenau – Niedemach

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Hoy he terminado una ruta digna de destacar. He hecho una modificación de la ruta que siempre hago cuando quiero hacer mas de 150 Kilómetros, me refiero a la ruta de 200 Kilómetros que hago entre München – Bad Töld – Lenggries – Fall – Wallgau - Walchensee – Wolfratshausen – Grünwald – Talkirchen – München.

La Ruta ha sido: München – Sendling – Furstenried – Grünwald – Deining – Egling – Einöd – Bad Tölz – Lenggries –Leger – Tennem – Jechenau – Niedemach – Einsiedeln – Walchensee – Kochel am See – Bichl – Bad Tölz – Holzkirchen – Unterhaching – München.

Hoy he hecho 184 Kilómetros, con lo que parece que he encontrado una ruta alternativa a la antigua de la que os he hecho referencia. Además la ruta es mas interesante cuando pasamos de Lenggries, si lo que os gusta es disfrutar de las vistas de las montañas que rodean la carretera y disfrutar también de las casas típicas alemanas colocadas entre montañas y bosques. La ruta continua siendo dura, si la hacéis solos, por el inconveniente asociado de la longitud y tiempo, pero se agradece poder disfrutar de días soleados con un entorno tan privilegiado.

De camino a München, he vuelto a improvisar, al final he vuelto por un camino mas largo y lleno de coches, por eso no lo recomiendo ni destaco esa parte de la ruta.

Lo dicho a disfrutar del buen tiempo y nos vemos en la carretera.

WEEK 7 (06-05-2009) - Training for Ironman

RUN 1:30

20:00 warm up jog, allowing your body to slowly get up to 65-70% by the end.

As you fatigue, keep your upper body relaxed and your posture perfect.

Relaxed chest and breathing.

4 x 12:00 steady tempo run @70-75% w/3:00 recovery @60-65% in between

Bring your HR back down to 60% with 5:00 remaining & 50% by the end.

BIKE 2:00

WARM UP

20:00 spinning @90-95rpm

- get your HR up to 60% in the first 12-15:00 and closer to 70% by 20:00

DRILLS

These drills are designed to help smooth your pedal stroke for greater efficiency:

6 x 3:00 Isolated Leg Training w/30 sec recovery after each

MAIN SET

3 x 20:00 @75% w/3:00 easy spinning @60-70%

- hold 90-95rpm cadence throughout, and shift through several gears

to change the stress on your legs to keep them fresher

COOL DOWN

Spin easy in your small chain ring @95+rpm, allowing your HR to return to 50% for the final few minutes.

WEEK 6 (02-05-2009) - Training for Ironman

RUN 1:20

I've found it easiest here to break this into 40 minute segments, preferably as loops that begin and end at the house -- it's sometimes even better if it's broken into one 50-minute and one 30-minute segment following different routes. Keep your HR below 70% throughout, which after yesterday shouldn't be too tough...

BIKE 1:00

This can be done on the road for the sake of more scenery, though the intensity (hold it under 70% here as well) will be easier to control indoors.

If you're inside, break it up as follows:

3 aerobic intervals @60-70% intensity w/3:00 recovery after each:

- #1 (8.4mi / 13km / 22:00)

- #2 (5.6mi / 9km / 17:00)

- #3 (2.8mi / 5km / 9:00)

RUN 0:40

Then it's back outside for your final "victory lap"!

154 Km – München – Grünwald – Egling – Bad Töld – Waakirchen – Miesbach – Weyarn – Oberwarngau – Holzkirchen – Valley – Feldkirchen – Glonn – Putzbrun

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154 Km – München – Grünwald – Egling – Bad Töld – Waakirchen – Miesbach – Weyarn – Oberwarngau – Holzkirchen – Valley – Feldkirchen – Glonn – Putzbrunn – Perlach – München